Во время похудения, очень важно сохранить мышечную массу. Какие способы лучше всего подойдут и список наиболее подходящих упражнений для этого.
Второй год подряд я начинаю процесс сжигания жира в марте. После 12 недель тяжелой работы с железом, необходимо дать организму отдых и переключится на более легкий цикл.
Похудение происходит тогда, когда мы находимся в дефиците калорий. Я его создаю с помощью повышения активности. Для того чтобы максимально сохранить мышечную массу, необходимо поддерживать силу в базовых упражнениях и потреблять белок от 1.5 до 2.2 г/кг.
Программа тренировок на неделю
- Понедельник - день нижней части тела
- Вторник - день кардио, 60 минут ходьбы в гору
- Среда - день верхней части тела
- Четверг - день кардио, 90 минут езды на велосипеде
- Пятница - день нижней части тела
- Суббота - день кардио, 20 000 шагов
- Воскресенье - день верхней части тела со своим весом
Если кто-то думает, что это занимает большое количество времени, то вы ошибаетесь. На любой тип тренировки уходит примерно 90 из 1440 минут .
5 упражнений, на которых следует сделать акцент
Как я упомянул выше, чтобы сохранить мышечную массу во время похудения, необходимо поддерживать силу в базовых упражнениях. Для себя выбрал пятёрку, на мой взгляд, лучших упражнений.
Моя цель сохранить и увеличить силу в жиме лежа, сейчас рабочий вес 120 кг на 6 повторений. Задача дойти до 135-140 кг на 8-10 повторений. Это будет полтора собственного веса.
Пересмотрел своё отношение к приседаниям. Начал использовать только глубокие приседания. Временно заменил свободный гриф на штангу в Смите. Задача дойти до 180 кг на 8-10 повторений, не теряя при этом амплитуду движения. Сейчас 110 кг на 12 повторений.
Вернулась любовь к становой тяге. В юные годы я мог работать с 250 кг, правда техника была ужасной. На данный момент цель дойти с 200 кг до 230 кг с отличной техникой.
Тяга к поясу лежа на скамье — одно из новых упражнений в моей программе. Это отличное движение для развития широчайших мышц спины. Работаю с 60 кг на 8-10 повторений. Цель дойти до 100-110 кг на 10-12 повторений.
Хочу еще отметить упражнение на плечи, это отведение рук в сторону. Выполняю без читинга с паузой в верхней точки. Дошел с 10 кг до 17.5 на 12 повторений. Но финальной целью вижу 25 кг на 12 повторений.
Это пять основных упражнений, которые я буду выполнять круглый год и стараться прогрессировать невзирая на дефицит калорий. А если ли у вас список любимых упражнений и цели по рабочим весам?
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.