Содержание
Введение
1 Содержание факторов здорового образа жизни
1.1 Режим работы и отдыха
1.2 Личная гигиена
1.3 Рациональное питание
1.4 Вредные привычки
1.5 Двигательная активность
1.6 Закаливание
1.7 Вспомогательные средства оздоровления
2 Условия здорового образа жизни
2.1 Генетические факторы
2.2 Экологические условия
2.3 Здравоохранение
Заключение
Список используемой литературы
ВВЕДЕНИЕ
Здоровье - это состояние полного физического, психологического и социального благополучия на фоне высокой адаптивности организма. По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) наше здоровье зависит на 20% от наследственных факторов, на 10% от медицины, на 20% от экологии и на 50% от образа жизни. Таким образом, мы видим, что здоровье зависит на 70% от места и образа жизни самого человека.
Базовые составляющие здорового образа жизни: - воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков; - окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о
влиянии окружающих предметов на здоровье; - отказ от вредных привычек: самоотравления легальными наркотиками
(алкоядом, табакоядом) и нелегальными. - питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям
конкретного человека, информированность о качестве употребляемых
продуктов; - движения: физически активная жизнь, включая специальные физические
упражнения (например, гимнастика, бег, плавание, катание на лыжах,
танцы), с учётом возрастных и физиологических особенностей; - гигиена организма: соблюдение правил личной и общественной гигиены,
владение навыками первой помощи; - закаливание; На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его умственных установок. Поэтому также выделяют следующие аспекты здорового образа жизни: - эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с
собственными эмоциями, сложными ситуациями; - интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и
использовать новую информацию для оптимальных действий в новых
обстоятельствах;
- духовное самочувствие: способность устанавливать действительно
значимые жизненные цели и стремиться к ним, оптимизм.
Формирование здорового образа жизни, способствующего укреплению здоровья человека, осуществляется на трёх уровнях: - социальном: пропаганда в СМИ, информационно-просветительская
работа;
- инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах
жизнедеятельности (наличие свободного времени, материальных
средств), профилактические (спортивные) учреждения, экологический
контроль; - личностном: система ценностных ориентаций человека, стандартизация
бытового уклада;
1 Содержание факторов здорового образа жизни
1.1 Режим работы и отдыха
Предпочтение всегда отдается рациональному режиму, когда эффективный труд чередуется с полноценным отдыхом. При соблюдении режима вырабатывается система чередующихся условных рефлексов, определяющий оптимальный ритм функционирования организма. Закрепляясь, система рефлексов облегчает организму его работу, поскольку создается условия и возможности внутренней его подготовки. Например, при ежедневной умственной или физической работе, выполняемой в одни и те же часы, к этому времени отмечается повышение активности участвующих в работе органов и тканей в организме; если прием пищи происходит в строго определенное время, то к этому сроку в полость пищеварительных органов начинает выделяться возрастающее количество пищеварительных соков, обеспечивая более эффективное пищеварение.
На закономерностях ритмичного протекания процессов жизнедеятельности организма человека основываются правила организации суточного режима, распорядка дня. Однако, в связи с различными условиями жизни и работы, бытовыми и индивидуальными особенностями людей не может быть единого распорядка дня для всех. Но основные факторы должны учитываться всеми. Важно учитывать суточные колебания активности организма. Ночью снижаются показатели обменных процессов, работы сердечно-сосудистой, дыхательной системы, температуры тела. Работоспособность человека в утренние часы повышается постепенно и достигает к 12-13 часам высокого уровня. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а затем наступает вторая волна повышения между 16 и 17 часами, снижение которой происходит после 20 часов.
К важным положениям, которые обязательно должны соблюдаться в режиме дня относятся такие, как: а/ выполнение различных видов работы и других видов деятельности в
строго определенное время, б/ рациональное чередование работы и отдыха, в/ регулярное питание не менее трех раз в день в одни и те же часы,
г/ занятия физическими упражнениями в объеме 6-8 часов в неделю,
д/ пребывание на свежем воздухе не менее 2-3 часов в день,
е/ сон не менее 8 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же время.
Ничто так не утомляет нервную систему, как отсутствие режима. Поэтому если установленный жизненный ритм соблюдается, то он способствует укреплению здоровья, повышению уровня умственной и физической работоспособности. Отсутствие системы в режиме жизнедеятельности отрицательно сказывается на работоспособности, здоровье человека. Сон занимает особое место в режиме дня людей. Это самый эффективный способ снятия умственного и физического напряжения, основной и ничем не заменимый вид отдыха. Во время на фоне снижения общей активности происходит восстановление затраченных во время бодрствования веществ, прежде всего в нервной системе.
Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток, они получают полноценный отдых и восстанавливают свою работоспособность. Здоровый человек засыпает быстро и глубоко. Нарушение сна может быть следствием переутомления или какого-либо заболевания, эмоционального возбуждения. Хроническое недосыпание способствует ухудшению памяти, появлению неврозов.
1.2 Личная гигиена
Личная гигиена -это свод правил поведения человека в быту и на производстве. В узком понимании гигиена - это гигиеническое содержание тела, одежды и предметов домашнего обихода. Нарушения требований личной гигиены могут сказаться на здоровье как одного человека, так и очень больших групп людей (коллективы предприятий, семьи, члены сообществ и даже жители целых регионов).
Кожа человека защищает весь организм от всевозможных воздействий окружающей среды. Соблюдение чистоты кожи чрезвычайно важно, ведь кроме защитной функции, она выполняет следующие функции: терморегулирующую, обменную, иммунную, секреторную, рецепторную, дыхательную .Через кожный покров человека за неделю выделяется до 300 г сала и до 7 литров пота. Чтобы защитные свойства кожи не нарушались необходимо эти выделения регулярно смывать. В противном случае на коже создаются благоприятные условия для размножения болезнетворных микробов, грибков и других вредных микроорганизмов. Мыться надо ежедневно теплой водой. Температура воды должна быть 37-38 градусов, т.е. немного выше нормальной температуры тела. Принимать водные процедуры (ванна, душ, баня) с применением мочалки необходимо не реже одного раза в неделю. Необходимо следить за чистотой рук и ногтей. Открытые участки кожи особенно подвержены загрязнению. Грязь, содержащая болезнетворные микробы может попасть с рук в рот через пищу. Дизентерию, например, называют болезнью грязных рук.
Правильный уход за кожей головы и волос нормализует деятельность сальных желез, а также улучшает кровообращение и обменные процессы. Голову необходимо мыть по мере загрязнения. Частота мытья волос зависит от: длины волос, типа волос и кожи головы, характера работы, времени года. Зимой, как правило, голову моют чаще, потому что головной убор не дает коже головы дышать, из-за чего кожного сала выделяется гораздо больше. Не стоит мыть волосы горячей водой. Волосы могут стать очень жирными, так как горячая вода активизирует работу сальных желез. Вытирать голову после мытья желательно полотенцем, а затем дать волосам просохнуть на воздухе. Феном пользоваться нежелательно, поскольку он очень сушит волосы. При расчесывании волос недопустимо использование чужих расчесок.
Правильный уход за ротовой полостью способствует сохранению зубов в хорошем состоянии на долгие годы, а также помогает предупредить очень многие заболевания внутренних органов. Чистить зубы необходимо ежедневно утром и вечером. Недопустимо пользоваться зубной щеткой другого человека. При появлении первых признаков заболевания зубов или десен, а также профилактически, необходимо обращаться к стоматологу.
Немаловажную роль в личной гигиене занимает чистота одежды. Одежда защищает тело человека от загрязнений, механических и химических повреждений, охлаждения, попадания насекомых. Нательное белье необходимо менять после каждого мытья, т.е. каждый день. Одежду необходимо регулярно стирать. Недопустимо ношение чужой одежды и обуви Одежда и обувь должны соответствовать климатическим условиям. Желательно отдавать предпочтение одежде и обуви из натуральных тканей и материалов. Покрой одежды и обуви должен учитывать анатомические особенности и соответствовать размеру человека. У каждого члена семьи должны быть свое полотенце и своя постель. Постельное белье необходимо менять еженедельно. Спальное место должно быть удобным. Перед сном необходимо проветривать помещение. Не надо допускать на постель домашних животных.
