Вы хотите похудеть? А кто-то очень хочет поправиться.
Да, для одних людей набор веса такая же проблема, как для других — его снижение.
У меня для вас несколько советов, как набирать вес правильно, чтобы улучшить фигуру и не навредить здоровью.
Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы — это пропорции 60/25/15.
Что это значит?
Из всего дневного рациона 55-60% должны занимать углеводы, 25-30% белки и 10-15% жиры.
Как это отразить в своём дневное меню и каких правил придерживаться, вот этим секретом я хочу с вами поделиться.
Завтрак, утренний прием пищи.
Он нужен, чтобы остановить катаболизм, в котором организм находился всю ночь, и переключить его на анаболизм, то есть рост.
Во время сна тело расходовало то, что мы съели днем ранее, а также в ход пошли внутренние резервы в виде гликогена и подкожного жира.
Кстати, если посмотреть на себя в зеркало, утром можно заметить чуть более явный рельеф, как будто мы немного похудели.
Именно из-за ночного катаболизма утром мы выглядим стройнее, чем вечером. Но катаболизм скорее разрушает мышцы, опустошая в них запасы питательных веществ, и, чтобы успешно наращивать мышечную массу, катаболизм после ночного сна должен быть остановлен и переключен на анаболизм.
Вот почему важен качественный завтрак, сбалансированный по белкам жирам и углеводам. Это один из главных приёмов пищи.
Углеводы подходят как простые, быстрые, так и сложные, которые усваиваются медленно.
Можно съесть овсянку или гречку с фруктами, например с бананами, это очень подходящий фрукт для набора веса.
Если у вас быстрый обмен веществ и нет лишнего жира, можно также съесть булочку или печенье, так комбинация сложных углеводов с простыми, создаст своеобразную углеводную матрицу, в которой разные углеводы имеют разное время усвоения.
Сначала усвоятся простые углеводы, мгновенно остановив утренний катаболизм, а потом сложные, растянув по времени освобождение энергии из пищи.
Размер порции зависит от вашего веса и скорости обмена веществ. Например, если вам 18 лет и вы весите 70 килограммов, у вас нет лишнего жира, но есть отличный аппетит, то ваша порция должна быть примерно 100 граммов овсянки на молоке, одного банана и нескольких печенек.
Если вам 30, вы весите 85кг и имейте небольшие жировые отложения, то ограничтесь меньшей порцией овсянки и одним бананом без печенья.
Белки.
На завтрак лучше отдать предпочтение самым легкоусвояемым белкам, например яичным. Яичный белок — это эталон белка, продукт, который максимально быстро усвоится и насытит кровь всеми необходимыми аминокислотами.
Яичные желти же содержат целый спектр нужных организму витаминов и микроэлементов, а также много жиров и холестерина. Они нам тоже нужны, но в более ограниченном количестве. Оптимальный вариант — 2-3 куриных яйца и несколько отдельных яичных белков.
Сейчас, кстати, продаются отдельные белки в бутылках, поищите, их дозировать очень удобно.
Ещё один вариант — 2-3 куриных яйца и, например, порция сывороточного протеина в виде коктейля.
Протеин очень быстро усваивается и по качеству белка не уступает яичному.
Жиры.
Их можно специально не добавлять, они уже есть в тех продуктах, которые я уже перечислила.
Можно выпить только рыбий жир в капсулах или льняное масло, у этих жиров очень высокая биологическая ценность.
Обед.
Здесь то же самое, соотношение белков, жиров и углеводов, но нужно учесть несколько нюансов.
Если вы — худощавый парень или девушка, то вам больше подойдет, например, белый рис или макароны. Периодически заменяйте их на гречку, перловку или ячку.
Если же у вас медленный метаболизм и есть жировые отложения, то основой рациона лучше сделать гречку, бурый или дикий рис, перловку и другие подобные каши.
Также нужны свежие овощи — источник клетчатки, и белок. Можно выбрать рыбу, мясо или морепродукты.
Ужин.
Тут мы тоже должны съесть какой-то белковый продукт, гарнир (углеводы) и овощи.
Это три основных приема пищи.
Также нужно включить в рацион промежуточные приёмы пищи, перекусы: между завтраком и обедом и между обедом и ужином.
Во время них можно есть фрукты, например бананы, и белковые продукты, например творог или протеиновый коктейль.
Белка должно быть 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса тела. Если вы весите 80 килограммов, ваша норма белка от 120-160 граммов.
Теперь рассмотрим на примере.
Завтрак в 7 утра:
- овсянка с бананом
- 2 яйца
Перекус в 10 утра:
- порция протеина
- банан
Обед в 13 часов:
- гречка
- рыба или курица
- салат из свежих овощей
Полдник 16 часов:
- протеиновый коктейль
Ужин в 19:00:
- гречка
- рыба или мясо
- салат из свежих овощей.
На ночь можно съесть творог или выпить протеин.
Белковый продукты перед сном есть можно. Они принесут пользу, усилят процесс роста мышц в ночное время.
А вам удаётся набрать вес? Как питаетесь? Напишите в комментариях.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить мои новые публикации.