То, как вы спите каждую ночь, играет жизненно важную роль в вашей повседневной жизни. Поэтому неудивительно, что профессиональные спортивные команды прибегают к услугам врачей-сомнологов, чтобы обеспечить своим элитным спортсменам качественный сон, необходимый для выступления на самом высоком уровне.
Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что более 30% взрослых людей имеют часовое недосыпание - когда вы спите меньше, чем требуется вашему организму, - а почти каждый десятый взрослый имеет недосыпание в течение двух и более часов.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, взрослым необходимо не менее семи часов крепкого сна ночью. Задолженность по сну и нерегулярная продолжительность сна связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия, ожирения и расстройств настроения, таких как депрессия и тревожность.
Я попросил двух моих любимых экспертов по сну поделиться некоторыми советами, которые они дают профессиональным спортсменам, чтобы каждый мог научиться спать как профессионал.
1. Старайтесь придерживаться регулярного графика
Очень важно получать рекомендуемые семь с лишним часов сна в сутки.
По словам доктора Чери Д. Мах, врача-сомнолога, специализирующегося на вопросах сна и работоспособности элитных спортсменов, помогает регулярное соблюдение графика отхода ко сну и пробуждения. "Наш организм любит регулярность и предвкушает сон при регулярном графике сна", - говорит Мах. "В качестве напоминания установите на своем телефоне ежедневный будильник, который будет срабатывать за 30 минут до того, как вы захотите начать процедуру отхода ко сну".
Обращайте внимание на то, что ваше тело и мозг говорят вам о вашем графике сна. Если вы ложитесь спать в 9 вечера, но вам всегда требуется два часа, чтобы заснуть, почему бы не попробовать.
2. Настройте свое окружение
Если вы хотите лучше спать, вам нужна обстановка, способствующая сну. "Сделайте свою комнату похожей на пещеру", - говорит Мах, - "Вы хотите, чтобы в ней было очень темно, тихо и прохладно, а также комфортно".
Она рекомендует приобрести удобные постельные принадлежности, использовать затемняющие шторы или маски для глаз, носить беруши и установить температуру в комнате на уровне около 16-19 градусов по Цельсию.
3. Перестаньте оценивать свою скорость засыпания
Судите ли вы о том, насколько хорошо вы спали, по тому, как быстро вы заснули?
Количество времени, которое вам требуется, чтобы заснуть, называемое скоростью засыпания, является неточным показателем качества сна, утверждает Винтер. Время, необходимое для засыпания, варьируется от человека к человеку. Большинство экспертов по сну, включая Винтера, сходятся во мнении, что средняя продолжительность засыпания составляет от пяти до 20 минут.
"Тот, кто засыпает до того, как его голова коснется подушки, не является чемпионом по сну, так же как человек, который съедает весь свой обед за три минуты, является очень питательным едоком", - говорит Винтер. "Часто это может быть тревожным сигналом, а не признаком хорошего сна".
4. Создайте режим отхода ко сну
По словам Мах, многие люди сразу же бросаются в постель с бешеным ритмом мыслей, что приводит к трудностям с засыпанием. Она советует своим клиентам создать 20-30-минутный режим отдыха, который поможет им перейти ко сну. К таким занятиям можно отнести нежную йогу, дыхательные упражнения и чтение, "только не на планшете или телефоне, которые излучают мешающие сну частоты синего света", - говорит она.
И Мах, и Винтер отмечают, что заставить людей воздержаться от использования гаджетов за час до сна - самая большая проблема для их клиентов. "Трудно убедить людей изменить поведение, которое не вызывает немедленной боли", - добавляет Винтер.
Также Мах и Винтер согласны с тем, что алкоголь препятствует сну. Они советуют полностью отказаться от него или, по крайней мере, не употреблять его за несколько часов до сна. Они также рекомендуют ограничить потребление кофеина в конце дня. "Период полураспада кофеина составляет около шести часов, поэтому лучше всего отказаться от него в конце дня и ранним вечером", - добавляет Мах.
5. Выполняйте упражнения каждый день
Наряду с другими преимуществами регулярных физических упражнений для здоровья, исследования показывают тесную связь с улучшением качества сна, на что Уинтер часто указывает своим клиентам. "Если вы жалуетесь на сон и не занимаетесь спортом, то у вас есть веские причины не делать этого", - говорит он. "С точки зрения исследований, это гораздо более эффективное средство для углубления сна и улучшения его качества, чем все существующие сегодня причудливые технические устройства... и это бесплатно!".
Есть одно предостережение: поскольку некоторые исследования показали, что польза от физических упражнений снижается и даже может ухудшить качество сна, если они выполняются поздно вечером, избегайте энергичных упражнений по крайней мере за час до сна.
6. Верните долг за сон
Долг за сон - это разница между необходимым количеством сна и тем, которое вы фактически получаете, накапливающаяся со временем, если ее не погасить.
Многие клиенты приходят к Мах, не имея никакого представления о концепции долга за сон и необходимости его погашения. Более того, по ее словам, они с удивлением обнаруживают, что "часто требуется больше времени, чем одна ночь или одни выходные, чтобы в значительной степени погасить накопленный долг за сон".
Если вы накопили долг за сон, попробуйте ложиться спать на час раньше или на час позже в течение нескольких дней - или столько, сколько вам потребуется, чтобы почувствовать себя достаточно отдохнувшим.
Высыпаться полезно не только для повышения бодрости - исследование 2020 года показало, что у взрослых, которые высыпаются, реже наблюдается повышенный уровень воспаления, способствующий развитию хронических заболеваний.
В то же время, по словам Винтер, важно не зацикливаться на сне. Слишком большой акцент на таких вещах, как "быстрее заснуть" или представление о том, что люди "не могут заснуть", создает чувство страха, которое он считает "весьма проблематичным".
"Физиологически невозможно не спать вообще, поэтому природа позаботилась о вас", - сказал он. "Контролируйте переменные, которые вы можете контролировать, такие как график, окружающая среда и т.д., и выбросьте это из головы".