1.3 Рациональное питание
Человеческий организм нуждается более чем в 40 незаменимых питательных элементах, которыми он сам себя обеспечить не в состоянии и поэтому должен получать их извне. Важно иметь в виду, что нет хороших или плохих пищевых продуктов. Все они в различной степени обладают питательной ценностью. Важно не то, что мы едим, а сколько едим, когда едим и в каком сочетании.
Подбор пищевых продуктов основывается на том, что в организм должно поступать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды. Важным принципом питания является сбалансированность пищевых веществ. Соотношение белки-жиры -углеводы должно составлять соответственно 15-30-55% суточной калорийности потребляемой пищи.
Белки животного происхождения (мясо, рыба, сыр, молоко, птица) должны составлять 50-60% его суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться за счет молочных продуктов. Белки растительные (соя, гречневая и овсяная крупа, бобы, горох, фасоль) составляют 40% нормы. Основное назначение белков состоит в том, что они служат строительным материалом, частью покрывают энергозатраты организма, стимулируют умственную деятельность.
Жиры (животные и растительные) являются главным энергетическим материалом. Усваиваясь, они дают вдвое больше калорий, чем вместе белки и углеводы. В суточном рационе жиры целесообразно распределить следующем образом: одна четверть - сливочное масло, другая - растительное, оставшуюся половину следует обеспечить за счет жира, используемого в кулинарных целях.
Углеводы также являются поставщиками энергии. Они быстро всасываются кровью и используются для работы и восстановления сил после физического или умственного напряжения. Способность углеводов откладываться в виде жира требует от человека разумных ограничений. Рекомендуется, чтобы за счет углеводов в суточном рационе на долю сахара приходилось не более 20% . Важно, чтобы за счет углеводов овощей и фруктов обеспечено не менее 30% общего количества углеводов.
Минеральные соли принимают участие во всех видах обмена веществ в организме. Наиболее важны для нормального развития и функционирования организма кальций, фосфор. магний, железо, калий. Витамины необходимы для нормального роста .и восстановления клеток и тканей. При отсутствии или недостатке нескольких витаминов в пище могут возникать тяжелые заболевания - авитаминозы. Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде /С, Р, витамины группы В/ и растворимые в жирах /А,Д,Е,К/. Потребность в витаминах должна обеспечиваться прежде всего за счет натуральных продуктов питания. При активной умственной и физической работе полезно дополнительно принимать витамины в концентратах.
Во всех процессах, происходящих в организме, участвует вода, которая составляет 66% массы тела. Избыточное потребление воды усиливает потоотделение, перегружает работу сердца и почек, способствует ожирению, ведет к вымыванию из организма нужных ему вещества. Ложная жажда возникает после употребления жирной, концентрированной пищи, соленой и содержащей острые приправы. Чтобы устранить ее, достаточно прополоскать рот водой. Истинная жажда возникает при появлении недостатка воды в клетках организма и в этом случае следует выпить определенное количество жидкости - воды, сока, чая. Дневная норма жидкости с учетом съедаемых овощей и фруктов, составляет до 2,5 литров, т.е. столько, сколько ее выделяется из организма за сутки, чем обеспечивается водный баланс.
Потребляемая пища должна покрывать расход энергии, способствовать поддержанию энергетического баланса. Важным показателем соответствия питания режиму жизни и физическому развитию человека служит постоянство показателя массы тела. Систематическое переедание приводит к нарушению обменных процессов в организме, различным заболеваниям. Целесообразно за завтра ком съедать 35% от общего объема дневного рациона, за обедом - 40%, за ужином - 25%. Желающим похудеть лучше есть понемногу, но чаще. Наибольшая биологическая активность печени отмечается в первой половине дня и в это время должна преобладать мясная и жирная пища, а во второй половине дня - растительная и молочная.
1.4 Вредные привычки
Курение табака представляет серьезную угрозу для здоровья человека. Табак - это психоактивное средство, действующее как наркотик и вызывающее привыкание. Дым табака содержит около 3 тысяч химических веществ, которые способны повреждать живые ткани. Сюда входят смолы, никотин и токсичные газы. Эти вещества содержат кацерогены, вызывающие рак, способствуют развитию бронхитов и других заболеваний дыхательных органов. Никотин - алкалоид, является одним из самых ядовитых веществ и вызывает наиболее сильное пристрастие. Во время курения никотин быстро всасывается в кровь из легких и в течение семи секунд разносится по всему телу, проникая во все органы. Происходит мощное стимулирование нервной системы, возрастает частота сердечных сокращений, кровяное давление, из-за сужения кровеносных сосудов понижается температура кожи. Вследствие сужения сосудов повышается кровяное давление, сердцу приходится работать с чрезмерным напряжением, миокард изнашивается, что приводит к заболеванию сердца и сосудов. За возбуждением нервной системы, следует депрессия /угнетение/, которая порождает желание вновь ввести никотин. Повторное употребление никотина способствует развитию сильной физической и психической зависимости. Курение повышает риск развития заболеваний: рака легких в 10 раз, гортани в 17,7 раза, полости рта в 10 раз, пищевода в 2-3 раза. Отрицательное действие оказывает табачный дым на окружающих курильщика некурящих людей.
Алкоголь, как психоактивное вещество, оказывает влияние на функции многих систем организма. Для нервной системы алкоголь является, угнетающим фактором, который замедляет ее работу и нарушает нормальную активность мозга. Даже небольшие количества алкоголя угнетают области мозга, контролирующие торможение. Это приводит к утрате тормозного контроля. Воз действуя на мозг, алкоголь нарушает структуру и функцию мембран мозговых клеток, чем затрудняет распространение нервных импульсов, что является причиной изменений в поведении человека .Алкоголь способен быстро вызывать привыкание. Вследствие интенсивного потребления алкоголя могут возникнуть необратимые повреждения мозговых структур и их функций с поражением клеток коры полушарий. В пищеварительной системе алкоголь разрушает слизистую оболочку желудка, способствует развитию язвенной болезни, нарушению усвоения из пищи витаминов и минералов. Под воздействием алкоголя наиболее уязвимым органом является печень. которая перерабатывает около 95% алкоголя, поступающего в кровь. В ходе переработки в печени откладываются жирные соединения которые служат причиной ожирением печени, способствующего развитию гепатита и цирроза. Алкоголь отрицательно влияет на репродуктивную функцию у представителей обоих полов. Влияние алкоголя на сосудистую систему выражается в том, что он непосредственно повреждает миокард, сердце увеличивается в объеме, но его способность перекачивать кровь уменьшается и человек начинает задыхаться при малейшей физической нагрузке.
К наркотикам относятся психоактивные вещества, которые извлекают как из натуральных источников (опиум, кокаин, марихуана), так и синтезируют химическим путем. И те и другие оказывают одинаково губительное воздействие на организм. Разные психоактивные вещества оказывают на человека свое специфическое воздействие. Систематическое употребление приводит к развитию толерантности /устойчивости/ в отношении воздействия этих веществ и чтобы вызвать необходимый эффект требуется увеличение дозы, что приводит к повышению уровня токсичности в организме. Постепенно человек подходит к черте, когда остается один шаг между дозой, которая вызывает нужные ощущения, и дозой, которая вызывает смерть. Когда действие наркотических веществ в организме прекращается, человек начинает испытывать ощущения, противоположные тем, которые были связаны с приемом конкретного вещества. Если наркотик вызывал эйфорию, то последействие будет выражаться в подавленности, пассивности; если средство повышало тонус, придавало силы - последействие выразится в усталости, депрессии. Снижение дозы, прерывание или прекращение приема наркотиков является причиной появления лихорадочной дрожи, судорог, мышечных болей, нервозности, бессонницы, спазмов сосудов и дыхания. У человека появляются все признаки психоза – агрессивность поведения, бессмысленные действия, навязчивые идеи, кошмары во сне. Причинами смерти чаще всего являются не снимаемые никакими препаратами судороги, остановка сердца и дыхания, кровоизлияние в мозг по причине высокого кровяного давления, неуправляемое поведение.
1.5. Двигательная активность
Двигательная деятельность является биологической потребностью живых организмов, не менее важной, чем потребность в пище, воде, сне. Ограничение или отсутствие двигательной деятельности отрицательно сказывается на развитии молодых и функционировании зрелых организмов; развиваются различного рода заболевания, ускоряются процессы старения. Рядом исследований установлено, что для активной жизнедеятельности и поддержания постоянно высокой работоспособности человеку необходимо затрачивать на активные движения хотя бы один час в день.
Для нормальной жизнедеятельности организма постоянно необходимы не только двигательная деятельность, но и в оптимальных объемах физические напряжения. Величина нагрузки должна быть адекватной состоянию здоровья и физической подготовленности человека. Наиболее объективным показателем реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений (ЧСС), поскольку сердце играет ключевую роль при выполнении мышечной работы. Если нагрузка мала, частота пульса возрастает незначительно, оздоровительный и тренировочный эффект такой двигательной активности будет невысоким. Слишком большая нагрузка может быть опасной для здоровья. Оптимальная нагрузка отражается в опреде ленных показателях ЧСС, достигаемых в процессе работы. Вычислить эти показатели можно следующим образом. Вначале определяется ЧСС при максимальной нагрузке у конкретного человека. Для этого из числа 220 вычитается возраст. Затем от полученного результата определяется 70-85% максимальной ЧСС, что и будет определять верхнюю и нижнюю границы частоты пульса при оптимальной физической нагрузке. Например, если человеку 20 лет, показатель ЧСС при максимальной нагрузке составит 200 уд/мин. (220 - 20), в ниж ней границе диапазона оптимальной нагрузки - 140 уд/мин, верхней -170 уд/мин.
К средствам повышения двигательной активности относятся разнообразные физические упражнения. Различают два основных типа физических упражнений - аэробные и анаэробные, отличающиеся по механизму выработки энергии для обеспечения мышечной работы. Аэробными называются упражнения, при выполнении которых энергия для мышц вырабатывается в присутствии кислорода, поступающего в организм из вдыхаемого воздуха в процессе самой работы. Для таких упражнений характерна непрерывная интенсивная работа более 2 минут (плавание, бег, велосипедные и лыжные гонки, гребля ). При их выполнении развивается способность сердца и легких эффективно обеспечивать организм кислородом во время продолжительной двигательной активности, т.е. происходит развитие аэробной способности - самой главной составляющей тренированности.
Анаэробные упражнения отличаются кратковременными вспышками мышечной активности, энергия для которых вырабатываемся в присутствии кислорода, имеющегося в запасах организма. Такие упражнения как спринт, спортивные игры, единоборства, поднимание тяжестей и другие, продолжительностью не более 1-2 минут способствуют развитию анаэробной системы. Во время вспышки двигательной активности сердце и легкие не в состоянии удовлетворить потребность организма в кислороде и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить израсходованный запас кисло рода, сердце и легкие вынуждены в течение нескольких минут после окончания нагрузки интенсивно работать, возвращая кислородной долг. В процессе физической подготовки не следует навязывать организму анаэробную активность до тех пор, пока не будет достигнут необходимый уровень аэробной тренированности.
Физические упражнения включаются в индивидуальные и групповые занятия. Для достижения оптимального результата при их подборе необходимо учитывать следующие факторы: - индивидуальные особенности занимающихся, их возраст, пол, состояние здоровья, физическое развитие, подготовленность, поскольку одно и то же упражнение в зависимости от индивидуальных особенностей способно вызывать разный эффект; - особенность самих физических упражнений, сложность новизну, вызываемую ими эмоциональность, отношение к ним занимающихся; - особенность внешних условий занятий - метеорологические, местности, качество инвентаря и оборудования, гигиенические условия.
При выборе физических упражнений для повышения двигательной активности целесообразно подбирать такие, выполнение которых доставляет удовольствие. Это может стать залогом устойчивости интереса к занятиям физической культурой. Не менее важно и то, чтобы придерживаться трех основных принципов занятий физическими упражнениями: 1. Тренироваться через день или не реже трех раз в неделю. 2. Выполнять упражнения непрерывно не менее 20 минут.
3. Нагрузку дозировать по пульсу 140-170 уд/мин(аэробный режим). Используемые физические упражнения должны обеспечивать упражняемость всех мышечных групп.
Утренняя гигиеническая гимнастика, состоящая из 8-10 упражнений, выполняемых динамично, без значительных усилий и задержек дыхания, позволяет легко перейти от утренней вялости к активному состоянию. При выполнении упражнений значительно увеличивается поток импульсов в кору головного мозга от множества рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, суставах. Однако интенсивность гимнастики не должна быть чрезмерной, иначе она может отрицательно повлиять на работоспособность в течение дня. Комплексы утренней гимнастики составляются всегда индивидуально и обновляются через 2-3 недели, чтобы не снижать эффективность упражнений из-за привыкания к ним организма.
Другие формы двигательной активности, такие, как производственная физическая культура, индивидуальная тренировка представляют собой разновидности активного отдыха. Активный отдых выражается в смене видов деятельности. Особенно плодотворно его проявление при переходе от умственного труда к физическому.
Впервые значение активного отдыха обосновал И.М. Сеченов. Он заметил, что рука после сильного утомления восстанавливает работоспособность быстрее, если другой, неутомленной рукой выполнять нетрудную физическую работу. В дальнейшем ученые установили, что активный отдых приме ним не только к физической, но и к умственной работе.
Большое значение для повышения эффективности умственного труда имеет выделение и рациональное использование перерывов /пауз/ для отдыха. Установлено, что использование 5-10-минутных физкульт пауз оказывает вдвое больший эффект повышения работоспособности, нежели пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физкульт паузы проводятся после 3-4 часов работы и включают 5-6 упражнений, направленных на активизацию работы мышечных групп, не участвовавших в трудовом процессе.
1.6 Закаливание
Говоря о закаливании организма, нередко прибегают к аналогии с металлом при закаливании, придающем ему твердость, стойкость. Физиологическая сущность закаливания в том, что в результате воздействия на организм воздуха, воды, солнца в нем вырабатывается привыкание к таким воздействиям. Внешние раздражения через расположенные в коже нервные образования воздействуют на центральную нервную систему, а через нее на различные органы и системы, которые обеспечивают приспособительную деятельность организма. Регулярные температурные воздействия делают организм невосприимчивым к переохлаждению или перегреванию.
Закаливание воздухом является наиболее простой и доступной процедурой. С нее обычно рекомендуют начинать систематическое закаливание. Место закаливания - затененные участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников загрязнения, пыли. При дожде, тумане, пыльном ветре процедуры не проводятся. Принимают воздушные ванны лежа, полулежа или в движении.
На начальном этапе для здоровых людей продолжительность ванн составляет 20-30 минут при температуре воздуха +15-20. Затем продолжи тельность увеличивается ежедневно на 10 минут и доводится до 2 часов. На следующем этапе при температуре воздуха +10-15 продолжительность ванн будет 15-20 минут. С появлением первых признаков озноба рекомендуется выполнять энергичные движения. Ванны при температуре воздуха ниже +10 могут принимать лишь хорошо закаленные люди. Длительность таких ванн 5-10 минут. При появлении ощущения переохлаждения целесообразно сделать пробежку или несколько интенсивных движений. К закаливанию воздухом относятся сон при открытой форточке зимой и окне летом, постепенное снижение температуры в жилом помещении проветриванием, ношение легкой одежды в холодный сезон.
