Завтрак - главный приём пищи. Он должен дать заряд на день, активировать процессы внутри организма. Его химический состав должен содержать максимально разнообразные вещества: витамины, минералы, антиоксиданты и т. д. Наличие полноценного завтрака также снижает риск переедания в течение дня.
Хочу поделиться с вами любимыми вариантами!
1. Тофники с ягодными соусом и кокосовым урбечем
Невероятно нежные "сырники" в веганской вариации классического блюда на завтрак. Нам понадобится:
- 120 гр классического тофу;
- 1 банан;
- 40 гр муки по вкусу.
Что делаем:
Смешиваем все ингредиенты в блендере до плотной однородной массы. Катаем "шайбочки" мокрыми руками и выкладываем на сильно разогретую сковороду. Готовим под крышкой 3-4 минуты с каждой стороны. Внутрь можно положить шоколад.
Для подачи:
- 70-100 гр ягод по вкусу (я беру смородину);
- 7 гр кукурузного крахмала;
- 7 гр сиропа топинамбура, если не хотите кисловатый вкус;
- 15 гр кокосового урбеча.
В сотейник добавляем ягоды, немного воды и ждём, когда содержимое начнёт кипеть. Снизить огонь с 9 до 7. Постоянно перемешивая, влить сироп и добавить крахмал. Варить в течение 5-7 минут. Дать остыть.
Подавать блюдо с ягодным сиропом и кокосовой пастой.
2. Нутовый омлет с авокадо и запечёнными овощами
Сытный, питательный и очень вкусный! Конечно, на вкус это совсем не похоже на яичный омлет, однако он понравится вам не меньше. Для его приготовления понадобится:
- 50 гр нутовой муки;
- специи: копчёная паприка, соль кала-намак, чёрный перец, куркума и т. д.;
- 90 гр воды.
В миску просеять муку со специями, тщательно перемешать. Добавить постепенно воду. Не должно быть комочков.
Подавать с:
- 1/2 авокадо;
- соусом из тахины и растительного молока;
- запечёнными овощами (брокколи, морковь, картофель, томаты);
- вялеными томатами.
Обязательно попробуйте!
3. Чиа пудинг с фруктами
Чиа пудинг - один из самых удачных вариантов для завтрака. Он лёгкий и сытный одновременно. При этом обеспечит достаточным количеством Омега-3, магния и железа. Для его приготовления нужно:
- 30 гр семян чиа
- 30 гр кокосового молока высокой жирности;
- 100 гр овсяного молока.
Смешать всё вечером заранее. Поставить в холодильник и ждать утро. Перед употреблением кладём:
- фрукт(ы) по вкусу - банан, яблоко, хурма;
- ягодный соус из первого рецепта;
- кокосовый урбеч/ореховая паста/грецкий орех.
Готово! Выходит настоящий десерт.
4. Тофу с гречкой
Белок + жиры + углеводы + клетчатка - в этом завтраке идеально всё. Давайте скорее его приготовим! Для боула нужно:
- 120 гр тофу
- 40 гр гречки в сухом виде;
- 100 гр брокколи;
- 20 гр нута варёного;
- квашеная капуста;
- тахина и овсяное молоко для соуса;
- вяленые томаты;
- пищевые неактивные (сырные) дрожжи;
- семена по вкусу (подсолнечника, тыквы, конопляные и т. д.).
1. Ставим гречку вариться.
2. Включаем духовку на 200 С. Там необходимо запечь кубики тофу и нут, смазанные маслом и специями, брокколи и прочие овощи по вкусу.
3. Сделать соус из 15 гр кунжутной пасты и 10 гр овсяного молока.
Собираем:
Выкладываем гречку, тофу, овощи, нут. Сверху нарезать вяленые томаты. Добавить квашеную капусту. Полить всё соусом, посыпать пищевыми дрожжами и семенами.
5. Вафли из чечевицы
Это не какая-то вредная штука, а настоящий источник пользы! Огромное количество белка и железа. Как приготовить такой завтрак у себя дома? Для вафель нужно:
- 80 гр красной чечевицы;
- 30 гр овсянки;
- специи по вкусу;
- немного воды.
Всё смешать в блендере до однородной массы. Далее выложить всё в панели для вафельниц и выпекать всё в течение 7-10 минут.
Подавать всё с арахисовой пастой, запечёнными овощами, пищевыми дрожжами. По вкусу можно также включить в блюдо авокадо, хрустящий нут или квашеную капусту.
Как вам идеи? В комментариях можете оставить свои!
