Когда мы находимся в стрессовой ситуации, у нас включается в работу симпатический отдел вегетативной нервной системы. Дыхание учащается, становится поверхностным.
Вегетативная НС функционирует автономно, независимо от нашего сознания. Но есть один орган, на работу которого мы можем влиять сознательно – это легкие. А через легкие, соответственно, и свое дыхание, мы можем повлиять на работу вегетативной нервной системы.
Если мы будем замедлять дыхание, наша симпатическая нервная система переключится на парасимпатическую, которая отвечает за расслабление и восстановление.
Когда мы начинаем дышать медленно, спокойно, размеренно, мозг получает обратную связь от своего хозяина. Раз мой хозяин дышит спокойно, значит опасность миновала, угрозы нет, у него все в порядке и можно расслабиться. Поэтому и происходит переключение на парасимпатический отдел.
Группа ученых обнаружила нейронную сеть в мозге, которая координирует ритм дыхания с ощущениями боли и страха.
Техника “квадратное дыхание” (или дыхание по квадрату):
Дышим животом:
4 секунды вдох,
4 секунды пауза,
4 секунды выдох,
4 секунды пауза и снова вдох.
Продолжительность 2-3 минуты, можно и больше.
Если в процессе выполнения есть дискомфорт – можно ускорить или замедлить ритм так, чтобы стало комфортно.
Главное, чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была равна между собой и сохранялась на протяжении всего цикла дыхания.
Еще одна простенькая дыхательная техника "Дыхание по руке". Смотрим на свою руку, взглядом плавно двигаемся по стрелочкам и параллельно делаем на подъемах- вдох, на спуске-выдох.
Выполняем упражнение спокойно, дышим плавно в течение 2-3 минут.
Вы выходите в реальность, а мысли пусть сидят в вашей голове без внимания.
ДЫХАНИЕ 4/8 при панике, тревоге, стрессе
ПРИ ЛЮБОМ ПРОЯВЛЕНИИ ВЕГЕТАТИВНОЙ АКТИВНОСТИ.
При панической атаке человек либо замирает, либо начинает учащенно поверхностно дышать. Возникает ощущение, что вы не можете дышать, не хватает воздуха, головокружение.
В этом случае очень важно сконцентрировать свое внимание не на ощущениях в теле, не на пугающих мыслях, а на правильном темпе дыхания.
Ваш выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох.
Если вы вдыхаете на счет : раз-два-три, то выдох на счет: раз-два-три-четыре-пять-шесть.
Очень хорошо делать выдох через губы, сложенные трубочкой.
Рекомендовано все-таки, если у вас получается, то вдох на 4 , выдох на 8.
Выдыхаем медленно на счет восемь, и на вдохе воздух уже автоматически засасывается диафрагмой как насосом на счет 4, и далее опять акцент на полном максимальном выдохе на счет 8 и снова глубокий вдох полной грудью на счет 4.
Выполняем эту технику в течение двух минут, приводим в норму регуляцию дыхания.
Такое дыхание очень важно применять не только при панической атаке, но и при любой вегетативной активности, в стрессовых ситуациях, где у вас есть повышенная тревожность и страх.
Если вы ее освоите и будете не ЗАБЫВАТЬ применять, то со многими ситуациями вам будет справляться легче.
Еще один работающий вариант диафрагмальное дыхание.
Пробуйте разные варианты, очень важно подобрать свой рабочий инструмент.
У меня бывало так, что в одних ситуациях работало одно, в других лучше другое. Важно знать разные инструменты и применять их на практике.
Подписывайтесь на мой телеграм канал: