1. Прерывистое голодание
Первый шаг к быстрой потере веса - это приверженность выбору здоровой пищи. Прерывистое голодание предполагает ограничение приема пищи в определенный промежуток времени каждый день, а затем голодание (отказ от еды) в течение всего оставшегося дня. Например, вы можете питаться как обычно в течение восьми часов, а затем поститься в течение 16 часов. Такая стратегия поможет ускорить метаболизм и стимулировать сжигание жира.
У прерывистого голодания есть много преимуществ (2), включая потерю веса. Когда вы поститесь, вы заставляете свой организм сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к быстрой потере веса. Важно то, как часто вы поститесь и когда. Постепенный процесс также может помочь вам привыкнуть к этой практике, возможно, начать с голодания всего один или два дня в неделю, а затем увеличивать количество дней по мере роста вашего комфорта.s
как быстро похудеть
Прерывистое голодание также помогает регулировать уровень инсулина (3), что ведет к дальнейшей потере жира. Прерывистое голодание - отличный способ питания для потери веса, но он подходит не всем. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к этому или другому плану похудения.
Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, вам следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, начинайте медленно и постепенно увеличивайте время голодания каждый день. Также полезно убедиться, что вы едите здоровую пищу в период голодания, это поможет вам чувствовать себя более сытым и избежать переедания.
При периодическом голодании может быть нелегко держать себя в руках, поэтому ведение пищевого дневника или использование приложения для смартфона, например Zero (доступно для iOS и Android), поможет вам отслеживать свои цели. Сила воли важна, но использование имеющихся в вашем распоряжении инструментов может облегчить задачу.
2. Ешьте низкоуглеводную пищу
Низкоуглеводная диета - это, пожалуй, самая быстрая диета для похудения (4), потому что она требует употреблять меньше углеводов и больше белка. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты помогают быстро сбросить вес.
Исследователи также обнаружили, что завтрак с высоким содержанием белка (5) может настроить вас на здоровый день. Люди, съедавшие завтрак с высоким содержанием белка, реже испытывали тягу к еде в течение дня.
Попробуйте перейти на завтрак с высоким содержанием белка, чтобы держать свой аппетит под контролем. Вы можете получить пользу, даже если не будете есть низкоуглеводную пищу в течение всего дня.
К низкоуглеводным продуктам на завтрак для похудения относятся:
Яйца
Бекон и авокадо
Смузи из протеинового порошка, шпината и миндального молока
Салат с курицей-гриль и заправкой из оливкового масла.
Если вам хочется на завтрак чего-то более изысканного, попробуйте приготовить низкоуглеводные вафли или блины из миндальной муки, кокосовой муки или сыра. Вы также можете приготовить фриттату с овощами и мясом или киш с беконом и шпинатом.
Есть несколько причин, по которым низкоуглеводные диеты эффективны для снижения веса. Одна из причин заключается в том, что они помогают контролировать уровень сахара в крови (6). Когда уровень сахара в крови стабилен, тяга и чувство голода находятся под контролем. Кроме того, в таких диетах, как правило, больше клетчатки, а диета с высоким содержанием клетчатки помогает чувствовать сытость, поэтому вероятность переедания меньше.
Низкоуглеводные диеты также обычно содержат много белка, который помогает сохранить чувство сытости и удовлетворения после еды. Кроме того, низкоуглеводные диеты, как правило, содержат меньше калорий, чем другие диеты, что делает их хорошим выбором для тех, кто задается вопросом, как быстро похудеть без физических упражнений.
Еще одна причина, по которой низкоуглеводные диеты эффективны в качестве диет для похудения, заключается в том, что они помогают повысить метаболизм. Повышенный метаболизм включает процесс сжигания жира в организме, что приводит к потере веса.
Если вы собираетесь начать низкоуглеводную диету, следует помнить о нескольких моментах. Во-первых, важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Белок помогает наращивать мышцы, а также необходим для многих других функций организма. Если вы не получаете достаточно белка, вы можете потерять мышечную массу вместо жира. Также убедитесь, что вы пьете много воды. Вода помогает вымывать из организма токсины и лишние калории (6), помогая вам сбросить несколько килограммов.
