Приветствую Вас, уважаемые друзья! В этой статье поделюсь с Вами, основными принципами составления базовой программы тренировок на турниках.
В начале каждой тренировки должна быть качественная разминка и разогрев мышц, чтобы предотвратить риск получения травмы. Следует особенно тщательно разминаться при температуре ниже 15° (20-30 мин).
В начало каждой тренировки необходимо ставить самые энергозатратные упражнения или элементы. Разберем на примере тренировки выходов силой.
- Если Вы хотите научиться делать выходы на две руки, то это будет приоритетным упражнением на Вашей тренировки, и выполняется в первую очередь.
- Затем подводящие - такие как высокие подтягивания и отжимания от перекладины.
- В самом конце тренировки стоит пресс.
Давайте, теперь разберем алгоритм составления базовой тренировки на турнике, на все тело.
- Начинайте с упражнений для спины (подтягивания на турнике, австралийские подтягивания).
- Затем, выполняйте упражнение на нижнюю часть тела (к примеру, ходьба выпадами)
- Потом, опять верх тела, если в первую очередь стояли упражнения на спину, то теперь на грудь (отжимания от брусьев, перекладины или пола)
- Как вы догадались, опять низ тела (возможно, это будет ягодичный мостик)
- В конце тренировки, по классике, будет пресс.
Принцип тренировки на все тело, состоит из чередования упражнений на верх и низ. Сколько и каких упражнений, подходов делать, решать Вам, это же все-таки Ваша программа тренировок)
Отдых между подходами будет зависеть от сложности и кол-ва повторений в упражнении. Как правило, от 1 до 3 мин. Если вы выполняете новое и сложное для вас упражнение (до 7 - 8 повторений) советую отдыхать - 3 минуты. Все, что выше 8 повторений - отдых не должен превышать 2-х мин
Если вы работает в диапазоне до 7-8 повторений, сильно нагружается нервная система и организму требуется больше времени, чтобы восстановиться. Выполняя больше 8-ми повторений в 1 рабочем подходе, вы не так перегружаете организм, поэтому отдыхать нужно меньше, до 2-х минут.
Постарался максимально кратко изложить общие принципы составления программы тренировок для турника. Конечно, чтобы не топтаться на месте и прогресс был круглый год, необходимо обратиться к профессионалам своего дела. Грамотно составленная программа тренировок будет в себя включать: периодизацию, недели разгрузки, суперкомпенсацию и многое другое... По поводу тренировок и питания можете обратиться ко мне, буду рад помочь!
Желаю вам силы, отличной фигуры и здоровья!
Спасибо большое за прочтение,
С уважением, Движение Вперёд!