Домашний или уличный турник для многих людей остается единственным снарядом, на котором можно заниматься. Турник нельзя обесценивать: на нем можно прокачать почти все группы мышц при помощи только своего веса. Занятия на нем укрепляют мышцы спины, создают крепкий корсет для позвоночника, что в будущем защитит вас от защемлений нервных окончаний и смещений дисков. Предлагаем схему тренировок для тех, кто только начал заниматься.
План тренировок
В эту схему входит вис. Висеть на турнике полезно всем: утром и перед сном. Это растягивает позвоночник. При висе важно расслабить мышцы спины и не касаться ногами пола. Подтягивания выполняются с нагрузкой не на бицепс и предплечье, а за счет широчайших мышц спины. Чтобы перенести нагрузку на спину, сводите лопатки, когда поднимаете корпус вверх. Чтобы прочувствовать, как напрягаются мышцы спины, уходит несколько месяцев тренировок – сразу не получится. Начинающие занимаются 3 раза в неделю по 20–30 минут.
Понедельник
Подтягивание средним хватом: для нагрузки на плечи и верх спины4 подхода5 раз
Подтягивание за голову: для нагрузки верха спины и трапеции3 подхода5 раз
Подтягивание на бицепс обратным хватом: для нагрузки на бицепс и предплечье3 подхода5 раз
Вис: расслабление поясницы, выравнивание позвоночника, укрепление предплечья и запястья 1 подходМаксимум
Уголок (подтягивание ног): прокачать пресс4 подхода5 раз
Среда
Уголок3 подхода10 раз
Подтягивания узким хватом (верхним или нижним)2 подхода5 раз
Вис3 подходаМаксимум
Подтягивания средним хватом4 подхода5 раз
Пятница
Подтягивание за голову3 подхода5 раз
Подтягивание на бицепс обратным хватом3 подхода5 раз
Вис со скручиванием или с подъемом коленей к груди3 подхода10 раз
Подтягивания с уголком3 подхода5 раз
Между упражнениями отдых – 1–3 минуты в зависимости от состояния и уровня подготовки. Старайтесь выполнять упражнения качественно: лучше сделать меньше, но полнее по технике. Когда сможете выполнить 5 подтягиваний без труда, увеличивайте до 10–15 повторений.
