«А из каких продуктов ты получаешь белок?» — вопрос, на который устали отвечать все веганы. Нехватка белка считается одним из главных недостатков растительного стиля питания. К счастью, это абсолютный миф, потому что протеин есть не только в мясе, яйцах и молочке. Более того, растительный белок лучше усваивается, а продукты с его высоким содержанием насыщены еще полезными жирами и клетчаткой. Все это без лишнего холестерина — perfect!
Сколько белка нам нужно?
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 0,75 г белка на 1 кг веса. Например, если ваш вес 60 кг, то вам нужно 45 г белка в день.
Откуда все-таки брать белок веганам?
Мы выбрали 9 растительных продуктов с самым высоким содержанием протеина. Добавьте их в свой ежедневный рацион и постарайтесь следить за балансом — белок всегда должен быть в вашей тарелке.
1. Тофу
Сколько: 8 г белка на 100 г продукта
Тофу — так называемый соевый творог — универсальная основа для разнообразных блюд, продукт-трансформер. Тофу можно обжарить, как стейк, нарезать кубиками в салат вместо сыра или растереть вилкой и приготовить «тофники» — они же веганские сырники.
2. Нут
Сколько: 19 г белка на 100 г сырого продукта
Нут — протеиновый рекордсмен. Добавьте эти бобы в рацион в качестве хумуса, фалафеля, нутовых котлет или гарнира. Нут нужно несколько часов вымачивать в воде, затем один час варить, — и готово! Попробуйте обжарить его на сковороде, добавив копченую паприку, — это очень вкусно и питательно.
3. Чечевица
Сколько: 20 г белка на 100 г сырого продукта
Красная, зеленая, белая… С чечевицей не соскучишься. Интересно, что у каждого сорта этой культуры — свой особый вкус. Еще один плюс — чечевица универсальна. Из нее можно сварить суп-пюре, сделать фрикадельки или просто гарнир. Все зависит только от времени и фантазии.
4. Шампиньоны
Сколько: 4 г белка на 100 г продукта
Шампиньоны на 90% состоят из воды и содержат всего 27 ккал на 100 г. Это не просто источник белка, но еще диетический продукт, с которым можно приготовить веганский вариант любого традиционного блюда — от пирожков до ризотто.
5. Киноа
Сколько: 14 г белка на 100 г сырого продукта
Нежный, рассыпчатый гарнир, который разнообразит рацион, если гречка и рис уже надоели. Маленький лайфхак: чтобы сделать обед с киноа еще более полезным, добавьте нарезанные мелкими кубиками перцы и горошек.
6. Зеленый горошек
Сколько: 7 г белка на 100 г продукта
Консервированный горошек — быстрый вариант гарнира, когда вам лень готовить. Источник протеина, витамина С, кальция и железа.
7. Миндаль
Сколько: 21 г белка на 100 г продукта
Миндаль содержит много белка, но не слишком увлекайтесь поеданием орехов — они жирные и калорийные, дают большую нагрузку на печень и поджелудочную. Попробуйте ограничиться 10-15 миндалинами в день — в качестве полезного перекуса или добавки к каше.
8. Брокколи
Сколько: 3 г белка на 100 г сырого продукта
Брокколи — «зеленый» источник протеина, который еще и не теряет своих полезных свойств при термической обработке. Идеальный овощ — помимо белка содержит клетчатку, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, витамины С и группы В, провитамин А.
9. Cоевое молоко
Сколько: 3.6 г белка на 100 г
Не забывайте и про напитки. Например, соевое молоко Bite с высоким содержанием белка сделает чашку кофе чуть более полезной. А еще его можно пить соло (это просто вкусно!) добавлять в смузи и каши.
_________
BioFoodLab онлайн:
Больше полезной информации в нашем Телеграме: https://t.me/biteandbitey
Заказать продукты Bite с доставкой: https://bite.taplink.ws/