Спортивное питание - это пищевые добавки, которые обладают повышенной питательной и биологической ценностью.
Сбалансированность питания - основной фактор, оказывающий влияние на состояние человеческого организма. Спортивное питание - это комплекс питательных веществ в оптимальном соотношении, включающий в себя белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества в необходимой пропорции.
Для чего нужно спортивное питание?
1. Спортивное питание может содержать нужное количество белков, углеводов и жиров тогда, как в обычной пище часто наблюдается перенасыщенность жирами
2. Для компенсации энергозатрат
3. Спортивное питание часто продается в жидком виде, соответственно быстрее усваивается, чем обычная пища
4. Помогает решать конкретную задачу тренировки
Классификация спортивного питания:
1. Протеины (высокобелковые смеси)
2. Аминокислотные комплексы
3. Гейнеры (белково - углеводные смеси)
4. Энергетики
5. Креатин содержащие препараты
6. Жиросжигатели
7. Витаминно - минеральные комплексы
8. Специальные препараты (стимуляторы, жирные кислоты, отдельные аминокислоты…)
ПРОТЕИНЫ
Протеин является самой популярной добавкой из широкого списка продуктов спортивного питания. Его принимают в следующих случаях:
• Для набора мышечной массы
• Для снижения потерь мышечной массы при жиросжигании
• Для восстановления после тренировок
• Для поддержания достигнутых силовых показателей
• Для повышения количества белка в рационе
• Для облегчения низкоуглеводной диеты, изолят и гидролизат не требуют для нормального усвоения углеводов, в отличие от обычной белковой пищи. Помогают скорректировать диету при дефиците белка (например: вегетарианство, непереносимость молока…)
• Замена одного из приемов пищи (не успели поесть и т.д.).
Протеины бывают:
1. Сывороточный:
- Степень и скорость его усвоения - быстро и полностью
- Содержит большее количество аминокислот ВСАА
- Содержит большее количество витаминов
В зависимости от типа технологии фильтрации из сывороточного белка получаются следующие виды протеинов:
• Концентрат сывороточного протеина
• Изолят сывороточного протеина
• Гидролизат сывороточного протеина
2. Молочный.
Самой используемой белковой структурой, применяемой в спортивном питании, является цельномолочный белок, который состоит из:
• Сывороточный белок
• Казеин
3. Яичный. Преимущество – белок яйца является самым сильным по содержанию аминокислот. Но плохо размешивается и имеет специфический вкус, поэтому чаще смешивается с другими протеинами.
4. Соевый. Единственный белок растительного происхождения. одни из минусов – невысокая скорость усваивания, крайне низкая биологичесая ценность.
5. Казеиновый. Преимущество - долго усваивается (человек чувствует себя сытым долгое время). Намного дешевле того же сывороточного протеина, но качественный казеин не так просто найти.
6. Овощной и мясной. Используются крайне редко.
Сывороточный белок и казеин - два лучших протеина. Оба получаются из молока, но различаются схемой действия: первый - "короткий", второй - "долгоиграющий". Вот поэтому максимальный эффект мышечного роста дает прием комбинации сывороточного протеина с казеином.
Когда и какой протеин принимать?
1. Утром. Сывороточный протеин (т.к. нас интересует скорость усвоения)
2. Перед тренировкой. Сывороточный протеин (т.к. нас интересует скорость усвоения)
3. После тренировки. Сывороточный протеин (т.к. нас интересует скорость усвоения)
4. На ночь. Казеиновый (долго усваивается, поэтому всю ночь мы продолжаем строить мышцы)
5. Замена любого приема пищи.
АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков. Аминокислоты являются составными частями протеина, его простейшими элементами. Аминокислоты (аминокислотные комплексы) обеспечивают быстрое восполнение в мышцах затраченной энергии и рост мышечной массы. Аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем происходит усвоение протеинового коктейля, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.
Бывают:
1. ВСАА (валин, лейцин, изолейцин) – более важны. Организм их может использовать в качестве источника энергии.
Отличие аминокислот: форма выпуска (таблетки, капсулы, порошок, жидкий вид).
Классификация по усвояемости:
• Жидкие (дорогие, но лучшие)
• Капсулы
• Таблетки
• Порошок (дешевле, но неудобно принимать, плохо размешивается в воде)
2. Комплексные (все аминокислоты + ВСАА). Служат для мгновенного источника белка утром, в течение дня, на ночь. Если не принимать ВСАА, то рекомендуется принимать комплексные аминокислоты до и после тренировки. Форма выпуска такая же, как и ВСАА.
3. Отдельные аминокислоты. Направлены на решение конкретной задачи. Например: глютамин - отвечает за иммунитет.
Способ приема:
Отдельные аминокислоты принимаются для конкретных целей.
План приема аминокислотных комплексов во многом схож с планом приема протеинов, потому что они служат для достижения тех же целей, а сами аминокислотные комплексы представляют собой тот же белок, только расщепленный.
Важно: прием аминокислотных комплексов на ночь лишен смысла. В отличие от казеина они не будут «подпитывать» вас аминокислотами почти всю ночь, а быстро и полностью усвояться.
