Знать физиологические особенности нахождения в высокогорье нужно не только альпинистам, но и трекерам, мультиспортсменам, трейлраннерам и другим любителям активных видов отдыха. Рассказываем, как правильно выстроить тактику акклиматизации, чтобы получить удовольствие от пребывания в горах.
Что такое акклиматизация?
Акклиматизация — это процесс адаптации организма к разным природным условиям, в данном случае к высоте над уровнем моря. Чем больше высота, тем меньше атмосферное давление и концентрация кислорода в воздухе. Соответственно уменьшается насыщение гемоглобина кислородом: если на высотах до 2500 м этот показатель составляет более 92-96%, то на высоте 3500-5500 м уже только 65-80%.
Предположим, трейлраннер из Москвы приехал на ALPINDUSTRIA ELBRUS RACE. Он выбрал дистанцию NORTH ELBRUS RACE 60 протяженностью 57 км с набором высоты 3740 м. Участник готовился к трейлу несколько месяцев, но все тренировки проводил в Москве, высота над уровнем моря которой, напомним, 156 м. Если спортсмен приедет за день до старта, утром выйдет на старт и сразу побежит к вершине Чаткара (3 888 м), у него с большой долей вероятности будут симптомы горной болезни, от головной боли и тошноты до головокружения и слабости. Если же участник приедет за несколько дней до старта и успеет сделать пару акклиматизационных подъемов на высоты 3 500-4 000 м, бежать ему будет значительно комфортнее, а симптомов горной болезни не будет: ведь организм уже познакомился с этой высотой.
Чем чревато отсутствие акклиматизации и ее недостаток
Чрезмерно быстрый подъем на высоте больше 2 500 м, то есть набор более 800-1 000 м в день, при недостатке или полном отсутствии акклиматизации приведет к горной болезни. Организм человека не успевает адаптироваться к новым стесненным условиям и подает сигналы бедствия: аларм, кислородная недостаточность.
Вот основные симптомы горной болезни:
- одышка
- учащенное сердцебиение
- головная боль
- тошнота
- упадок сил и слабость
- головокружение
- апатия
- резкий упадок настроения или наоборот эйфория
- галлюцинации
- кровотечение из носа и т.д.
Более серьезные последствия — высотный отек легких или отек головного мозга, чреватые летальным исходом.
Тактика акклиматизации в горах
Главное правило: плавный и медленный набор высоты дает организму возможность адаптироваться к новым для него условиями. Рассмотрим способы акклиматизации в высокогорном трекинге и на восхождении на одиночную гору.
«Пила», или ступенчатая акклиматизация
Эта тактика акклиматизации заключается в последовательном наборе и сбросе высоты каждый раз на все бОльшей высоте. Ваш трек в итоге будет напоминать зубья пилы: поднялись — спустились, поднялись — спустились. На практике это означает множество радиальных выходов в соответствии с формулой «ходи высоко, спи низко»: поработали на высоте — дали организму восстановиться. Такая тактика отлично подходит для высокогорных походов, в качестве подготовки к высотным забегам и т.д.
Медицинская комиссия Международного союза альпинистских ассоциация, говоря о детях в горах, рекомендует выше 2500 м набирать не больше 300 метров в день (относительно мест ночевки). Для взрослых этот показатель при условии хорошей переносимости высоты может быть увеличен, но разница высот ночевок в любом случае не должна превышать 800-1000 метров в день при условии, что группа адаптируется постепенно.
Пилу легко сделать на трекинговых маршрутах, где всегда есть возможность подняться на соседнюю горку метров на 400-600 для лучшей акклиматизации.
Вживую схема пилы на популярном круговом треке вокруг Аннапурны выгляди так: постепенный набор высоты, радиалки, позволяющие подняться на 400-800 метров выше места ночевки, ночевка в лагере под перевалом на 4 850 м, финальный рывок через Торунг Ла (5416 м) и спуск в Муктинатх (3800 м). Зубья пилы вначале довольно сглаженные, ближе к середине трека за счет постоянных радиалок рисунок более четкий.
В переводе на язык восхождений тактика пилы означает следующее: после работы в высотных лагерях нужно спускаться на ночевку и/или отдых на день-два, чтобы организм успел восстановиться. Например, поработали на 6 400 м — спустились на 5 300 м, переночевали на 7 300 м — спустились на 6 400 м (примеры из программы восхождения на Эверест).
Что важно запомнить:
- «Ходи высоко, спи низко».
- После высоты 2 500 - 3 500 м не следует набирать более 1 000 м в день (как правило, исключением из этого правила становится день восхождения/трейла).
- Способность и скорость акклиматизации у каждого человека индивидуальна. Кто-то хорошо себя чувствует, резко поднявшись на 3500 метров, а кому-то плохо уже на 2500, хотя кислорода в воздухе здесь вполне достаточно. Это так называемая непереносимость высоты, когда симптомы горной болезни у конкретного человека проявляются уже с 2 100 - 2 300 м.
- Опытным путем установите, какая высота для вас критична, и всегда соблюдайте правила акклиматизации.
- На высотах больше 5 500 м организм не восстанавливается, а длительная акклиматизация невозможна.
До встречи в горах!
Автор статьи: Мария Вихрева
