Мечтая накачать огромные руки, большинство мужчин допускают стандартную ошибку. Они ставят приоритетом упражнения на бицепс, а не на трицепс.
В подвальных залах на этот счёт было простое правило: «Бицепс для галочки, трицепс для работы». Сегодня разберём лучшие упражнения на трицепс и как правильно тренировать руки.
Трехглавая мышца плеча — массивная группа мышц верхней части тела. Их основная функция заключается в разгибание локтя, а это означает, что они участвуют во всех жимовых упражнениях.
В журнале Strength and Conditioning Journal были опубликованы научные данные, которые гласят, что трицепс на 33% больше, чем бицепс и плечевая мышца вместе взятые. Поэтому те атлеты, которые хотят достигнуть объема рук в 45 см, необходимо сделать акцент именно на трицепсе.
Анатомия трицепса
Не зная анатомию и функцию мышц, сложно понять, какое упражнение отлично подойдет для развития и устранения слабых мест. Трицепс состоит из трёх головок, которые выполняют функцию — разгибания локтя. Они расположены в разных частях, но соединяются в одном сухожилие, которое прикрепляется к локтю.
Важно знать: медиальная и латеральная головка трицепса начинается от плечевой кости и только длинная головка трицепса пересекает два сустава: локтевой и плечевой.
Примерный объем каждой головки: самой массивной частью трицепса является длинная головка, примерно 50% объема трицепса. Латеральная головка образует "шишку" на внешней стороне руки. Её объем 35%. Медиальная головка самая маленькая часть, она находится ближе к кости под двумя другими головками и составляет 15% от всего объема.
Длинная головка трицепса отличается от двух других тем, что это единственная головка, которая пересекает два сустава: плечевой и локтевой. Это означает, что длинная голова имеет короткую длину мышц, когда плечо находится близко к боку, и большую длину мышц, когда плечо поднято над головой.
В разных упражнениях активируются разные головки трицепса, в зависимости от положения плеча и того, как применяется нагрузка. Комбинируя правильные упражнения на трицепс, вы можете быть уверены, что прорабатываете все его части.
Лучшие упражнения на трицепс
Хотя упражнений на трицепс можно придумать большое количество, но все они будут сводиться к одному движению — разгибанию рук. В этом разделе мы рассмотрим наиболее эффективные из них.
- Французский жим
За счёт поднятого плеча, это упражнение становится отличным вариантом для развития длинной головки трицепса, так как позволяет работать в полную амплитуду.
Французский жим, возможно, не вызывает сильного роста латеральной головки как следующее упражнение, но когда дело доходит до двух других (медиальной и длинной головки), оно является отличным вариантом.
- Жим лежа узким хватом
Это базовое упражнение, которое подходит не только для развития объема, но и силы мышц верхней части тела.
В недавнем исследовании, проведенном в Бразилии, участники выполняли жим лежа узким хватом или французский жим в течение 10 недель. Учёные обнаружили, что латеральная головка трицепса выросла только у участников, которые тренировались в жиме лежа. Толщина мышц латеральной головки трицепса увеличилась на 7,2% по сравнению с увеличением всего на 0,6% в группе, которая выполняла французский жим (1).
- Разгибание рук с тросом над головой
Еще одно упражнение, которое стоит выделить из общей массы. Изолирующие движение, позволяет точечно пробивать длинную головку трицепса. Можно выполнять и в стандартном варианте, разгибание рук, но вариация над головой, имеет небольшие преимущества (3).
Как правильно тренировать трицепс
Основываясь на вышеперечисленных упражнениях и научных данных, можно составить примерную программу тренировок. За основу возьмем несколько принципов:
- Упражнения нацелены на все три головки трицепса под разными углами.
- Диапазон нагрузки и повторений охватывает широкий спектр: от среднего количество повторений с умеренным весом до большого количество повторений с легким весом.
Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.
Тренировка от PRO TRAINING
- Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
- Французский жим: 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание рук с тросом над головой: 3 подхода по 15-20 повторений
Десяти рабочих подходов в неделю достаточно для развития одной мышечной группы. Помните о том, что необходимо соблюдать принцип прогрессивной перегрузки.
Например, выполнили жим лежа узким хватом 4 подхода по 8 повторений. Значит на следующей недели нужно увеличить рабочий вес и выполнить на 6 повторений.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.