На протяжении веков, когда кто-то говорил "обед", он имел в виду самый большой за день прием пищи, который съедался около полудня. Затем вечером съедался более легкий "ужин".
Начиная с 18-го века и ускоряясь в 19-м и 20-м, время, когда ужинали, сдвигалось все дальше и дальше в течение дня. Этот сдвиг произошел по разным причинам: поздние ужины вошли в моду; электрическое освещение облегчило прием пищи после наступления темноты; а поскольку все больше мужчин работали вне дома и возвращались только после пяти часов вечера, вечерний ужин позволял всей семье собраться вместе за трапезой.
Сегодня ужин остается самым большим приемом пищи в течение дня, его обычно съедают около 6-7 часов вечера.
Хотя эти большие вечерние трапезы могут быть удобны в нашем современном индустриальном обществе, новые исследования показали, что такой график не очень хорошо согласуется с нашей врожденной биологией человека.
Поскольку эффективность нашего метаболизма достигает пика утром, а затем снижается в течение дня, люди, которые съедают основную часть калорий в начале дня, улучшают показатели сахара в крови и чувствительность к инсулину. Они также меньше хотят есть и сжигают больше жира, чем люди, которые съедают свои самые большие порции в конце дня, и это справедливо даже в том случае, если люди потребляют одинаковое количество калорий и занимаются одинаковой физической активностью; одно только время приема пищи может существенно повлиять на общее метаболическое здоровье.
Оказывается, в старой поговорке есть много мудрости: "Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий".
Хотя, возможно, и полезно съедать побольше завтрака/обеда, а ужинать поменьше (или вообще не ужинать - согласно исследованиям Хендрикса, идеальное дневное окно приема пищи составляет примерно от 8:00 утра до 14:00 дня), большинству людей эта идея не покажется очень аппетитной по причинам как практического, так и психологического характера. Есть что-то очень приятное в том, чтобы посидеть с близкими за плотным ужином после завершения напряженного дня.
Если вы по понятным причинам не хотите менять время и "вес" приема пищи, вы можете сделать кое-что, чтобы приглушить негативный эффект от употребления основной массы калорий в конце дня: прогуляться после ужина.
Пищеварительная сила послеобеденной прогулки
Каждый раз, когда мы едим, глюкоза попадает в кровь, и инсулин поднимается, чтобы доставить ее в клетки. В утренние часы наши клетки более чувствительны к инсулину, поэтому, когда инсулин, образно говоря, стучится в их двери, клетки охотнее открываются и пропускают глюкозу внутрь.
По мере того как утро переходит в вечер, наши клетки становятся менее чувствительными к инсулину, то есть они начинают игнорировать "стук" инсулина, оставляя глюкозу в крови.
Более того, с течением дня поджелудочная железа начинает работать вяло и вырабатывает меньше инсулина, а это значит, что наши клетки становятся менее чувствительными к скачкам сахара, потому что стук инсулина становится менее громким.
Это сочетание - меньшая чувствительность к инсулину + меньшее количество инсулина - означает, что сахар в крови будет выше после еды, съеденной в конце дня. Этот эффект, конечно, только усугубляется, когда мы съедаем большую порцию еды в конце дня. Таким образом, большие ужины не являются оптимальными для нашего метаболического здоровья.
К счастью, у нашего организма есть еще один мощный способ очистить кровь от глюкозы, не зависящий от инсулина: движение.
Мышцы - это основная ткань нашего тела, и они также являются одним из основных потребителей глюкозы. На самом деле, как отметили исследователи о метаболическом здоровье: "Примерно 80% глюкозы, которая выводится из крови, попадает в мышцы".
Далее они объясняют: "Как только мышца начинает двигаться - сокращаться и расслабляться - она открывает двери для глюкозы, даже если инсулин не стучится в них. . . . И если мы просто встаем и начинаем двигаться... [наши мышцы] начинают жадно потреблять всю эту глюкозу".
Исследователи представляет себе ваши мышцы как тонны маленьких голодных ртов, которые открываются и пожирают вашу глюкозу, когда вы начинаете двигаться, и я нахожу эту метафору очень мотивирующей!
Заставляя мышцы впитывать глюкозу в отсутствие инсулина, прогулка после ужина замедляет рост сахара в крови и позволяет ему быстрее снижаться.
В исследовании, проведенном на людях с диабетом, участники, которых просили гулять в течение 10 минут после каждого основного приема пищи, улучшили кривую сахара в крови больше, чем те, кого просили гулять в течение 30 минут подряд в произвольное время, и это "улучшение было особенно поразительным после вечернего приема пищи".
То, что прогулка после ужина также эффективно снижает уровень глюкозы у людей без диабета, я могу подтвердить лично. Несколько месяцев назад я использовал непрерывный монитор глюкозы (хотя у меня нет диабета, я был заинтересован в отслеживании уровня сахара в крови), и мне было интересно наблюдать, как движение после ужина влияет на уровень глюкозы. Обычно уровень сахара в крови начинал повышаться примерно через 45 минут после еды. Если я ничего не делал, он продолжал повышаться и возвращался к норме в течение двух часов. Но если после ужина я прогуливался, уровень глюкозы не поднимался так высоко и приходил в норму всего за 45 минут - меньше половины обычного времени.
Ходьба помогает пищеварению и в других отношениях. Поскольку во время сна работа кишечника замедляется, большой вечерний ужин может отложиться в желудке, нарушая сон. Исследования показывают, что прогулка после ужина стимулирует работу желудка и кишечника, благодаря чему пища быстрее проходит через них и дает пищеварению преимущество перед сном. Прогулка после еды также уменьшает газообразование, изжогу и вздутие живота.
Как совершать эффективную прогулку после еды
Продолжительность/интенсивность. Чем быстрее и дольше вы ходите, тем больше пользы вы получите от движения после приема пищи, поглощающего глюкозу. (Хотя слишком быстрая ходьба может немного расстроить ваш полный желудок, поэтому не стоит слишком увеличивать интенсивность). Хотя 10-минутная прогулка - это хороший минимум, недавний метаанализ показал, что даже 10-15-минутная прогулка после еды значительно снижает уровень сахара в крови. Любое движение помогает!
Время. Когда я носил непрерывный монитор глюкозы, я заметил, что когда я прогуливался сразу после ужина, прогулка не притупляла скачок сахара в крови, а лишь откладывала его. Когда отложенный всплеск произошел, он был такой же силы, как если бы я не гулял.
Исследование подтверждает мои личные результаты. Похоже, что если вы хотите снизить уровень глюкозы в крови, вам следует подождать 30-45 минут после еды, чтобы начать свою активность. К счастью, это дает вам достаточно времени для разговора после ужина, прежде чем вы встанете из-за стола и отправитесь на прогулку.
Прогулка после ужина не отменит эффект от приема большого количества пищи в то время, которое противоречит оптимальным часам вашего метаболизма. Но она немного поможет. Это лучше, чем ужинать как нищий!