Умение жонглировать блюдами в меню - полезный навык! Знаю по себе, он приходит не сразу. И чем чаще вы используете приложение по подсчёту калорий (в моем случае это FatSecret), тем проще вы ориентируетесь в продуктах, блюдах и составлении хорошего рациона под свои потребности.
А если у вас в голове сложились правильные пропорции каждого из макронутриентов (БЖУ) для всех приёмов пищи, заменять вы сможете не только отдельные продукты, но и целиком обеды, завтраки и ужины, зная, что в итоге уложитесь в свои цифры.
Например, я 😏 Поняла, что страсть как хочу на завтрак не овсяноблин с паштетом, а чечевичную вафлю с риетом из горбуши. Уснуть не могла! И что же помешало мне приготовить себе другой завтрак? Ничего!
Потому что по КБЖУ овсяноблин с паштетом = вафля с риетом и яйцом 😊
Те же +/- 500 ккал, 35-40 г белков, 30 г жиров, углеводов во втором варианте, правда, поменьше.
Дальше больше. Не хочу рыбную котлету, хочу тунца. Вообще, девочки в критические дни могут хотеть чего угодно, благо у меня все желания вписываются в рамки приличия 😉
В итоге я заменила котлетку с соусом из йогурта на тунца. Смотрите, что получилось.
Калорийность упала на 100 ккал, белки поднялись на 10 г - и ничего в этом страшного нет. Зато день прошел невероятно вкусно!
Завтрак: вафля чечевичная с сулугуни 1 штука + риет (90 г горбуши и 30 г творожного сыра) + 2 яйца + кофе с безлактозным молоком
Обед: гречка 50 г (150 г отварная) + суфле куриное 200 г + помидоры 100 г + фета 30 г
Ужин: тунец 200 г + салат романо 50 г + помидоры 150 г + соус из тахини 30 г
3 простых шага
для замены блюд, продуктов и целых приёмов пищи
1. Так или иначе каждый из нас употребляет одни и те же продукты с определенной периодичностью. Не поленитесь, внесите их в программу подсчета калорий, чтобы наглядно видеть, сколько в них содержится калорий, белков, жиров и углеводов. Потом вы уже на глазок сможете составлять меню и определять размер порции того или иного блюда для закрытия ваших потребностей.
2. Решите для себя, из каких компонентов-макронутриентов может состоять каждый ваш приём пищи. Например, я никогда не ем на ужин крупы и макароны. В качестве гарнира - только салат из овощей, листовой зелени, иногда сыра и всегда правильного соуса. В обед крупа или бобовые могут промелькнуть.
3. Распишите свой идеальный пищевой день. Съев какие блюда на завтрак, обед и ужин, вы не будете ощущать себя горемыкой на диете. Посмотрите, сколько получилось по КБЖУ. Определите, с чем явный перебор. Попробуйте уменьшить порции. Не помогло? Тогда перенесите какое-то блюдо на следующий день, а остальные вписывайте, отталкиваясь от того, что вот то самое блюдо из вчера вам хочется съесть непременно.
Моя подопечная S спустя месяц совместной работы, практически не глядя, составляет свой рацион из тех продуктов и блюд, которые ей очень хочется. Я его немного корректирую по количеству, и у нас получается идеальная пищевая картина дня по всем заданным параметрам КБЖУ.
А вот вторая подопечная впадает в жуткий стресс, если я не распишу все её приемы пищи. Она звонит в 7 утра и дрожащим голосом говорит: "Анна, я не знаю, что мне есть на завтрак!" Почувствуйте разницу 😏
Приобрести навык составления рациона для себя любимой (любимого) - задача, посильная каждому. Главное - захотеть 😊
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)
FODMAP (посмотреть ВСЕ материалы)
Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)
Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)
И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)