Почему похудение без вреда для здоровья так важно? В современном мире ожирение имеет масштабы стихийного бедствия. Низкий уровень физической активности. Высококалорийная пища. Бессознательное пищевое поведение. Все это откладываются на боках лишними сантиметрами. Так как же убрать эти сантиметры и создать фигуру мечты?
Эффект диеты
Многие пробуют похудеть с помощью диет. Кто-то выбирает жёсткие ограничения, кто-то более щадящие варианты. Некоторые люди в процессе соблюдения диеты сталкиваются с такой проблемой: какой бы ни была диета, килограммы не уходят или возвращаются в большем объёме. Почему так происходит?
Большинство диет крайне не сбалансированы: кремлёвская обеспечит вам интоксикацию из-за чрезмерного количества белка, монодиеты выведут из вашего организма все полезные микроэлементы, кето диета лишит ваш кишечник нормальной микрофлоры. Все они гарантируют быструю потерю веса, но не гарантируют похудение без вреда для здоровья. Стоит ли это ваших жизненных сил – решать только вам.
К кому обратиться чтобы похудеть
Если цифры на весах продолжительное время остаются неизменными или вдруг ползут вверх без видимой причины, не нужно паниковать.
В первую очередь стоит обратиться к врачу, чтобы исключить такие проблемы, как воспаление щитовидной железы, заболевания надпочечников и репродуктивной системы, метаболический синдром. Если в ходе обследования обнаружится заболевание, вам назначат лечение, и со временем масса тела уменьшится. Если же обследование покажет, что вы здоровы, значит настало время обратиться к психологу.
Не стоит пренебрегать психотерапией: лишний вес для большинства людей является следствием недостатка родительской любви в детстве или неумением справляться со стрессом. Звучит неубедительно? Тогда вспомните, сколько раз после неприятной ситуации вам хотелось съесть или выпить чего-нибудь вкусненького да побольше. Мы постоянно сталкиваемся со стрессом, и заедать его – плохая привычка, ведущая к ожирению.
Психолог поможет разобраться в собственных переживаниях, понять причины проблем и найти здоровый способ их устранения.
Если диеты работают, но после выхода из них вы снова набираете вес, значит пришла пора для кардинальных перемен. Часто времени соблюдения диеты не хватает, чтобы закрепить новые пищевые привычки, и вы возвращаетесь в прежнее русло, которое и привело вас к лишнему весу. Как же действовать, чтобы обеспечить эффективное похудение без вреда для здоровья?
Пошаговая система похудения
1. Набраться терпения
Необходимо понять, что лишний вес – это следствие неправильного образа жизни, и единственным способом избавления от него является постепенное изменение образа жизни. Это системный подход, который затронет все сферы вашей жизни, поэтому нужно набраться терпения.
Вы жили так не один год, и за один вечер измениться невозможно. Более того, резкие изменения приведут к стрессу, а он приведет к срывам. Потребуется время, чтобы внедрить полезные привычки и отказаться от вредных, поэтому не требуйте от себя сиюминутных результатов.
2. Выпивать норму воды в течение дня
Вы обращали внимание на то, сколько простой воды вы выпиваете в день? Для нормальной жизнедеятельности человеку нужно около двух литров воды в сутки, но это среднее значение. Индивидуальный подход – 30 мл на кг веса. Летом, зимой и во время занятий спортом – 35-40 мл на кг веса.
Возьмите за правило: стакан воды после пробуждения и обязательно перед отходом ко сну. Вода стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, а также помогает эффективнее утолять голод.
3. Завести дневник питания
Эта та полезная привычка, которая позволит вам осознать, сколько вы съедаете на самом деле.
В нашей голове обычно откладываются только основные приемы пищи, а мелкие перекусы благополучно забываются. Дневник же не забудет ничего. Привыкайте записывать абсолютно всё, что вы едите. Даже ту ложечку, которую вы пробуете во время приготовления пищи. Так проблема станет более наглядной и бороться с ней будет легче.
4. Различать чувство голода или аппетит
Мы часто путаем эти два понятия. Если вы хотите съесть что-то конкретное или почти сразу после приёма пищи – это аппетит. Если вам уже всё равно, что съесть, – это голод. К тому же в современном мире человек настолько разучился слышать своё тело, что может принять жажду за голод.
Чтобы было проще отличить одно от другого, когда захотите есть, выпейте несколько глотков теплой воды и подождите около получаса. Если голод не проходит, тогда можно поесть.
5. Нормализовать режим сна
Увязать недосып с перееданием бывает сложно, но связь очевидна. Ночью организм не получил полноценного отдыха, утром вы проснулись в разбитом состоянии, днём из-за стресса съели больше, чем едите обычно.
Вставать и ложиться в одно и то же время, спать столько, сколько необходимо организму, – простые правила, которые многими игнорируются, но приводят к похудению без вреда для здоровья.
6. Выбрать подходящий режим питания
Режим для организма важен, потому что позволяет избежать лишнего стресса. Подберите для себя наиболее удобную схему питания. Кому-то подходит три приёма пищи без перекусов, кому-то перекусы необходимы, а кому-то идеально подойдёт интервальное голодание.
Не так важно, сколько раз в день вы будете есть, главное делать это в одно и то же время. Также важно отказаться от «кусочничества». Любое количество пищи, попадающее в ваш организм, вызывает скачок сахара в крови. Если эти скачки беспорядочны, чувство голода будет постоянным, а похудение без вреда для здоровья невозможным.
7. Рассчитать ИМТ и коридор калорий
На этом этапе подготовительные мероприятия заканчиваются и начинаются активные действия.
Для начала вам необходимо выяснить ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) и промежуток веса, при котором ИМТ будет в пределах нормы, то есть от 18,5 до 25. Можете воспользоваться любым калькулятором ИМТ в интернете.
Зачем это нужно? Это позволит вам вовремя остановиться, и из режима сброса веса перейти на удержание. Если вы обнаружите, что не можете остановиться, обязательно обратитесь за помощью к диетологу. Помните, что расстройства пищевого поведения – это реальные заболевания, которые могут серьёзно навредить вашему здоровью.
Коридор калорий поможет вам определить максимальное и минимальное допустимое количество калорий в сутки. Если вы будете есть меньше установленного минимума, это приведет к голоданию тканей тела и сбоям в работе организма. Вы худеете, чтобы улучшить качество вашей жизни, а не ухудшить, поэтому не нужно рисковать своим здоровьем ради быстрых результатов. Помните о первом пункте. Для расчёта можно воспользоваться любым калькулятором.
8. Измерить объемы тела
Цифры на весах далеко не всегда бывают информативны. Чтобы отслеживать результаты, составьте небольшую таблицу с измеряемыми параметрами.
Снимать замеры сантиметровой лентой нужно в спокойном состоянии – не на выдохе, не на вдохе, не втягивая живот и не натягивая ленту до предела. Будьте честны. Вы делаете это для себя, а не для кого-то.
9. Создать дефицит калорий
Похудение невозможно без дефицита калорий. Чтобы его создать, есть два пути: уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить их расход. А лучше сделать и то, и другое.
На этом этапе вам необходимо купить кухонные весы. Подсчёт калорийности на первых порах – дело утомительное, но необходимое по двум причинам.
Во-первых, вы узнаете калорийность каждого продукта и блюда. Это позволит в дальнейшем более осознанно подходить к питанию.
Во-вторых, вы точно будете знать, сколько калорий употребили. Благодаря этому вы без труда сможете создать нехватку калорий и управлять этим процессом.
10. Увеличить количество полезных продуктов
Следующим этапом будет корректировка самого питания. Необходимо заменить привычную пищу на более здоровую и полезную. Например, майонез можно заменить на сметану 15-20% жирности, белый и молочный шоколад на горький с содержанием какао не менее 80%, обычный хлеб на цельнозерновой или хлебцы, крупы быстрого приготовления на обычные, пшеничную муку на любую другую.
Особенно важным пунктом стоит выделить замену сладкого и сдобного, потому что от привычных продуктов сладкоежкам и любителям мучного отказываться крайне сложно. В первую очередь стоит добавить в свой рацион больше фруктов – они менее калорийны и содержат в себе полезные витамины и микроэлементы.
Далее нужно убрать из дома весь сахар. Неплохой альтернативой будет мёд, хотя бы потому что в нём помимо сахара есть витамины, и он содержит меньше калорий.
Конфеты стоит заменить на те, что без сахара, или вообще перейти на конфеты домашнего производства из фиников и кокосовой стружки. В магазинах можно найти финиковые батончики с разными вкусами, они станут хорошей альтернативой шоколадным батончикам.
Помните: это самый сложный и длительный этап. Не торопите себя. Не ставьте себе категорических запретов. Ваша цель не ограничить себя, а научиться выбирать более здоровую пищу.
11. Обеспечить устойчивость к срывам
Вы выстраиваете новую систему, а мозг привык к старым порядкам, и он будет сопротивляться переменам. Не ругайте себя за срывы. Научитесь анализировать их. После какого события произошел срыв? Какие эмоции вы испытывали? Что вам хотелось сделать, но вы не сделали? А может вашему организму просто чего-то не хватает? Такой анализ позволит вам выяснить, какие эмоции вы заедаете и каких микроэлементов вам не хватает.
Иногда полезно отвлечься от своего обычного, теперь уже здорового, питания. Главное не увлекаться. Раз в 2-3 недели можно устроить читмил – это день, когда в течение одного приема пищи вы едите то, что захотите. Это контролируемый срыв, который позволяет не загонять себя в жёсткие рамки и получать психологическую разгрузку. Когда вы привыкнете к новому питанию, можно делать читмилы чаще, но не более одного в неделю.
Помните: закрепляется то, что постоянно повторяется. Если вы отвлеклись на один день, на следующее утро обязательно вернитесь к выбранному питанию.
Раз в 2-3 месяца можно сделать рефид – это когда некоторое время, обычно от 5 часов до 2 дней, вы едите больше углеводов, чем обычно. Через полгода после начала соблюдения здорового питания можно делать рефиды раз в месяц.
Такие «перезагрузки» питания помогут избежать или хотя бы сократить время эффекта плато, когда в процессе похудения масса тела некоторое время не снижается.
12. Внедрить физические упражнения
Да, похудеть без физических упражнений вполне возможно, но всё же не стоит пренебрегать этим пунктом. В процессе снижения веса кожа будет обвисать, и это неизбежно. Наращивание мышечной массы поможет сгладить этот неприятный эффект.
К тому же, при похудении худеет и мышечная ткань тоже. Умеренная физическая нагрузка компенсирует это, ускорит снижение веса и уменьшит отечность. Также во время занятий спортом происходит выброс в кровь эндорфинов, что может снижать тягу к сладкому.
Найдите тот вид физической нагрузки, который придется вам по душе. Даже если это будет обычная прогулка или утренняя зарядка.
Постепенное выполнение этих шагов обеспечит вам похудение без вреда для здоровья и формирование нового образ жизни, в котором не будет места перееданию. Это займёт немало времени, но это более эффективно и безопасно, чем кратковременная диета с быстрым снижением веса.
Как ускорить процесс похудения
Лучшим вариантом будет работа с грамотным диетологом. Скоро пройдет новый вебинар «Как нормализовать вес по методу: «Питание + Очищение + Восстановление», на котором вы узнаете:
- ТОП-3 способа, которые не помогут похудеть, но могут нанести психологическую травму
- Что действительно влияет на набор веса и что с этим делать
- 30+ проблем со здоровьем, напрямую влияющих на набор лишних кг
- Гарантированное снижение веса по методу «Питание + Очищение + Восстановление»
- Алгоритм безопасного очищения, восстановления организма и снижения веса
+ бонусы и подарки
Регистрируйтесь по ссылке, и решите проблему веса раз и навсегда!
С уважением, weight-loss-diary.ru, сайт на котором есть бесплатный калькулятор калорий!