За базовый план приема аминокислот можно принять следующую схему:
• Утром – после сна особенно требуется компенсация белкового дефицита;
• В течение дня – если вы не можете часто питаться по каким-либо причинам, то аминокислоты принимаются для уменьшения катаболизма;
• Перед и после тренировки – для запасания и покрытия дефицита пластического и энергетического сырья израсходованного в ходе интенсивных нагрузок.
ГЕЙНЕРЫ
Гейнерами (от английского слова gain – набирать) называют углеводно-белковые смеси - продукты, нужные для спортсменов с большим расходом энергии во время упражнений и соревнований.
Отличие: наличие углеводов в большем количестве, чем белка. Предназначены для набора веса (именно веса, а не мышечной массы). Отличаются друг от друга по количеству углеводов (высокоуглеводные, со средним содержанием углеводов, легкие).
На ночь принимать гейнеры НЕЛЬЗЯ, т.к. пойдет набор жира
Часто в гейнеры добавляют креатин, L- карнитин – в этом нет никакого смысла. Чтобы было понятно - это примерно тоже, что в жиросжигатель добавить шоколадку «Сникерс»))).
Креатин нужно принимать только отдельно, при добавке в гейнер стоимость будет более дорогой, а смысла в этом нет.
План приема гейнера:
1. С утренним приемом пищи – для повышения калорийности рациона (дневные приемы пищи - главные);
2. До тренировки за 1-2 часа – для создания запаса углеводов и аминокислот перед интенсивной работой;
3. После тренировки – для обеспечения организма большим количеством белков и углеводов сразу после тренировки;
4. В течение дня – для увеличения количества приемов пищи при нерегулярном и неполноценном питании.
КРЕАТИН СОДЕРЖАЩИЕ ПРЕПАРАТЫ
Креатин – необходимое для энергетического обмена вещество. Креатин представляет собой биологическое соединение, пополняющее и накапливающее запасы энергии в мышцах в виде креатинфосфата, расщепление которого приводит к образованию энергии в клетках мускулов. Большие запасы креатина в мышцах увеличивают силу, мощность мускулов, повышают их выносливость и увеличивают интенсивность тренировок.
Плюсы:
• Кеатин способствует снижению времени восстановления мышц.
• Увеличивают силу и объем мышц.
• Дает большой запас энергии.
Есть данные, что примерно на 40% людей креатин не действует (точная причина не известна). Касается это индивидуальных особенностей, например среды в желудке.
План приема:
Рекомендуется запивать креатин соком с высоким ГИ (если нет сока, то можно заесть сахаром), т.к. процесс всасывания будет быстрее с углеводами.
Побочный эффект: задержка воды.
Не принимать больше одного месяца подряд, нужно делать перерывы, т.к может появиться лишний вес из-за задержки воды, нагрузка на сердце.
Форма выпуска: капсулы, таблетки, батончики, шипучки, порошок. Предпочтение: капсулы (в жидком виде не принимать, т.к. не устойчив к растворам)
ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Жиросжигатели – препараты, предназаначенные для избавления от излишней подкожной жировой клетчатки. Жиросжигатели помогают сбросить вес, сделать мышцы рельефными, получить стройное тело или похудеть.
Сейчас хороших жиросжигателей не существует, при употреблении мы получаем только выносливость.
L- карнитин - переносчик жирных кислот (вырабатывается на тренировке, давая энергию). Как жиросжигатель - не работает. Принимать только в условиях тренировки, что способствует улучшению результата тренировки, только за счет этого можно добиться процесса жиросжигания.
ЭНЕРГЕТИКИ
Выделяют:
1. Содержащие 5-7% углеводов.
2. Содержащие стимуляторы (например, кофеин). Принимать с осторожностью, т.к. поднимают давление, мешают уснуть. Если принимать, то только днем.
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Часто о необходимости приема витаминов и минералов мы говорим тогда, когда начинаем чувствовать усталость, недомогание, когда сменяются времена года, когда мы ведем активный образ жизни.
На тему витаминов и минералов в последнее время ведется много обсуждений. Кто-то говорит о том, что прием витаминов не нужен, кто - то говорит о необходимости приема витаминов. Здесь важным будет понять, какие именно витамины, по какой причине и в каком объеме необходимы конкретному человеку.
Витамины - вещества органической природы, поступающие извне или синтезирующиеся в организме, участвуют в построении ферментов и гормонов, которые в свою очередь, исполняют роль регуляторов различных биохимических процессов. К полезным веществам относятся микроэлементы, незаменимые аминокислоты и другие жизненно необходимые субстанции, ежедневно поступающие в организм с пищей.
Микроэлементы, как и витамины - основа ферментов, специализированных клеток, гормонов. Незаменимые аминокислоты являются жизненно необходимым строительным материалом. Содержатся в животных белках.
Главное, перед покупкой и использованием витаминного комплекса проконсультироваться с врачом. Только врач сможет дать точную рекомендацию о необходимости применения витаминов и назначить все необходимые анализы, которые помогут выявить необходимость приема тех или иных витаминов и минералов.
