Метаболизм относится к способности организма преобразовывать пищу в энергию. Более высокий означает, что наше тело сжигает больше калорий даже во время отдыха, что может помочь с потерей веса и улучшением общего состояния здоровья.
Существует 7 основных способов для его повышения, основанных на последних научных исследованиях:
1. Наращивайте мышечную массу.
Поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями может ускорить обмен веществ за счет наращивания мышечной массы. Мышечная ткань сжигает в разы больше калорий, чем жировая, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать даже в состоянии покоя.
2. Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ).
Этот тип упражнений включает в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют периоды отдыха. Было доказано, что ВИИТ увеличивает метаболизм в несколько раз на срок до 24 часов после тренировки.
3. Пейте достаточное количество воды.
Гидратация может увеличить преобразование пищи в энергию до 30%. Одно исследование показало, что употребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30-40 минут.
4. Ешьте больше белка.
Белки требуют больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры, поэтому диета с их высоким содержанием может ускорить метаболизм. Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий увеличивает метаболизм на 80-100 ккал в день.
5. Оптимизируйте свой сон.
Недостаток сна может, наоборот, замедлить обмен веществ и привести к увеличению веса. Для оптимального здоровья рекомендуется спать 7-8 часов в сутки.
6. Пейте зеленый чай (в меру).
Он содержит катехины, которые ускоряют обменные процессы. Одно исследование показало, что периодическое употребление зеленого чая увеличивает скорость метаболизма на 4% во время отдыха.
7. Добавляйте в еду немного остроты.
Острая пища содержит капсаицин, который ускоряет обмен веществ. Одно исследование показало, что употребление в пищу блюд с красным перцем увеличивает скорость метаболизма на 8%.
В заключение, хочется отметить, что все советы по питанию и занятию спортом, следует принимать умеренно и с учетом собственного самочувствия. Важно обращать внимание на свое тело и вносить изменения в соответствии с его потребностями, а не придерживаться строгих диет или правил, которые могут быть нездоровыми. Уделяя первоочередное внимание своему общему здоровью и находя баланс, который работает для вас, вы можете улучшить свое физическое самочувствие и ускорить метаболизм.
iHerb, известный поставщик натуральных продуктов для здоровья, предлагает широкий ассортимент витаминов и добавок, таких как комплекс c Омега-3, фосфолипидами, астаксантином и холином и витамин С, которые могут помочь людям достичь своих целей в области хорошего самочувствия. Превосходное качество продуктов iHerb на Яндекс Маркете делает его популярным среди потребителей, заботящихся о своем здоровье. В настоящее время нашим подписчикам доступна дополнительная скидка 10% при покупке от 1500 ₽ до 31-го марта по промокоду:
BIOHACKING-AF
Использованная литература:
1. Уэсткотт, У.Л. (2012). Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты спортивной медицины, 11(4), 209-216.
2. Бутчер С.Х. (2011). Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира. Журнал ожирения, 2011.
3. Бошманн М., Штайнигер Дж., Хилл У., Танк Дж., Адамс Ф., Шарма А.М., ... и Джордан Дж. (2003). Индуцированный водой термогенез. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 88(12), 6015-6019.
4. Вестертерп-Плантенга, М.С., Ньювенхуизен, А., Томе, Д., Соэнен, С., и Вестертерп, К.Р. (2009). Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Ежегодный обзор питания, 29, 21-41.
5. Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А., Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153(7), 435-441.
6. Дуллоо, А.Г., Дюре, К., Рорер, Д., Жирардье, Л., Менси, Н., Фатхи, М., ... и Вандермандер, Дж. (1999). Эффективность экстракта зеленого чая, богатого полифенолами катехина и кофеином, в увеличении 24-часового расхода энергии и окисления жиров у людей. Американский журнал клинического питания, 70(6), 1040-1045.
7. Луди, М.Дж., Мур, Г.Е., и Маттес, Р.Д. (2012). Влияние капсаицина и капсиата на энергетический баланс: критический обзор и метаанализ исследований на людях. Химические чувства, 37(2), 103-121.
Эта статья, как и любой другой материал на этом канале, не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение!