Начну с главного: аппетит регулирует гормональная система, поэтому, если есть проблемы с гормонами, надо в первую очередь решать проблемы с гормонами, все остальное - это вспомогательные элементы. Поэтому первый и главный совет, если у Вас ожирение, обратитесь к эндокринологу, который занимается именно метаболическими процессами (снижением веса).
1. Голод днем, завтрак пропускать таки можно, и даже полезно, чем больше перерыв между ужином и следующим приёмом пищи - тем больше кк сгорит, обсуждала этот вопрос со своим диетологом-эндокринологом. Если Вам завтрак нужен - ешьте. Но! Обед должен быть полноценным, никаких там чаев с печеньками и (!) плотным, сытости от обеда, Вам должно спокойно хватить до ужина.
2. На ужин нужно много белка, причём, не из молочных продуктов, молочные продукты можно оставить на утро, там много лактозы. Белок даст длительную сытость и это важный структурный элемент для восстановления клеток, эталонным продуктом на ночь считается белок яйца. Белок помогает не только восстановлению клеток, но и является топливом для выработки гормонов, в том числе - соматотропного гормона, который с 10 до 12 ночи вырабатывается если человек спит и напрямую влияет на похудение. Ложиться спать рано - важно... но... лично у меня с этим проблемы. А у Вас как? Во сколько ложитесь?
Кроме того, для объема и сочности можно съесть порцию овощей.
3. Ложиться спать надо во-время, вынесла отдельным пунктом, потому что кроме важности циркадного ритма для уровня гормонов, есть ещё простой психо-физиологический фактор, в состоянии бодорствования, кк расходуются активнее, возникает голод, если Вы поужинаете в 6 вечера, а спать соберётесь в 2 часа ночи, вероятнее всего между ужином и отходом ко сну, Вы ещё что-то схватите, и хорошо если это будет что-то полезное.
4. Ужин должен быть в адекватное время, за час-два, максимум три часа до сна, про адекватные продукты дающие сытость я уже выше написала.
5. Помните, чем больше углеводов Вы съедаете в течении дня, тем выше вероятность что вечером Вам захочется именно сладенького.
Простые углеводы в разумном количестве можно съесть с утра, в обед сложные, а на ужин лучше вообще воздержаться от углеводов (кроме овощей).
Кстати, эффективность Кремлевки, Дюкана, Кето держится именно на серьезном ограничении углеводов, это ЗНАЧИТЕЛЬНО подавляет аппетит, поэтому три раза подумайте, стоит ли есть шоколадку с утра, даже если Вы все запланировали и она впишется в каллораж - это провоцирующий фактор голода и тяги к углеводам.
Далее! Если есть привычка просыпаться и идти есть ночью, имейте в виду, это ТОЧНО не слабая сила воли, это гормональные нарушения, обратитесь к эндокринологу, это НЕ НОРМАЛЬНО.
Я начала есть по ночам в беременность, доходило до того что сидела в темноте, жевала салат и просто рыдала от беспомощности - не поешь - не заснешь, у меня это так работало. И это при плотном белковой ужине и практически полном отсутствии углеводов (у меня был гестационный диабет, мне было нельзя). Но и после беременности это сохранилось уже не каждый день, а пару раз в неделю.
Так вот, самым первым результатом моего гормонального лечения, было то, что я перестала есть ночью, просто пропала такая потребность.
Просыпаться ночью и бежать к холодильнику, это прямо не то что звоночек - колокол, того что с эндокринной системой беда. Если у Вас есть такая проблема, не надо винить себя, Вы не виноваты, сила воли тут ни при чем, это просто болезнь и её можно скорректировать медикоментозно.
6. Перед ужином можно выпить клетчатку, это поможет скорректировать порцию.
Лучше берите мелкую клетчатку, у неё сорбирующие свойства лучше.
Комменты-лайки-подписки, помогают развитию молодого канала😇 Спасибо💝