Иногда достаточно лишь немного изменить свои ежедневные привычки.
Каждому хотя бы раз в жизни приходилось забираться в постель, и ужасная мысль о том, что через несколько часов прозвенит будильник, пока сон остается неуловимым. Но вы не должны больше терпеть эту боль. Мы собрали проверенные исследованиями методы засыпания.
Метод 4-7-8
Разработанный доктором Эндрю Вейром метод "4-7-8" - это простая, но очень эффективная техника дыхания, которая способствует успокоению и расслаблению. Она поможет вам быстро снять напряжение и заснуть. Эта техника считается самой эффективной для засыпания, поэтому соматологи всегда рекомендуют ее в первую очередь.
- примите наиболее удобное положение.
- Полностью выдохните через рот, издавая жужжащий звук.
- Закройте рот, вдохните через нос и мысленно сосчитайте до четырех.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
- откройте рот, полностью выдохните через свисток и мысленно сосчитайте до восьми.
- Повторите этот цикл не менее трех раз.
Проветривание
Когда вы засыпаете, температура вашего тела меняется. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь спать, и нагревается, когда вы просыпаетесь. Если в комнате слишком жарко, вам будет трудно заснуть. Проветрите комнату перед сном, чтобы сделать ее более свежей.
Теплая ванна или душ также помогают ускорить изменение температуры тела. Когда вы остываете после разминки, ваш мозг подает сигнал, что пора ложиться спать.
Исследование показало, что люди, принимавшие ванну или душ при температуре 40,0-42,5°C за 1-2 часа до сна, продемонстрировали положительные результаты. Наблюдалось значительное увеличение эффективности сна, другими словами, увеличивалось количество времени, которое человек проводил в постели во сне, а не ворочаясь и ворочаясь.
Режим сна
Многие люди считают, что наличие расписания сна помогает им легче засыпать.
У организма есть своя система регуляции, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют, когда нужно бодрствовать, а когда отдыхать.
Когда ваш организм приспособится к определенному графику, вам будет легче засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Также важно спать 7-9 часов каждую ночь. Согласно исследованиям, это считается оптимальным количеством сна для взрослого человека.
Чтобы легче засыпать, дайте себе 30-45 минут на отдых перед сном. Это подготовит ваше тело и разум ко сну.
Отказ от дневного сна
Из-за плохого сна ночью люди, страдающие от бессонницы, обычно испытывают сонливость днем, что часто приводит к недосыпанию в течение дня. Однако существуют противоречивые мнения о влиянии дневного отдыха на ночной сон.
Некоторые исследования показывают, что частый продолжительный дневной отдых (не менее 2 часов) и поздний ночной сон могут привести к плохому ночному сну или даже к недосыпанию.
С другой стороны, другие исследования показали, что дневной отдых вообще не влияет на засыпание.
Хотя данные разнятся, нельзя с уверенностью сказать, что дневной сон не ухудшит ваш ночной сон. Если вы любите дремать, стоит понаблюдать за своим организмом, чтобы выяснить, влияет ли это именно на вас. Либо старайтесь избегать дремоты, либо ограничивайтесь коротким отдыхом (не более 30 минут) перед сном.
Правильный ужин
Многие слышали, что стакан горячего молока помогает заснуть. Это действительно так. Молочные продукты содержат триптофан, который может помочь вам заснуть. С другой стороны, продукты с высоким содержанием углеводов могут не способствовать хорошему ночному отдыху.
Если вы хотите съесть на ужин высокоуглеводную пищу, то делайте это не позднее, чем за четыре часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить их.
Занимайтесь спортом в течение дня и хорошо высыпайтесь
Физические упражнения продлевают сон и улучшают его качество благодаря увеличению выработки серотонина в мозге и снижению уровня гормона стресса кортизола.
Однако важно придерживаться программы упражнений умеренной интенсивности и не переусердствовать, так как слишком интенсивные тренировки только усугубят сон.
Время суток, в которое вы занимаетесь спортом, также играет важную роль. Утренние физические упражнения оказывают более положительный эффект, чем дневные.
Избегайте использования гаджетов
Использование электронных устройств поздно вечером может очень негативно сказаться на качестве вашего сна. Если вы смотрели телевизор, играли в видеоигры или пользовались смартфоном, вам будет сложнее заснуть.
Отчасти это связано с синим светом, излучаемым цифровыми экранами, который, как было установлено, подавляет выработку мелатонина. Кроме того, использование гаджетов делает ум активным и занятым - его труднее "отключить", чтобы заснуть.
Если у вас проблемы со сном, первое, что следует попробовать, - это метод "4-7-8". Этот метод может стать настоящим спасением, даже в "экстремальных" ситуациях, когда вам нужно заснуть как можно быстрее. Если он не сработал, возможно, вам стоит проверить, нет ли других факторов, мешающих заснуть, например, включенный компьютер, жара или слишком тяжелый ужин.