Итак, дружочки, в прошлой записке мы разобрали как по анализам определить, необходимо ли заниматься собственным холестерином в крови. Теперь определимся, как снизить холестерин без лекарств, если он вдруг оказался высоким. Сделать это действительно не так сложно, но стоит немного попотеть. Если вы готовы, поехали!
Шаг 1. Проводим ревизию холодильника и рациона
Знаете ли вы, отчего при плохом рационе повышается холестерин в крови? Нет, не от избытка холестерина в пище. Вернее, не только из-за него и не совсем из-за него. В первую очередь...от быстрых углеводов и крахмалов. Быстрые углеводы это все, что содержит большое количество сахаров: непосредственно рафинированный (и любой другой) сахар, сиропы и варенье, мед, кондитерские изделия, конфеты и т.д. Крахмал: непосредственно крахмал картофельный и кукурузный, белый хлеб, шлифованный рис, быстрые каши и крупы, выпечка из белой муки, картофель (в виде пюре, в основном) и т.д. Проверьте, сколько этих продуктов у вас в рационе? От очищенного крахмала лучше сразу отказаться в пользу неочищенного, то есть, с клетчаткой: цельнозерновой хлеб, бурый и дикий рис, любые цельные крупы и каши долгой варки. Сахар я из рациона бы тоже убрала, во всяком случае, на время снижения холестерина. Но Всемирная Организация Здравоохранения, в принципе, допускает добавленный сахар в питании до 5-10 чайных ложек в сутки. Ориентируйтесь на текущий уровень холестерина и результаты снижения. Вообще практика показывает, что именно рафинированные углеводы становятся причиной плохих показателей и испорченных сосудов.
Кстати, обратите внимание на анализы глюкозы и инсулина в крови. У здорового человека уровень инсулина должен составлять от 3 до 8, глюкозы – до 5,2 ммоль/л. Иногда повышенные показатели становятся причиной проблем с холестерином. Имейте это в виду.
Второе, на что стоит обратить внимание, это количество потребляемых насыщенных жиров. На день таких насыщенных жиров должно приходиться примерно 20 г. При этом следует соблюдать пропорцию 1:1:1=насыщенные жиры:мононенасыщенные жиры:полиненасыщенные жиры. Об этом мы говорили ранее. Избыток насыщенных жиров в составе сливочного масла, молочных и кисломолочных продуктов, сала, мяса и даже кокосового, пальмового, какао-масла также может стать причиной повышенного холестерина. Обратите обязательно на это внимание.
Возвращаясь к жирам, необходимо отследить и уровень потребления полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они содержатся в морской рыбе, льняном, конопляном, рыжиковом маслах. Минимальный уровень потребления – ~1,5 г/сутки. А на период снижения холестерина – еще больше. Но об этом позже. Это третий важный критерий.
Четвертый критерий – потребление клетчатки (в первую очередь, растворимой). Если вы потребляете менее 25 г клетчатки в сутки, желчные кислоты, содержащие холестерин, не выводятся из кишечника. А значит последний всасывается обратно и вновь циркулирует по крови. Чтобы этого не происходило, увеличьте потребление клетчатки (овощи, цельные крупы, зелень, фрукты), а таблицы ее содержания в составе продуктов нетрудно найти в интернете. Все в ваших руках!
Шаг 2. Двигаемся
Низкий уровень ЛПВП и высокий уровень ЛПНП может быть следствием низкого потребления Омега-3-жирных кислот, а также недостаточной двигательной активности. 5 тысяч шагов в сутки – тот минимум, который поможет вам исправить эту ситуацию. Силовые нагрузки, если они вам доступны, заставят холестерин расходоваться на построение новых клеток. А это тоже серьезный инструмент!
Да, кстати, ожирение и лишний вес сами по себе могут быть причиной высокого холестерина. В одной из записок писала, что с этим делать. Вот.
Шаг 3. Пользуемся лайфхаками-биохаками
Видели когда-нибудь в магазине цельную овсяную крупу? Вот. И я почти не вижу, а она есть. Поищите на маркетплейсах, если не найдете в супермаркете. Зачем? Она содержит большое количество бета-глюканов. При регулярном употреблении овсянки на завтрак они помогают связывать холестерин и выводить его из кишечника. Попробуйте. Все получится!
Еще одна рекомендация – купите Омега-3 в качестве добавки. Но не жадничайте, купите хорошую из рыб лососевых пород. Смотрите на дозировку. Минимум, который вы должны принимать в день – 1,5-3 г этих самых жирных кислот. Подробнее об этом напишу в следующих записках.
Ну и третья рекомендация – купите псиллиум. Это такая растворимая клетчатка из семян подорожника. Столовая ложка на стакан воды на ночь – желчные кислоты вместе с холестерином будут выводиться. И он снизится. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Итак, комбинируем
Все, на самом деле, просто:
1. Снижаем потребление сахара и рафинированных углеводов.
2. Снижаем потребление насыщенных (прежде всего, животных) жиров.
3. Повышаем потребление клетчатки.
4. Двигаемся.
5. Добавляем в рацион Омега-3, овсянку, псиллиум.
Все! Выполняйте каждый день и у вас все получится. И вы прекрасны! Сдача анализов - через месяц-два. Если не получится, проверяйте, все ли шаги вы выполнили добросовестно?
Обращаю ваше внимание, что рекомендации сработают даже если вам уже назначили статины или другие препараты для снижения холестерина. То есть они усилят действие последних и, возможно, врач и вовсе их отменит. Самостоятельно ничего себе не отменяем. Это важно!
Дружочки, я надеюсь, что вы справитесь. Это не так тяжело как кажется. Заняться своим здоровьем это важно. Удачи вам и будьте здоровы!)