Одним из незаменимых компонентов рационального питания является - рыба. Благодаря своим полезным свойствам, рыба входит в состав многих диет. Разберемся почему?
Рыба - это источник белка. Белки рыб усваиваются организмом человека быстрее и легче, чем белки допустим из красного мяса.
Лидеры по содержанию белка (на 100 гр. продукта):
- горбуша - 20,5 гр.
- судак - 18 гр.
- треска, хек - 16,5 гр.
- рыба осетровая - 16,4 гр.
- карп прудовой - 16 гр.
- минтай - 15,9 гр.
Так же мы все знаем, что рыба это источник полезных жирных кислот (Омега-3).
В основном Омега-3 находится в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире. Самое большое количество полезных жирных кислот находятся в (мг) на 100 гр. рыбы:
- скумбрия 2299 мг.
- лосось 1966 мг.
- сельдь 1571 мг.
Рыба так же является источником многих витаминов. Например, витамина А содержится больше в рыбе, чем в мясе. Рыба является источником витамина В12. Самое большое содержание В12 в следующих видах рыб:
- скумбрия запеченная
- сельдь запеченная
- икра красная или черная сырая
- сардина консервированная в масле
- форель запеченная
- ставрида консервированная
- кижуч запеченный
- горбуша запеченная
Рыба включает в себя много необходимых для организма человека минералов, среди которых преобладают кальций, калий, фосфор, магний, сера. А также легкоусвояемое железо, медь, марганец, кобальт, цинк, селен.
Питательный рецепт)
Семга, запеченная с овощами
Вам понадобятся:
🐟 семга - 300 гр.
🍅 помидоры Черри - 5-6 шт.
🥒 цуккини - 1 шт.
🧅 красный сладкий лук - 1/2 шт.
🫙 рафинированное оливковое масло - 2 ст.л.
🥗 сушенные травы: базилик, орегано, розмарин
🧂 соль, свежесмолотый черный перец - по вкусу
Приготовление:
1. Промойте помидоры и цукини. Помидоры разрежьте на половинки, цукини нарежьте кружочками. Очистите красный сладкий лук и нарежьте толстыми перьями. Сложите овощи в миску.
2. К овощам добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, 1-2 чайные ложки сушеных трав, соль. Хорошо перемешайте.
3. Если у Вас целая рыба, очистите ее от чешуи, удалите плавники и голову, выпотрошите, разделите на филе или стейки небольших размеров. Промойте под струей воды и промокните бумажными полотенцами.
4. Обсушите куски рыбы от лишней влаги, добавьте соль, 1-2 чайные ложки сушеных трав, и черный перец.
5. Подготовьте форму для выпекания. Дно формы выстелите фольгой, на фольгу постелите пергаментную бумагу для выпечки.
6. Выложите в форму кусочки рыбы. Поверх выложите подготовленные овощи. Запекайте рыбу в течении 20-30 минут в разогретой духовке до 160 гр.