Для того чтобы правильно тренировать пресс, вам необходимо знать как минимум базовую теорию. Считается, что пресс довольно простая мышечная группа, вследствие чего ее начинают бездумно нагружать. На практике же, правильно примененные знания позволят обзавестись хорошо развитым прессом в несколько раз быстрее. Однако не следует думать, что какие-либо упражнения позволят вам сжечь жир с этой проблемной зоны. Мы с вами уже не раз говорили о невозможности такого процесса.
Существует целый свод принципов и правил, на которые должен опираться правильный тренинг мышц живота:
1. Отягощения или собственный вес?
Принято полагать, что любые упражнения для пресса, со временем не могут обеспечить нас должной нагрузкой, вследствие чего рекомендуется использовать отягощения. На самом деле это не совсем так. Безусловно, мышцы постепенно адаптируются, т. е. становятся сильнее, однако использовать в этом случае отягощения ошибочно, так как речь идет о женском телосложении. Дополнительные отягощения будут создавать микротравмы, которые затем зарастут белковым составом, а как следствие слегка увеличатся в размере. Выполнение упражнений с весом тела также наносят схожие повреждения, однако меньшего масштаба, вследствие чего их заживление визуально не меняет абдоминальную область.
Так что если вы не хотите увеличить размер своей талии, забудьте про отягощения. Но как же быть? Нагрузка становится мала, а увеличивать кубики пресса не хочется. Для этого существует повышение «плотности» тренинга. Данной характеристикой называется физическая работа, выполняемая за единицу времени. Говоря простым языком вам следует уменьшить время между сетами и ускорить темп выполнения, однако без ущерба технике выполнения.
2. Пресс – обычная мышца
В фитнесе бытуют стереотипы, из-за которых мышцы живота наделяют волшебными свойствами. Считается, что тренировать их нужно буквально каждую тренировку, ну или хотя бы через день. Дескать, так они быстрее приобретут свою заветную форму. Как бы не так! Пресс – самая обыкновенная большая мышечная группа, которая в привычной жизни практически всегда работает в статическом режиме. Чрезмерные нагрузки не позволят ей восстановиться должным образом, а как следствие ни о каком развитии не может быть и речи.
Кроме того, если учесть что мышцы живота активно участвуют в таких упражнениях как приседания, выпады, становая тяга и т. п., можно сделать вывод что силовые показатели в них заметно упадут, что приведет к понижению общей результативности. Мы рекомендуем тренировать пресс не более двух раз за цикл, желательно в начале и в конце. Постарайтесь обеспечить себя должным отдыхом, иначе как уже говорилось выше, вы не сможете адекватно выполнять тяжелые базовые упражнения.
Напоследок хотелось бы отметить ярый фанатизм обладательниц широких талий. Они почему-то решили, что выполняя по сотне повторений в каждом сете, их мышцы живота начнут развиваться не по дням, а по часам. К сожалению, реальность несколько отличается. Пресс не привык к такой длительной динамической нагрузке. Безусловно, долгие статические упражнения пойдут вам на пользу, но выполнение больше 25-ти повторений в любом динамическом движении обладает довольно сомнительной пользой. Мы рекомендуем вам работать в диапазоне 10-20ти повторов в 3-4 рабочих сетах. Если нагрузки мало, обратитесь за помощью к первому принципу.
3. Мышечная координация.
Не секрет что все мышцы человека любят работать в слаженно режиме, т. е. – вместе. Именно поэтому при выполнении какого-либо изолирующего упражнения наше тело старается подключить другие мышечные группы, дабы облегчить итоговую нагрузку. Все это неспроста. Дело в том, что именно так в работу вовлекаются так называемые мышцы-стабилизаторы, волокна которых окружают все крупные мышцы, такие как бицепс, дельты, спина и т. п.
Пресс так же не является исключением. Его тренинг в функциональной манере может заметно ускорить получение итогового результата. Речь идет о всевозможных динамических усилиях с дополнительным движением. Ярким примером могут служить подъем торса на наклонной скамье с финальным поворотом корпуса в сторону и двойные скручивания. Такая манера выполнения заставляет работать прямые мышцы живота, передние зубчатые и даже немного косые волокна. Всевозможные упражнения с фитболом зачастую так же подходят под это описание. В общем и целом, используйте упражнения заставляющие работать все области пресса.
4. Разносторонний подход.
Бытует мнение, что мышцы живота можно классифицировать на верхний и нижний пресс. На самом деле это вовсе не так. Вспомните курс начальной анатомии. Прямая мышца живота приводит таз к нашему туловищу, или напротив, сгибает торс к ногам. При этом удержание ровной спины также нагружает пресс, однако, уже в статическом режиме. Как бы то ни было в большинстве случаев работает вся поверхность мышцы. Вопрос лишь в том, что большая часть нагрузки может уйти наверх или вниз. Именно отсюда и появился распространенный стереотип.
Правильный тренинг мышц живота должен включать в себя упражнения всех направленностей, то есть:
- динамическое усилие по подъему таза к торсу (подъем ног или коленей в висе, «книжка» и т. п.);
- динамическое усилие по приведению торса к ногам (скручивания, подъем торса на наклонной скамье и т. п.);
- статическое усилие (доска, боковая доска, удержание «уголка» и т. п.).
Наличие упражнений всех разновидностей обеспечит вас равномерным, а главное – правильным развитием мышц живота. Разумеется, все это ускорит получение заветного результата.
5. Важность правильной техники.
К сожалению, все вышеперечисленные рекомендации будут бесполезны в том случае, если вы не соблюдаете правильную технику. Мало просто выполнять силовые движения, ваша задача – концентрироваться на мышцах живота и их работе. Вы должны прочувствовать их усилие, а не работу тазобедренного сустава или любых других «механизмов» тела. Кроме того, очень важным фактором является так называемое пиковое сокращение. Обязательно напрягайте мышцы живота в критической точке любого упражнения, это создаст большой положительный стресс.
Если вы желаете задать какие либо вопросы про фитнес тренировки то рекомендуем обратиться к нашим профессиональным тренерам, а также приглашаем посетить наш фитнес центр.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00
