Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц, отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам. Это упражнение считается базовым. Оно направлено преимущественно на развитие средней части дельтовидных, а также трапециевидных мышц.
Польза и недостатки протяжки со штангой
- Протяжка является отличным альтернативным вариантом тренировки дельтовидных мышц как дома, так и в тренажерном зале.
- Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Это упражнение является более традиционным и анатомически правильным, однако, не все из-за наличия искривления позвоночника или травм верхнего и среднего отдела могут его выполнить технически правильно.
Какие мышцы работают
Этот вариант включает в работу средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также верхнюю часть трапециевидных мышц.
Помимо целевых мышц, задействуются ромбовидные мышцы и бицепсы.
Техника выполнения
- Гриф штанги нужно взять хватом сверху. Расположить кисти на грифе правильно очень легко, для этого нужно положить большие пальцы сверху на гриф так, чтобы они коснулись друг друга – это и будет правильная постановка рук.
- После этого нужно выпрямиться, слегка прогнув спину в пояснице. Плечи должны быть расправлены, а руки выпрямлены в локтевых суставах.
- В исходном положении гриф штанги должен находиться на бедрах.
- Во время тяги штанги к подбородку спортсмен делает выдох, концентрированно поднимает штангу к подбородку, напрягая дельтовидные мышцы.
- Локти должны тянутся вертикально вверх.
- Движение осуществляется за счет сокращения (напряжения) дельтовидных мышц и ведения локтей вверх.
- На протяжении всей амплитуды, будь то вверх или вниз, гриф скользит строго в вертикальной плоскости вдоль туловища.
- Не нужно нависать над грифом. Нависание может спровоцировать избыточный прогиб в спине.
- Подбородок на протяжении всего движения должен быть в горизонтальной плоскости.
- Голову наклонять или задирать вверх не нужно.
- В верхней точке амплитуды локтевой сустав должен образовывать тридцати градусный угол.
- Делайте короткую паузу на пике восходящего движения, после чего медленно опускайте штангу вниз по той же траектории.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Принято считать, что тяга штанги к подбородку широким хватом максимально направлено на работу средней части дельтовидных мышц. Из-за широкого расположения кистей на грифе, упражнение заменяет разведение гантелей в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Если во время упражнения не разгибать руки полностью в нижней точке амплитуды, то мышцы будут находиться в постоянном напряжении, тем самым эффект пампинга будет ярче.
Какие мышцы работают при тяге штанги к подбородку
Это упражнение направлено на работу средней части дельт, но полностью исключить переднюю часть нельзя. Также как и при работе узким хватом, в работу включаются ромбовидные мышцы и бицепсы.
Техника выполнения тяги к подбородку
Особой разницы между выполнением тяги к подбородку узким или широким хватом нет, тем не менее, при работе широким хватом нужно учесть следующие нюансы:
- Руки на грифе должны располагаться чуть шире плеч.
- Во время движения вверх локти разводятся в стороны.
- Паузу в верней точке делать не нужно.
Тяга к подбородку в Смите
Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.
- Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
- Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.
Тяга к подбородку в Смите одной рукой
Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком, а также не используйте негативные повторы.
Рекомендации по тяге к подбородку стоя
- Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
- Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
- Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
- Всегда следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально, причем в одной плоскости с туловищем.
- Во время движения следите, чтобы спина не округлялась.
- Если наклониться вперед сильнее, то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
- Чем хват уже, тем больше локти вынужденно подадутся вперед, тем самым ограничив амплитуду движения.
- Это одно из серии упражнений, выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.
Очень важно выполнять упражнение максимально правильно, придерживаясь всех технических рекомендаций.
Как включить упражнение в программу тренировок
Вот пример программы с включением тяги в тренировочный процесс:
- Тяга к подбородку.
- Фронтальные махи гантелей.
- Разведение верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту.
Заключение
Сильные, широкие и объемные плечи являются важным элементом внешности каждого атлета. Благодаря развитым плечам спортсмен может увеличить силовые показатели в различных упражнениях, так как дельтовидные мышцы участвуют и в других техниках, направленных на развитие, например, грудных мышц. Ко всему прочему, широкие и объемные плечи придают мужской фигуре превосходный эстетичный вид, что не может не являться достоинством. Тягу к подбородку можно использовать как дополнительное упражнение для дельт, либо же, как альтернативу другим вариантам для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс.