Привет, на связи Алексей Хахунов. Вы помните, что я люблю Эндрю Хубермана и его лекции? Так вот кроме длинных статей на 10 минут, иногда я пишу короткие посты у себя в канале — aihappens. Решил посмотреть, как такой короткий формат зайдёт здесь.
Ловите выжимку из выпуска про СДВГ.
СДВГ, такие близкие мне буквы. И второй по популярности видос у Хубермана. Смотрю, разбираюсь, обладаю — пишу.
На берегу договоримся. СДВГ — это не диагноз, который можно поставить себе или другим по одной статье, видео или рассказу. Не занимайтесь самодиагностикой, а поговорите с терапевтом, если это нужно. А ещё, это не способ оправдания себя — это просто знание, которое приходится учитывать.
СДВГ, он же синдром дефицита внимания и гиперактивности. Что это, как работает и откуда вообще дефицит.
Внимание, оно же восприятие — это ваша способность сфокусироваться на каком-нибудь сигнале. Слышите звонок в дверь — идёте открывать, чувствуете, что свитер колется — переодеваетесь и сжигаете его, колено чешется — чешете. Люди с СДВГ часто испытывают проблемы с удержанием внимания на одном сигнале. А ещё они импульсивны. Потому что, чтобы контролировать импульсы — нужно контролировать наше восприятие.
Однако любимым делом они занимаются со всей отдачей. Более того, они делают это усерднее и внимательнее, чем обычный человек.
Кроме невнимательности можно заметить, что у таких людей встречаются проблемы с восприятием времени, пространственной организацией и рабочей памятью.
Про рабочую память давайте отдельно. Это тип кратковременной памяти, который позволяет удерживать информацию в сознании и манипулировать для выполнения задач. Допустим, вам продиктовали номер телефона. Повторили несколько раз и скорее всего запомнили. Человеку с СДВГ всё даётся сложнее, потому что сложно держать информацию в голове больше минуты.
Почему так происходит? Большую роль в СДВГ играет дофамин. Оказывается, если уровень дофамина слишком низкий в части цепей в мозге, это приводит к ненужному срабатыванию нейронов, несвязанных с задачей, которую вы пытаетесь выполнить, и несвязанных с информацией на которой вы пытаетесь сосредоточиться. И вы просто выпадаете из дела, которое начали.
Также у людей с СДВГ наблюдается пониженная активация «режима по-умолчанию». Сеть режима по умолчанию — это группа областей мозга, которые активны, когда разум находится в состоянии покоя и не занят какой-либо конкретной задачей.
Про восприятие времени нужно говорить отдельно. Для этого нам нужен термин — «мигание внимания» и его связь с нашим обычным морганием.
Мигание внимания — когда мозг не в состоянии воспринять и обработать второй сигнал, который появился вскоре после первого. Это кратковременный провал во внимании и возникает он, когда мозг перегружен большим количеством информации одновременно.
Помните детскую игру «Найди Уолдо»? Суть в том, что за короткое время нужно было найти этого чувака в красно-белой тельняшке. Обычному человеку справиться с этим куда проще, чем человеку с СДВГ.
Как это все связано с морганием?. Замечали, что чем больше вы бдительны, тем выше частота морганий. И наоборот, если расслаблены, будет казаться, что мир движется очень быстро, а вы очень медленно. Восприятие времени быстро меняется от момента к моменту на основе того, как часто мы моргаем. Каждый блинк — это перезагрузка мозга. И проблема в том, что у людей с СДВГ частота моргания выше, чем у остальных. И догадайтесь, что управляет морганием? Дофамин.
Когда уровень дофамина высокий — люди переоценивают, как долго что-то длилось. Когда уровень дофамина низкий — недооценивают временные интервалы. Становится понятно, почему люди с СДВГ могут потеряться во времени или опоздать.
И, например, для меня это было просто дикое открытие! Хуберман предложил простое упражнения для увеличение фокуса на 30-40 минут. Ты просто 30 секунд моргаешь очень очень быстро и твой мозг будто уходит в перезагрузку и ты начинаешь моргать реже, а фокус реально увеличивается.
А теперь главный вопрос, что вообще делать с СДВГ?
Лекарства от СДВГ не существует, но есть несколько стратегий, которые помогут улучшить внимание и которые я протестировал на себе:
- Практика осознанного сосредоточения и контроля морганий в сочетании с физической активностью.
- Прием Омега-3 жирных кислот: исследования показали, что дети и взрослые с СДВГ часто имеют более низкий уровень омега-3 в крови. Добавки, особенно ЭПК, улучшают внимание, когнитивные функции и поведение.
- Любые практики медитации , где вы обращаете внимание на свое внутреннее состояние, на дыхание, на контакт кожи с какой-то поверхностью.
- Сон: достаточное количество сна имеет решающее значение. Недостаток сна может усугубить симптомы невнимательности, гиперактивности и импульсивности.
- Организация: использование планировщика или календаря, создание списков дел и разбивку задач на более мелкие. Я не знаю как вообще жить без календаря, если я что-то не внес туда — этого больше нет в моей голове.
- Вывод энергии из тела: чтобы сосредоточиться на важном деле, дайте энергии выход. Двигайте ногой, покрутите руками, не сидите на месте. Активно жестикулируйте, включайте мимику или гладьте котиков.
- Медикаментозное лечение: врач может назначить стимуляторы и нейростимуляторы.
Отдельно, хочу заметить интересную субъективную закономерность. Многие знакомые фаундеры компаний имеют «признаки СДВГ». Думаю, что у этого есть странный бенефит — они переключают внимание среди кучи контекстов течения дня легче других, что позволяет включаться в разные процессы быстрее.
Делитесь, как вам такой короткий формат: читать легко и интересно, или не хватает «мяса»?