Дыхание, как правило, является крайне недооцененным аспектом нашей осанки и повседневной жизни. Учитывая, что мы делаем более 20 000 вдохов в день, и наша диафрагма меняет форму на протяжении всего цикла дыхания, имеет смысл, что это может повлиять на нашу осанку
По моему опыту, решение проблемы дыхания было наиболее важным для устранения многих нарушений осанки. Всегда интересно наблюдать за чьей-то реакцией, когда ко мне приходят с проблемой осанки и я оцениваю их и говорю, что это потому, что они не могут нормально дышать.
Мне нравится говорить людям следующее: мы можем посмотреть на симптом проблемы. Возможно, у вас болит плечо или спина. И, возможно, мы сможем нацелить на эти области несколько наборов “корректирующих упражнений”, чтобы помочь вам временно почувствовать себя лучше. Но решает ли это коренную проблему? Что, если бы вместо этого мы применили комплексный, глобальный подход к вашему телу и исправили дыхательный режим, и тогда вы будете делать более 20 000 повторений корректирующих упражнений каждый день!
Что мы рассмотрим:
- Анатомия дыхания
- Биомеханика дыхательного цикла
- Дыхание на физиологическом уровне
- Роль нервной системы в дыхании
- Как узнать, можете ли вы хорошо дышать
Дыхание включает в себя множество совместных действий как в грудной клетке, так и в тазу. Если вы не можете хорошо дышать, ваш скелет, вероятно, смещен в состоянии вдоха или выдоха. Застревание в определенной ориентации совместных действий может ограничить другие, в результате чего определенные ткани и структуры с течением времени начинают постоянно подвергаются стресс.
Анатомия дыхания
У нас есть две фазы дыхания: вдох и выдох. Основной мышцей вдоха является диафрагма. Диафрагма представляет собой куполообразную структуру под нашими легкими. Когда мы вдыхаем, диафрагма опускается в грудную полость и помогает втягивать воздух в легкие. При выдохе диафрагма должна вернуться в исходное положение.
Это должно происходить без чрезмерного вовлечения вспомогательной дыхательной мускулатуры (скалянов, грудино-ключично-сосцевидных отростков, малой грудной клетки и т. д.)
Брюшной пресс, внешние мереернве мышцы, являются мышцами выдоха. Косые и поперечные мышцы живота задействованы при более форсированном выдохе.
Биомеханика дыхательного цикла
Грудная клетка и таз будут основными структурами, на которых мы сосредоточимся. Грудная клетка имеет два типа ребер. Верхние ребра (2-7) работают как “ручка насоса”, в то время как нижние ребра 8-12 работают скорее как “ручка ведра”. Когда мы вдыхаем, ребра разворачиваются во внешнее вращение, а когда мы вдыхаем, ребра опускаются во внутреннее вращение.
Часто недооцененная роль грудной клетки в дыхании - это способность расширять заднюю средостенную полость, которая находится в задней части нашей грудной полости. Если вы посмотрите на изображение нормального изгиба позвоночника человека, то увидите определенную степень естественного сгибания грудной клетки.
Это необходимо поддерживать, потому что это позволяет расширить эту область и свободно скользить лопатке по задней грудной клетке.
Эта область должна расширяться при вдохе за счет способности поддерживать зону приложения. В то время как ребра должны вращаться и подниматься при вдохе, нижние ребра не должны чрезмерно выпячиваться вверх. Идея зоны приложения заключается в том, что противодействие, создаваемое поддержанием, позволяет воздуху проходить по пути наименьшего сопротивления в грудную клетку, а не в живот. Классическим признаком плохого дыхания является хронически расширенная нижняя часть грудной клетки в состоянии покоя.
Наш таз также участвует в дыхании. При вдохе таз перемещается вместе с грудной клеткой во внешнее вращение и расширяется, опуская тазовое дно. Обратное происходит во время выдоха.
Физиология дыхания
Дыхание во время отдыха и движения низкой интенсивности должно происходить через нос. Дыхание носом создает примерно на 50 процентов большее сопротивление потоку воздуха по сравнению с дыханием ртом. Это приводит к увеличению поглощения кислорода на 10-20 процентов.
Обмен газами (O2 и CO2) между альвеолами и кровью происходит путем простой диффузии: O2 диффундирует из альвеол в кровь, а CO2 из крови в альвеолы.
Диффузия требует градиента концентрации. Таким образом, концентрация (или давление) O2 в альвеолах должна поддерживаться на более высоком уровне, чем в крови, а концентрация (или давление) CO2 в альвеолах должна поддерживаться на более низком уровне, чем в крови. Мы делаем это, конечно, с помощью дыхания – постоянно принося свежий воздух (с большим количеством O2 и небольшим количеством CO2) в легкие и альвеолы.
Роль нервной системы в дыхании
Хотя газообмен происходит в легких, дыхательная система контролируется центральной нервной системой (ЦНС). Хотя у нас есть некоторый добровольный контроль над дыханием, оно регулируется автоматически и функционирует независимо от того, думаем мы об этом или нет.
Части ЦНС, которые контролируют дыхание, расположены в стволе головного мозга, в частности, в мосте и продолговатом мозге.
Эти компоненты отвечают за нервные импульсы, которые передаются через диафрагмальные и другие двигательные нервы к диафрагме и межреберным мышцам, контролируя наш основной ритм дыхания.
У нас есть две основные ветви нашей автономной нервной системы: симпатическая (“Сражайся или беги”) и парасимпатическая (“Отдыхай и переваривай”).
Как узнать, можете ли вы нормально дышать
Общие признаки плохого дыхания могут быть представлены по всему телу через:
- Передний наклон таза
- Расширенная нижняя грудная клетка (потеря ZoA)
- Плоский грудной отдел позвоночника, ограничивающий расширение задней части грудной клетки
- Хроническое дыхание животом
- Хроническое напряжение в шее из-за плохой функции диафрагмы, подвергающее дополнительную дыхательную мускулатуру повышенной нагрузке
- Потенциально хроническая тревога