Хотите жить дольше? Уделите больше внимания качественному сну. Согласно новому исследованию, соблюдение пяти привычек сна может увеличить ожидаемую продолжительность жизни почти на пять лет для мужчин и почти на 2,5 года для женщин.
«Если у человека выработались хорошие привычки ко сну, вполне вероятно, что он проживет дольше, чем тот, кто спит когда угодно и встает когда угодно», — сказал соавтор исследования доктор Б. Фрэнк Цянь, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и резидент по внутренним болезням в Медицинском центре Бет Исраэль Диаконисс в Бостоне.
Для обеспечения хорошего самочувствия специалисты советуют взрослому человеку спать около 7-8 часов ночью. Многим это трудно: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), каждый третий американец испытывает ту или иную форму нарушения сна или недосыпания.
- Если вы просыпаетесь ночью чаще двух раз в неделю или если вы склонны бодрствовать в течение длительного времени, как только ложитесь в постель, и вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, это сигнал о том, что вам следует серьезно задуматься о качестве своего сна.
«Речь идет не только о качестве и количестве сна, но и о регулярности, то есть вы должны хорошо высыпаться каждую ночь», — сказал специалист по сну доктор Уилсон. Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в Школе Кека Университета Южной Калифорнии.
«Недавние исследования показали, что нерегулярное время и продолжительность сна связаны с нарушением обмена веществ и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний».
Чем отличается мужской сон от женского?
Предварительное исследование, представленное на ежегодном собрании Американского колледжа кардиологов, проанализировало более 172 000 человек, которые в 2013-2018 гг. ответили на анкеты об их привычках сна. Такой ежегодный опрос проводится CDC и Национальным центром статистики здравоохранения.
Каждой из пяти привычек здорового сна был присвоен номер. Участники исследования должны были указать в анкете, что они:
- легко засыпает ночью,
- спят непрерывно всю ночь,
- сон длится около 7-8 часов,
- просыпается отдохнувшим
- не принимает снотворное.
Участников оценивали по тому, сколько здоровых привычек сна они отметили. Примерно через четыре года исследователи сравнили эти показатели с записями Национального индекса смертности, чтобы выяснить, способствовал ли режим сна участников исследования ранней смерти от определенных болезней или какой-либо другой причины.
Затем команда оценила другие возможные причины риска смерти, такие как употребление алкоголя, более низкий социально-экономический статус и существующие состояния здоровья.
«Люди, которые отметили в анкете все свои привычки, связанные со здоровым сном, по сравнению с теми, кто не отметил ни одну из вышеупомянутых привычек сна или только одну, имели 30% меньше шансов умереть от любой причины, 21 процент. меньшая вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, 19 процентов. - от рака и 40 процентов меньше шансов умереть от других болезней», — говорится в отчете об исследовании.
- Исследование показало, что мужчины, которые следовали всем пяти привычкам здорового сна, жили на 4,7 года дольше, чем те, у кого не было ни одной из вышеупомянутых привычек сна или у которых была только одна из них.
- Влияние здоровых привычек сна было намного меньше для женщин: у тех, кто следовал всем пяти привычкам сна, ожидаемая продолжительность жизни увеличилась на 2,4 года по сравнению с теми, кто отметил только один пункт в анкете.
«Для меня это была интересная часть исследования, и я надеюсь, что в будущем будут проведены и другие подобные исследования», — сказал специалист по сну, доктор. Р. Дасгупта.
- По его словам, одной из возможных причин таких гендерных различий во сне может быть то, что женщин трудно обследовать на обструктивное апноэ во сне , потенциально смертельное состояние, при котором дыхание останавливается каждые несколько минут. Чем тяжелее апноэ, тем выше риск ишемической болезни сердца, сердечных приступов, сердечной недостаточности и инсульта .
- «Женщины с обструктивным апноэ во сне часто не диагностируются или диагностируются неправильно, потому что у них может не быть классических симптомов, которые мы наблюдаем при обследовании мужчин», — сказал доктор. Р. Дасгупта. – Может быть, нужно просто задавать разные вопросы для разных полов или смотреть по разным параметрам, а может, еще чего-то не хватает?»
Гигиена сна важна
И каковы ваши привычки сна? Хорошая новость заключается в том, что вы можете легко научить свой мозг лучше спать, практикуя так называемую «гигиену сна».
- Важно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро (будь то выходные или праздник).
- При подготовке ко сну в спальне должно быть прохладно и темно.
- Избегайте любого алкоголя перед сном — может показаться, что он замедляет вас и вызывает сонливость, но как только ваша печень закончит метаболизировать алкоголь посреди ночи, ваше тело проснется, говорят эксперты.
- Не сиди в мобильном телефоне или компьютере час-полтора, не смотри телевизор перед сном.
- Попробуйте медитацию, йогу, теплую ванну — подойдет все, что вас расслабляет.