Введение
Публикация фотографий и видео, получение последних новостей, общение с друзьями и поиск единомышленников — сегодня социальные сети предлагают массу возможностей и прочно вошли в нашу повседневную жизнь. Действительно, согласно статистике DataReportal (2023), во всем мире насчитывается 5,16 миллиарда пользователей Интернета и 4,76 миллиарда активных пользователей социальных сетей. Эти цифры постоянно увеличиваются, так, всего за один год прирост составил около 98 и 137 миллионов человек соответственно. Однако, стоит отметить, что чрезмерное использование социальных сетей также может негативно сказаться как на физическом, так и на ментальном здоровье. American Psychological Association (2022) утверждает, что развивающийся мозг подростков особенно уязвим вреду со стороны социальных сетей. Эта статья призвана в первую очередь привлечь внимание к этой проблеме, а также предложить некоторые индивидуальные методы ее преодоления.
Определение & Критерии
Зависимость от социальных сетей — это поведенческая зависимость, которую можно классифицировать как неконтролируемое желание получить к ним доступ, их частое использование и их необходимость для получения кратковременного удовольствия. Копнув глубже, давайте определим, как обычно работает поведенческая зависимость. Поведенческая зависимость — это тип зависимости, который включает в себя повторяющиеся навязчивые действия, которые человек совершает, даже если они не приносят никакой реальной пользы (Legg, 2020). Получая лайки под постами или просто пролистывая ленту мы запускаем выброс дофамина в мозг, что может привести к «дофаминовой петле» — состоянию, когда человек постоянно ищет эту дозу дофамина и ему становится трудно сопротивляться этому (Lee Health, n.d.)
Как и в случае с любыми другими примерами поведенческой зависимости, нет конкретных критериев позволяющих определить наличие зависимости. Однако, основываясь на определении зависимости от социальных сетей, мы можем предложить список признаков, которые, возможно, можно найти у людей склонных к этой проблеме.
- Испытываете постоянную необходимость проверить свой телефон
- Ваше настроение зависит от социальных сетей
- Ваши мысли о социальных сетях, даже если вы их в данный момент не используете. Тем самым, вы постоянно ищете возможность доступа к ним
- Негативное влияние на другие виды деятельности. Например, листать инстаграм, вместо подготовки к важному экзамену
Последствия
Одиночество и изоляция.
Иронично, ведь некоторые люди используют социальные сети чтобы сбежать от реальности и справиться с одиночеством, однако эта попытка убежать от реального мира заставляет человека чувствовать себя еще более изолированным. Это происходит, когда мы заменяем общение в реальной жизни. Исследования показывают, что онлайн общения не эквивалентны социальным отношениям в “реальном” мире (Regis College, 2021).
Fear of Missing Out (FOMO).
FOMO, синдром упущенной выгоды, можно определить как психологическую реакцию на ощущение что другие люди (в особенности сверстники) имеют более интересную и насыщенную красками жизнь в то время как вы испытываете чувство беспокойства что ваши возможности лишь упускаются. FOMO часто приводит к чувству тревоги, неудовлетворенности, депрессии и стресса. Социальные сети увеличивают вероятность FOMO, поскольку социальные сети обычно показывают только отфильтрованные и яркие стороны жизни людей (Scott, 2022)
Усугубление СДВГ.
Синдром дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ) - это широко распространенное психическое заболевание, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью. СДВГ неизменно ассоциируется с различными социальными проблемами, включая трудности в управлении отношениями со сверстниками и близкой дружбой. Это особенно проблематично в подростковом возрасте - периоде развития между детством и взрослой жизнью - когда принадлежность к определенной группе сверстников становится весьма заметной. Один из важных аспектов социальной жизни подростков происходит онлайн через социальные сети. В общей сложности 45% подростков сообщают, что почти постоянно находятся в Сети, и в среднем проводят за экранами 7,5 часов в день, из которых значительная часть посвящена социальным сетям. Последнее сложнее, чем просто проведение большого количества часов ежедневно в социальных сетях. Чрезмерное использование социальных сетей можно рассматривать как постоянную озабоченность социальными сетями и постоянное пренебрежение своим здоровьем и функционированием в нескольких сферах жизни, таких как сон, семья, друзья и школа. (Dekkers, 2022)
Снижение продуктивности
Когда в рабочее время на телефоне постоянно появляются новые сообщения, возникает желание немедленно просмотреть и становится труднее сосредоточиться на задаче. Переключение внимания требует усилий от мозга, поэтому, чтобы сохранять четкую сосредоточенность над целью, необходимо уменьшить количество отвлекающих факторов, таких как социальные сети или любая другая деятельность, требующая переключения внимания. Изменение фокуса внимания сравнимо с изменением контекста; на самом деле мозг быстро переключается между различными задачами вместо того, чтобы выполнять их одновременно. Исследование, опубликованное в книге “Правила мозга”, показало, что "из-за переключения внимания частота ошибок увеличивается на 50% а выполнение задачи занимает в два раза больше времени".
Проблемы со сном
Взаимодействие с социальными сетями подвергает подростков воздействию высокого уровня синего света с экранов их телефонов. Из-за более больших зрачков, которые пропускают больше света, дети и подростки более чувствительны к воздействию синего света. По данным Sleep Foundation (2023b), исходящие со смартфонов лучи синего света могут:
1) Влиять на циркадные ритмы, подавляя выработку мелатонина
2) Способствовать бодрствованию в ночное время
3) Способствовать бессоннице и ухудшению качества сна в ночное время.
Недостаток сна имеет ряд последствий заставляя людей быть более восприимчивыми к негативным эмоциям. Исследования показывают, что лишение сна вызывает проблемы с психическим здоровьем и когнитивные нарушения. Это также является основным фактором самоубийства и суицидальных мыслей, независимо от депрессии или проблем с употреблением психоактивных веществ. Кроме того, недосыпание может вызвать или усугубить следующие проблемы с психическим здоровьем: депрессию, тревогу, гнев и одиночество.
Физическое состояние
Сообщалось, что зависимость от смартфонов может привести к неправильной осанке, приводящей к проблемам в области шеи. Продолжительное нахождение в неправильном положении тела, таким как наклон головы и шеи вперед, может привести к травмам или болям шейного отдела и позвоночника. Исследование, проведенное Mustafaoglu R. и др. сообщалось, что 65,9% молодого населения, которые имеют зависимость от смартфонов, испытывали боль в шее, а 65,6% той же группы населения испытывают боль в плече. При использовании смартфона увеличивается мышечная активность, а порог болевого давления снижается, что связано с повышенной мышечной усталостью. Повторяющиеся движения при использовании смартфона вызывают постоянное сокращение мышц, что может привести к микроскопическим повреждениям мышц, приводящим к нарушениям опорно-двигательного аппарата. В этом исследовании распространенность боли в различных областях рук составила 23,6–37,7%. Во время использования смартфона постоянный захват, сгибание запястья и отклонение локтевой кости, а также повторяющиеся движения большого пальца являются основными ключевыми факторами, которые могут быть основной причиной сопутствующих симптомов. Во время ввода текстовых сообщений на клавиатуре устройства требуются повторяющиеся движения приведения и большая сила нажатия. Длительное использование смартфона может отрицательно сказаться на опорно-двигательном аппарате руки. В своем научном исследовании Ahmed и др. сообщают, что 29,2% студентов-физиотерапевтов испытывали боль в большом пальце из-за длительного использования смартфона. Статичное положение в течение длительного периода требует чрезмерной нагрузки на мышцы руки, что приводит к боли в мышцах кисти. (Ahmed et. al, 2022)
Решение
Несмотря на сложность, в этом нет ничего невозможного. В отличие от наркотической зависимости, сопротивление поведенческой зависимости может происходить без медицинского лечения, полагаясь главным образом на мотивацию и дисциплину отдельного человека. Ниже мы собрали несколько методов, позволяющих противостоять зависимости от социальных сетей
Осведомленность
Осведомленность - это основа для выработки здоровых привычек. Для этого вам следует поразмыслить и определить, как социальные сети влияют на вас. Таким образом, вашим первым шагом может быть проверка вашего экранного времени. Эта статистику можно найти в настройках телефона.
Не существует определенного количества времени, которое можно было бы считать правильным, здесь больше подходит правило "чем меньше, тем лучше". Однако большинство ученых сошлись во мнении, что взрослым следует ограничить свое экранное время до двух часов в день, за исключением задач непосредственно связанных с работой (Henry Ford Health Staff, 2021).
Поставьте ограничения
Установка ограничения по времени - частая вещь, с которой начинают большинство людей, и эту функцию можно легко включить в настройках телефона. Мы рекомендуем вам учитывать следующие советы:
- Решите, хотите ли вы сократить свое экранное время до желанного минимума за раз или прийти к этому через постепенные увеличение лимита. Оба подхода действенные, но вам решать, какой из них более удобен для вашей ситуации
- Устанавливайте гибкие ограничения. Некоторые приложения существуют без определенной пользы и требуют более строгих границ, в то время как другие могут быть важны для навигации или общения и лимит на них распространяться не должен.
- Не стремитесь “заполнить” дневной лимит. Помните, ваша задача достичь нижнего предела – “чем меньше, тем лучше” – не обязательно пользоваться своим телефоном до тех пор, пока на экране не появится сообщение об ограничении :)
Выделите для себя зоны “Без гаджетов”
Выделите для себя места с ограниченным использованием цифровых устройств. Это может быть кухня, спальная комната, или кабинет на вашем рабочем месте. Отказ от гаджетов во время семейного ужина также может способствовать построению более прочных отношений. Вы также можете применить для себя правило убирать телефон подальше от кровати. Учитывая рекомендации от Suni E., Sleep Foundation (2023a), для более качественного сна, человеку стоит ограничить использование телефона за 30-60 минут до самого отхода ко сну
Избавьтесь от привычки постоянно проверять свой телефон
Сами того не замечая, мы часто открываем свой телефон без ясной на то причины. Вот советы, как пользоваться своим смартфоном более осознанно. Во-первых, настройте свои уведомления. Просто отключите уведомления ненужных приложений или установите функцию “Не беспокоить” в определенное время суток – поверьте нам, эта функция может стать вашим полезным другом. Кроме того, некоторые телефоны позволяют пользователям настраивать эти функции более гибко. Таким образом, даже с включенным режимом “Не беспокоить” вы не будете бояться пропустить важного звонка. Также, советуем попробовать убрать иконки социальных сетей с главного экрана или заходить в них только с браузера компьютера.
The Monk Mode’s Dopamine Detox
Вам определенно уже предлагали просто удалить все мультимедийные приложения с вашего телефона и компьютера. Но что если вы работаете в средствах массовой информации или занимаетесь видом деятельности, где все же необходимо иметь социальные сети? Ответом на ваш случай является Monk Mode’s Dopamine Detox. Нет необходимости подробно останавливаться на том, что означает этот режим, поскольку он охватывает многие аспекты нашей повседневной жизни. Нам нужно сосредоточиться только на его части, связанной с детоксикацией дофамина. Вероятно, это наиболее применимый инструмент для всех, потому что он позволяет вам использовать социальные сети, но с определенными ограничениями. Дело в том, что все приложения полезны при правильном использовании, поэтому все, что нам нужно сделать, это правильно настроить их использование. Этот инструмент помогает снизить вероятность того, что вы будете потреблять ненужный контент. Для того, чтобы это сделать, вам придется загрузить некоторые расширения для Chrome на свой компьютер.
- Unhook - расширение Chrome, которое удаляет рекомендуемые видео в YouTube. Это очень важно, потому что большую часть времени мы отвлекаемся именно на рекомендуемые видео, которые нам в данный момент не нужны. После загрузки этого инструмента вы сможете просматривать только те видео, которые вы искали.
- Dopamine Blocker - еще одно расширение, которое рекомендуется использовать, если вы не можете удержаться от того, чтобы нажимать на приложения без каких-либо намерений. Оно лишает вас возможности наслаждаться своим времяпрепровождением в социальных сетях.
- Скройте количество подписчиков и лайков в вашем аккаунте Instagram. Это поможет вам перестать гоняться за цифрами, которые на самом деле не совсем ценны.
Заключение
На этом наша статья подходит к концу. Наша команда надеется, что эта информация была полезной, и желает вам удачи на этом пути восстановления. Мы также хотели бы познакомить вас с нашим Telegram-каналом https://t.me/rehab_project где мы делимся ежедневными мотивационными цитатами и прочими активностями. Спасибо вам за ваше внимание!
Источники
Abrams, Z. (2022). Why young brains are especially vulnerable to social media. American Psychological Association. https://www.apa.org/news/apa/2022/social-media-children-teens
Ahmed, S., Akter, R., Pokhrel, N., & Samuel, A. J. (2021). Prevalence of text neck syndrome and SMS thumb among smartphone users in college-going students: a cross-sectional survey study. Journal of Public Health, 29, 411-416. https://doi.org/10.1007/s10389-019-01139-4
Baxter P. (2018). Does the rise of social media addiction warrant regulation? Experts have their say. Verdict. https://www.verdict.co.uk/social-media-addiction-regulation/
Eddie, D. & Kelly, J. (2021). People recover from addiction. They also go on to do good things. STAT. https://www.statnews.com/2021/05/03/people-recover-from-addiction-they-also-go-on-to-do-good-things/
Henry Ford Health Staff (2021). Screen Time Limits Aren't Just For Kids. Why Adults Need Them Too. Henry Ford Health. https://www.henryford.com/blog/2021/12/adult-screen-time-limits#:~:text=%22Most%20experts%20agree%20that%20adults,%2Drelated%20activities%2C%22%20Dr.
Kemp, S. (2023). Digital 2023: Global Overview Report. DataReportal. https://datareportal.com/reports/digital-2023-global-overview-report
Lee Health (n.d.). Are You Addicted to Social Media? Lee Health. https://www.leehealth.org/health-and-wellness/healthy-news-blog/mental-health/are-you-addicted-to-social-media
Legg, T., J. (2020). What Is Social Media Addiction? Healthline. https://www.healthline.com/health/social-media-addiction
Mustafaoglu, R., Yasaci, Z., Zirek, E., Griffiths, M. D., & Ozdincler, A. R. (2021). The relationship between smartphone addiction and musculoskeletal pain prevalence among young population: a cross-sectional study. The Korean journal of pain, 34(1), 72-81. https://doi.org/10.3344/kjp.2021.34.1.72
Regis College (2021). Does Social Media Create Isolation? Regis College. https://online.regiscollege.edu/blog/does-social-media-create-isolation/
Scott, E. (2022). How to Deal With FOMO in Your Life. VerywellMind. https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-fomo-4174664
Suni, E. (2023a). Light and Sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/light-and-sleep
Suni, E. (2023b). Sleep Hygiene. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
Twenge, J. M. (2017). Have Smartphones Destroyed a Generation? The Atlantic. https://www.theatlantic.com/magazine/archive/2017/09/has-the-smartphone-destroyed-a-generation/534198/