Если вы до сих пор не можете выполнить полноценные подтягивания на турнике, начните с негативных подтягиваний. Поднимитесь до положения, когда подбородок будет над турником (можно использовать табуретку), и медленно опуститесь. Это поможет вам развить силу и подготовиться к полным подтягиваниям.
Работайте над удержанием пика сокращения мышц. Для максимального эффекта необходимо статическое удержание в положении подбородка над турником в течение 2-3 секунд на каждом повторении. Это поможет вам развить силу и выносливость мышц.
Ставьте цель и записывайте свои результаты в тренировочный дневник. Стремитесь улучшить их с каждой тренировкой. Для достижения результата необходима прогрессия нагрузок: это может быть увеличение количества подтягиваний в подходе или количество самих подходов, а также увеличение времени выполнения негативных повторений.
Экспериментируйте с хватом на турнике. Попробуйте разные варианты, чтобы активировать разные группы мышц и добиться максимальной эффективности. Например, широкий хват активирует больше мышц спины, а узкий-обратный хват - больше мышц бицепса.
Не забывайте про растяжку. Растяжка поможет вам сохранить гибкость и предотвратить травмы. Растягивайте мышцы спины, рук и плеч во время разминки и после тренировки, но после того, как спадет забитость мышц, иначе это тоже может привести к травмам. Растяжка должна быть легкой.