В современном мире индустрия фитнеса развивается со скоростью света. Некоторые виды спорта предполагают набор веса. Но состояние тела должно быть качественным, зачастую с минимальным содержанием жира в организме. Как же нарастить мышцы, не набирая при этом жировую прослойку?
Эта статья как раз для тех, кто задавал себе такой вопрос. В ней будет вестись речь о главных правилах при построении рациона спортсмена для набора мышечной массы.
В первую очередь нужно отметить, что без физической нагрузки при самом правильном питании и употреблении спортивных пищевых добавок, мышцы расти не будут. Поэтому помимо сбалансированного питания обязательны тренировки с утяжелением 3-4 р/нед и здоровый сон, чтобы хорошо восстановились мышцы после нагрузки.
Во время набора массы мышцы нужно кормить много и правильными продуктами. К питанию, как и к тренировкам, обязательно подходить с умом, ведь травмы никому не нужны. Важную роль при наборе играют именно углеводы. Они дают незаменимую энергию, благодаря которой тяжёлая тренировка проходит в нужном темпе. Но речь идёт о медленных углеводах — крупах, цельнозерновом хлебе, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, мед, сухофрукты. Эти продукты незаменимы в рационе атлета.
Так же в достаточном количестве должны быть продукты с большим содержанием белка. В большом количестве белок содержится в морепродуктах, мясе птицы, молочной продукции, сырах, орехах. Белковая составляющая рациона спортсмена непосредственно влияет на рост мышц.
Чем разумнее выстроен план питания, тем качественнее и быстрее наращивается сухая мышечная масса.
Нельзя и забывать про полезные жиры, которые так же поставляют организму дополнительную энергию и поддерживают в работе гормональную систему. Без достаточного количества жиров нарушаются обменные процессы в организме, в том числе и скорость метаболизма.
Жиры должны составлять 20% от суточного рациона, они содержатся в маслах растительного происхождения, орехах, мягких сырах. Некоторые ошибочно полагают, что если исключить из питания жиры, то похудение произойдет быстрее. Возможно, но вес быстро вернётся на место с нарушенной гормональной системой. Особенно полезные жиры нужны женщинам для нормализации цикла.
Часто может случиться так, что с едой спортсмен не может получить достаточное количество калорий и веществ для достижения своей цели. Тогда на помощь приходят пищевые добавки, предназначенные для спортсменов. Ими нельзя заменить обычную еду, но как полезную прибавку к рациону можно рассмотреть. Например, чтобы добрать углеводов, нужно перед тренировкой выпивать гейнер. Для восполнения недостачи белка полезен будет протеиновый коктейль после физических упражнений. Так же среди спортивного питания можно выбрать витаминно-минеральный комплекс, который поможет восстанавливаться после тренинга.
На самом деле рацион спортсмена очень прост. Достаточно просто кушать в профицит калорий и подобрать продукты богатые белками, жирами и углеводами в правильном их соотношении.
Не забывайте подписаться на наш канал и поставить лайк! :)
Наши прошлые статьи:
- Сколько делать повторений?
- Разборные гантели
- Когда вес стоит на месте