FBW, или Full Body Workout, - это упражнения, в которых задействованы все части тела. Они эффективно помогают бороться с лишним весом, вырабатывают правильные привычки движения, стабилизируют и формируют тело. Каковы принципы тренировок FBW?
Тренировка FBW - что это такое
FBW, или Full Body Workout - это вид функционального тренинга, в котором задействовано все тело. Целью тренировок является укрепление всех частей мышц, формирование фигуры и уменьшение жировой массы. Full Body Workout особенно рекомендуется как форма тренировок для начинающих, но соответствующая модификация отдельных упражнений окажется полезной и в качестве дополнения к тренировкам для продвинутых людей.
В основе FBW лежит несколько базовых упражнений с использованием нагрузки. Силовая тренировка FBW включает, но не ограничивается: приседания со штангой, удерживаемой сзади, приседания с гирей, удерживаемой сзади, подтягивания на перекладине, гребля с отягощением, мертвые подъемы, выпады с отягощением. Тренировка FBW также может быть выполнена без дополнительного веса. Тогда занятия направлены на выработку правильных паттернов движений и освоение техники отдельных упражнений. Те, кто занимается FBW для сжигания лишнего жира, должны помнить и о диете. Повторные тренировки без изменения привычек питания будут неэффективны.
Принцип тренировки FBW заключается в выполнении упражнений, последовательно концентрирующихся на определенных частях мышц: груди, спине, руках и плечевых мышцах, животе, ногах. План должен учитывать навыки и выносливость тренирующегося. Новичкам следует скептически относиться к готовым планам. Хороший план должен быть составлен индивидуально, с учетом цели, которую ставит перед собой тренирующийся и навыков, которыми он обладает на день первой тренировки.
Преимущества тренировок по FBW
Почему важно включить FBW в свой тренировочный план?
- Тренировки FBW можно использовать как для уменьшения жировой массы тела, так и для наращивания силы и мышечной массы, а также для формирования вашего телосложения.
- FBW - это комбинация наиболее эффективных упражнений, позволяющая достичь максимальных целей за достаточно короткое время.
- Благодаря тому, что во время занятий задействуются все части мышц, сложнее нарушить режим тренировок, если одна тренировка выпадает из вашего расписания. Выполнение 2 вместо 3 тренировок не сильно задержит вас на пути к вашим целям, но только если это будет происходить эпизодически.
- FBW помогает выработать правильные паттерны движений, стабилизировать фигуру и устранить дефекты осанки.
- Задействуя все части мышц, тренировки FBW способствуют равномерному развитию фигуры.
- Вовлечение в работу многих мышц и дополнительная нагрузка эффективно сжигают излишки жира. Кроме того, FBW создает так называемый кислородный голод, для восполнения которого требуется энергия из жира.
Для многих людей самым большим преимуществом FBW-тренировок является то, что их можно успешно проводить в домашних условиях. Для тренировки не требуется профессионального оборудования. Пригодится только простое оборудование, такое как гантели, гири, набивной мяч и резинки. Однако если у вас нет никакого оборудования или вы не хотите заниматься с отягощением, вы можете выполнять тренировку с весом тела без дополнительного оборудования.
Недостатки тренировок FBW
Базовые упражнения FBW, такие как жим лежа и приседания с отягощением, требуют знания базовой техники. Поэтому неопытные люди рискуют перегрузить нервную систему и получить травму. FBW не следует выполнять изо дня в день, о чем забывают новички, желающие получить желаемые результаты за очень короткое время. Важно помнить, что после интенсивной тренировки мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления, а для совсем начинающих - еще больше. С другой стороны, недостатком FBW, на который указывают продвинутые люди, является довольно низкая эффективность при тренировках 3 раза в неделю. Тренировки по этим принципам не вызывают метаболического стресса в мышцах, который необходим для их расширения. Еще одним недостатком FBW является сложность расширения тренировки за счет дополнительных упражнений, при этом нижняя и верхняя части тела должны быть задействованы в равной степени.
FBW тренировки для людей с ожирением
Тренировка FBW рекомендуется для лечения ожирения. При правильном выполнении она ускоряет обмен веществ, оказывает похудательный эффект, защищая мышечную ткань, а также устраняет риск развития дефектов осанки. Людям с ожирением рекомендуется выполнять FBW-тренировки 2-3 раза в неделю. Одно занятие должно содержать 8-12 упражнений, повторяющихся 10-15 раз. Все занятие должно выполняться в 3 серии, с перерывом в 30-60 секунд. Выполнению упражнений должна предшествовать разминка. После тренировки 20 минут следует посвятить растяжке.