3. Упражнения
Регулярные физические упражнения могут помочь вам сжигать калории и способствовать потере веса (7). Одна из основных причин, по которой физические упражнения важны для быстрого снижения веса, заключается в том, что они помогают сжигать калории. Когда вы сжигаете калории, вы можете быстрее сбросить вес, создавая дефицит калорий.
Еще одна причина, по которой физические упражнения важны для быстрой потери веса, заключается в том, что они помогают привести тело в тонус. Когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Это поможет вам быстро сбросить вес и удержать его в течение длительного времени.
Виды упражнений, которые следует попробовать:
Кардио: Кардио - это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общую физическую форму. Существует множество различных видов кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или даже бодрая ходьба. Кардио важно, потому что оно помогает быстро сжигать калории, а поскольку для снижения веса необходим дефицит калорий - сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, - это важно учитывать, когда вы хотите избавиться от жира.
Силовые тренировки: Гири, резинки или упражнения с весом тела - вот несколько способов включить силовые тренировки в свой распорядок дня. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы без увеличения мышечной массы, а также увеличивают размер мышц и повышают метаболизм. Это поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
HIIT: HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Именно такой подход поможет вам быстро сбросить килограммы, поскольку он повышает скорость метаболизма, увеличивая сжигание калорий после окончания тренировки.
Пилатес: Пилатес - это отличный способ улучшить гибкость, силу и равновесие. Пилатесом можно заниматься как с оборудованием, так и без него, что делает его одним из самых гибких видов занятий, которые можно включить в процесс снижения веса. Поскольку пилатес направлен на глубокий слой брюшного пресса, он помогает создать длинные и сильные мышцы в этой области, что важно для общей силы и здоровья.
Ходьба: Начните с 10 000 шагов в день и увеличивайте их, потому что ходьба на 5 км и бег на 5 км сжигают примерно одинаковое количество калорий. Бег не для всех, но, конечно, он может оказать огромную помощь, особенно если у вас мало времени. Ходьба - это более доступный, малотравматичный способ подтолкнуть вас на пути к потере веса, просто нужно быть терпеливым и последовательным. Помните, что лучше всего подходит бодрая ходьба с махами руками.
Физические упражнения важны для быстрой потери веса, потому что они помогают снять стресс за счет выделения естественных эндорфинов. Стресс может привести к импульсивному перееданию, что может саботировать ваши усилия по снижению веса. Если вы начнете мыслить этими простыми причинно-следственными терминами, вам будет гораздо легче составить свой распорядок дня для похудения.
4. Управляйте стрессом
Борьба со стрессом (8) - еще один ключевой фактор быстрой потери веса. Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает больше гормона стресса (известного как кортизол). Кортизол вызывает тягу к еде и чувство голода, что, в свою очередь, приводит к накоплению жира на животе. Поэтому, управляя стрессом, вы можете помочь своему организму оставаться в здоровом диапазоне веса и избежать нездорового влечения.
Существует несколько различных способов борьбы со стрессом. Один из них - регулярные физические упражнения, другой - техника релаксации, например, йога или медитация, которые помогают успокоить разум и тело.
5. Разумное питание
Разумное питание - это осознание того, что вы едите каждый день. Лучший способ ускорить потерю веса с помощью осознанного питания - вести дневник питания (9). Когда вы осознаете свои пищевые привычки, вы сможете сделать лучший выбор в отношении потребляемой пищи.
Когда вы ведете учет потребляемой пищи, вам легче войти в привычный режим питания, а значит, когда вы увидите прогресс, вы сможете напрямую связать свой выбор пищи с результатами, которые вы видите, что мотивирует вас продолжать. Вы можете обнаружить, что определенные продукты вызывают тягу к ним или что вы едите больше, чем предполагали. Таким образом, пищевой журнал поможет вам узнать, какие продукты вызывают у вас тягу и как заменить их более здоровыми альтернативами.