Гид по витаминам и минералам: что, где и сколько нужно

Витамины и минералы играют важную роль в поддержании здоровья и красоты нашего организма. Они участвуют во множестве биохимических процессов, поддерживают иммунитет, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. В этой статье мы расскажем о самых важных витаминах и минералах, их источниках и дневных потребностях.

1. Витамин А (ретинол)

Роль в организме: поддерживает зрение, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек.

Источники: морковь, тыква, шпинат, зеленый горошек, абрикосы, молочные продукты, рыбий жир.

Дневная потребность: для взрослых мужчин — 900 мкг, для взрослых женщин — 700 мкг.

2. Витамины группы В

Роль в организме: участвуют в процессах обмена веществ, поддерживают работу нервной системы, улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Источники: мясо, печень, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, зеленые овощи, бобовые, цельнозерновые хлебобулочные изделия.

Дневная потребность: колеблется от 1 до 20 мг в зависимости от вида витамина В и пола.

3. Витамин C (аскорбиновая кислота)

Роль в организме: антиоксидант, укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена, улучшает усвоение железа.

Источники: цитрусовые, киви, красный перец, шиповник, капуста, ягоды.

Дневная потребность: для взрослых мужчин — 90 мг, для взрослых женщин — 75 мг.

4. Витамин D (кальциферол)

Роль в организме: регулирует уровень кальция и фосфора в крови, укрепляет кости, зубы и иммунную систему, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Источники: жирная рыба, рыбий жир, молочные продукты, грибы, яйца, солнечные ванны.

Дневная потребность: для взрослых мужчин и женщин — 15-20 мкг (600-800 МЕ).

5. Витамин E (токоферол)

Роль в организме: антиоксидант, защищает клетки от свободных радикалов, укрепляет кровеносные сосуды, поддерживает нормальное состояние кожи.

Источники: растительные масла, орехи, семена, зеленые овощи, мясо, яйца, молочные продукты.

Дневная потребность: для взрослых мужчин — 15 мг, для взрослых женщин — 12 мг.

6. Кальций

Роль в организме: необходим для здоровья костей, зубов, участвует в процессах свертывания крови и передачи нервных импульсов.

Источники: молочные продукты, твердые сыры, брокколи, миндаль, семена кунжута, тофу.

Дневная потребность: для взрослых мужчин и женщин — 1000 мг.

7. Железо

Роль в организме: участвует в процессе переноса кислорода в организме, поддерживает иммунную систему, улучшает когнитивные функции.

Источники: говядина, свинина, печень, рыба, морепродукты, бобовые, гранат, яблоки, темно-зеленые овощи.

Дневная потребность: для взрослых мужчин — 8 мг, для взрослых женщин — 18 мг.

8. Цинк

Роль в организме: поддерживает иммунитет, улучшает заживление ран, способствует нормальному росту и развитию.

Источники: мясо, птица, рыба, орехи, зерновые, бобовые, тыквенные семечки.

Дневная потребность: для взрослых мужчин — 11 мг, для взрослых женщин — 8 мг.

9. Магний

Роль в организме: регулирует работу нервной и мышечной системы, поддерживает здоровье сердца, участвует в процессе образования энергии и синтеза белка.

Источники: зеленые овощи, орехи, семена, бобовые, бананы, авокадо, темный шоколад, цельнозерновые хлебобулочные изделия.

Дневная потребность: для взрослых мужчин — 420 мг, для взрослых женщин — 320 мг.

10. Потассий

Роль в организме: поддерживает нормальную работу сердца, регулирует кровяное давление, участвует в передаче нервных импульсов и поддерживает водно-солевой баланс.

Источники: бананы, авокадо, картофель, шпинат, бобовые, апельсины, морепродукты.

Дневная потребность: для взрослых мужчин и женщин — 2500-3000 мг.

Следуйте этим рекомендациям, и ваш организм получит все необходимые витамины и минералы для поддержания здоровья и красоты. Не забывайте, что сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белками и здоровыми жирами, является основой для получения всех необходимых микроэлементов. Если вам сложно придерживаться сбалансированного питания, обратитесь к врачу или диетологу, который поможет составить индивидуальный план питания с учетом ваших потребностей и предпочтений.