Здоровое питание при похудении – это не вареная грудка с гречкой и брокколи на пару. Это не отказ от любимых продуктов и не переход на пресные блюда без масла, соли и сахара.
Наоборот мы должны научиться готовить таким образом, чтобы меню было в рамках заданной калорийности (при похудении – это дефицит 10-20% от суточной нормы калорий), обеспечивало насыщаемость, закрывало все потребности организма в макро, микронутриентах, витаминах и минералах, и при этом отвечало вашим вкусовым предпочтениям.
Многие начнут спорить, что это невозможно. «Как можно снизить калорийность без потери вкуса?!»…
Но, на самом деле – это несложно. Нужно просто начать думать, считать и экспериментировать.
Ладно, это теория, а что на практике? Давайте, посмотрим конкретный пример.
Возьмем классический рецепт Плова. В различных вариантах это блюдо является традиционным и любимым почти на всей территории нашей страны.
Классический рецепт сложно назвать диетическим. Калорийность на 100 грамм 200-210 Ккал. БЖУ – 6.5/9.9/22.9
В составе:
- Рис - 200 гр.
- Морковь - 200 гр.
- Лук репчатый - 200 гр.
- Чеснок - 1 зуб.
- Мясо свинины (говядины или баранины) - 200 гр.
- Масло растительное - 100 гр.
- Соль - 2 гр.
- Перец молотый черный - 1 гр.
- Приправы по вкусу
Что мы видим:
- В рецепте много растительного масла. Его добавляют в основном для того, чтобы рис не слипался и плов не был сухим.
- В составе жирное мясо: свинина или баранина. Если используют говядину, то обычно добавляют бараний курдюк, чтобы опять же рис не был сухим.
- Основной ингредиент – рис имеет высокую калорийность (116 Ккал) и гликемический индекс. Белый рис – 70 единиц. В вареном виде этот продукт можно отнести к простым углеводам.
- Общая калорийность блюда – выше средней.
А, теперь давайте найдем подходящую нам альтернативу. Я предлагаю свой любимый рецепт - «плов из индейки и булгура». Не спешите спорить – сначала приготовьте и попробуйте. Уверяю – вкус вас удивит.
Что мы делаем:
- Меняем рис на булгур. Калорийность вареного булгура всего 83 единицы. Гликемический индекс – 47 единиц!!! Получаем сложный углевод.
- Булгур практически не слипается, поэтому нам можно снизить количество масла (до 30 г) и заменить жирное мясо на постное.
- Меняем свинину на филе бедра индейки. По вкусу бедро индейки очень напоминает телятину. Если вы не скажите гостям, что в плове индейка, они никогда об этом не догадаются. Калорийность бедра индейки – 116 Ккал, свинины – 375 Ккал!!!
- Количество овощей можно немного увеличить. Можно добавить айву, сладкий перец, нут, вообще убрать мясо и сделать овощной плов и т.д.
В итоге получаем новый состав:
- Булгур - 200 гр.
- Морковь - 250 гр.
- Лук репчатый - 200 гр.
- Чеснок - 2 зуб.
- Филе бедра индейки - 300 гр.
- Масло растительное - 30 гр.
- Соль, перец молотый черный, приправы по вкусу
Новое КБЖУ – 127.7/8.6/4.4/11.6
а было КБЖУ – 210/6.5/9.9/22.9
Готовим так же, как классический рецепт.
Что мы получили в итоге:
1. Снизили калорийность блюда с 210 Ккал до 127 Ккал
2. Снизили ГИ основного ингредиента с 83 единиц до 47
3. Заменили жирное мясо постным
4. Улучшили химический состав в отношении макро и микронутриентов
5. Увеличили насыщаемость. То есть если взять за расчетное значение одного приема пищи 400 ккал, то обычного риса можно съесть – 190 грамм, а риса с булгуром – 315 грамм.
Мы получили вкусное, насыщенное, полезное, диетическое блюдо, которое отлично подходит для рациона направленного на снижение жировой прослойки.
- Сложно?
- Нет.
Еще раз повторю:
Самая большая и часто встречающаяся проблема худеющих - это неумение готовить!
Есть тысячи полезных диетических рецептов из круп, овощей, птицы, морепродуктов…
Недавно я поспорил с одним из подписчиков на то, что смогу дать ему больше 100 рецептов блюд из курицы с калорийностью менее 150Ккал на 100 г. В результате за несколько дней у меня родилась целая книга диетических рецептов из курицы. Скоро я закончу ее оформление и опубликую в Телеграм канале «Путь Корнея» (ссылка здесь).
Все рецепты проверены лично, и я уверен, пригодятся всем, кто следит за своей формой. Так что подписывайтесь на канал, задавайте вопросы, общайтесь и получайте массу полезной информации от команды ПК.