Сывороточный протеин входит в число самых изученных видов протеиновых добавок. Это полноценный белок, содержащий незаменимые аминокислоты. Сывороточный протеин быстро всасывается в кишечнике в сравнении с другими видами протеина. Существует 3 основных типа порошкового сывороточного протеина: концентрат, изолят, гидролизат.
Концентрат содержит меньше всего белка, в нем присутствует, кроме белка, молочный сахар (лактоза) и жиры. Людям с непереносимостью лактозы не рекомендуется. Концентрат - самый распространенный и недорогой сывороточный протеин. Повышает инсулин!!!
Изолят и гидролизат содержат до 95% белка. Практически не содержат сахара и жиров и лучше усваиваются. Им отдавать предпочтение.
- Сывороточный протеин может снизить артериальное давление. Этот эффект связан с действием биоактивных пептидов, так называемых ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента (ингибиторы АПФ). В сывороточном белке ингибиторы АПФ называются лактокининами. Известно их благотворное влияние на кровяное давление.
- Сывороточный белок хорошо снижает уровень сахара в крови (кроме концентрата). Особенно заметен этот эффект, если принимать его до или во время еды с большим содержанием углеводов.
- Высокие дозы сывороточного протеина (20 и более грамм в день) снижают уровень ключевого маркера воспаления С-реактивного белка. Это указывает на то, что сывороточный протеин обладает противовоспалительным действием.
- Сывороточный протеин способствует выработке глутатиона, одного из основных антиоксидантов нашего организма.
Чрезмерное употребление белка может вызвать проблемы с пищеварением: тошноту, боль, вздутие, метеоризм, диарея.
Если у вас непереносимость лактозы, гидролизат или изолят сывороточного протеина будет предпочтительным.
Если у вас проблемы с печенью или почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать белковую добавку.
Казеиновый протеин – это медленно усваиваемый молочный белок. Содержит уникальные белки и биологически активные соединения. Существует 2 формы казеинового протеина – мицеллярный казеин (медленно переваривается) и гидролизат казеина (проходит предварительную обработку и быстрее всасывается).
- Казеиновый протеин медленно всасывается в кишечнике. За счет этого он питает клетки аминокислотами на низком уровне продолжительно время. Он помогает клеткам синтезировать белок даже тогда, когда организм долгого голодания начинает расщеплять собственные мышцы. Казеиновый белок называют «антикатаболическим», т.к. он уменьшает распад мышц.
В одном исследовании сравнивали содержание аминокислот в крови в течение 7 часов после приема пищи. Был обнаружен быстрый и сильный всплеск от сывороточного протеина из-за его быстрого усвоения. Казеина показал меньший первоначальный пик, но оставался более постоянным с течением времени.
- Некоторые пептиды в казеиновом протеине уменьшают количество свободных радикалов в крови, оказывают антибактериальное действие.
Противопоказаниями для казеинового протеина будут заболевания почек и печени, непереносимость лактозы и аллергия на казеин.
Соевый протеин подойдет вегетарианцам и людям с непереносимостью молочного белка. В продажу поступает в форме соевого изолята. Соевые хлопья промывают спиртом или водой для удаления сахаров и клетчатки. Затем их обезвоживают и измельчают.
- Соевый протеин, так же, как сывороточный и казеиновый, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Но некоторые из них в очень ограниченном количестве.
- Соевый протеин содержит природные антиоксиданты изофлавоны.
Продукты из сои содержат фитоэстрогены, которые имеют негативные последствия для фертильности молодых женщин. Для мужчин противопоказаны.
Гороховый протеин считается полноценным белком, содержит все незаменимые аминокислоты.
- Усваивается быстрее, чем казеиновый, но медленнее сывороточного.
- Употребление 20 грамм горохового протеина за 30 минут до еды способствует чувству сытости, снижает потребление калорий в течение дня.
Рисовый протеин считается неполноценным белком из-за низкого содержания незаменимой аминокислоты лизина. Для лучшего эффекта рисовый протеин смешивают с гороховым.
Конопляный протеин содержит мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина. Его нельзя назвать полноценным белком.
Протеин костного бульона делают в основном из мозговых костей животных. Неполноценный белок с низким содержанием некоторых аминокислот.
Яичный протеин изготавливают из яичных белков. Полноценный белок с содержанием всех незаменимых аминокислот.
Чтобы увеличить количество белка в рационе, лучше использовать цельные продукты. Кроме белка они содержат и другие необходимые питательные вещества и не проходят глубокой промышленной обработки.
Протеиновые добавки можно использовать как дополнение к рациону, но не в качестве замены цельных продуктов.