Закаливание солнцем известно с древности. Процесс такого закаливания состоит в развитии устойчивости организма к воздействию ультрафиолетовых лучей. Потемнение кожи происходит потому, что под воздействием солнечной радиации в коже начинается интенсивное образование особого красящего вещества - меланина. Установлено, что оздоровительное действие солнечных лучей проявляется даже при малых дозах, которые не вызывают пигментации кожи.
Приступая к закаливанию солнцем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций: 1/ начинать процедуру спустя 30-40 минут после еды и продолжать 5-7
минут, прибавляя каждый раз по 5-10 минут, довести экспозицию до 2-9
часов с 15-минутным перерывом после каждого часа;
2/ закрывать голову зонтом, шляпой, а глаза - темными очками;
3/ при первых признаках недомогания прекратить пребывание на солнце; 4/ купаться только после окончания ванн; 5/оптимальное время на юге 9-12 часов, в средней полосе 10-13 часов.
Закаливание водой - наиболее эффективный способ повышения устойчивости организма к температурным воздействиям. Основным закаливающим фактором является температура воды. Чем холоднее вода, тем короче должно быть время соприкосновения ее с телом. В начале закаливания температура воды должна быть +30-35 затем, постепенно снижая через каждые 3-4 дня температуру на 1градус, за 1,5-2 месяца довести ее до +18-12. При этом рекомендуется начинать с обтирания губкой или куском смоченной в воде ткани. Обтирание начинают с рук, затем обтирают шею, грудь, живот, спину, ноги. Направление движений к сердцу. Продолжительность процедуры 5-6 минут. Следующим этапом закаливания будет обливание водой с постепенным снижением температуры от +30 до +12. Для этого нужно стать в ванну и обливать себя водой из сосуда или душа сначала спину, затем грудь в течение трех минут. Часто применяют душ с контрастами температур: теплый - прохладный, горячий -холодный; 3-4 смены температуры в течение 3 минут. Хорошие результаты в выработке устойчивости к простудным заболеваниям дают обливания стоп и полоскание горла водой с температурой +26-25 с постепенным снижением ее до +15. Полоскать горло утром и вечером, а обливание стоп проводить ежедневно перед сном. После всех водных процедур необходимо насухо обтереться полотенцем до появления на коже приятного тепла.
1.7 Вспомогательные средства оздоровления
Физиологическое воздействие массажа на организм широко и разносторонне. Под действием массажа улучшается кровообращение, ткани интенсивнее снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада.
Увеличивается эластичность и прочность мышц, сухожилий и связок. Приемы массажа ускоряют отток крови от органов и тем самым уменьшают застойные явления в тканях, стимулируют рассасывание отеков. Массаж может быть общим, когда массируется все тело, и местным, когда массируются определенный его участок. Массажные приемы выполняются по ходу тока крови. Массаж должен проводится при таком положении тела, которое позволяет расслабить не только массируемые мышцы, но и остальные части тела. Приемы не должны вызывать резких болей и болезненных ощущений или оставлять на кожа синие или багровые пятна. К основным приемам массажа относятся: поглаживания, растирания, выжимания, разминанию, удары.
Бани воздействуют на организм высокими температурами, влажностью и вызывают в нем ответные реакции, стимулирующие восстановительные процессы, повышающие работоспособность. Финская баня /сауна/ широко используется в спортивной практике как средство восстановления после физических нагрузок. В сауне температура поднимается до 100-110 градусов при влажности воздуха 5-10 %. Для русской бани характерны. температура 90-100 градусов и влажностью воздуха 70-80%.
Воздействие бани на организм начинается с кожи. Горячий воздух возбуждает рецепторы кожи, раздражение передается в нервные центры, а оттуда посылаются импульсы к различным системам организма. Происходит ускорение всех функциональных процессов, интенсивность обмена веществ возрастает на 20-24%. Жар парной открывает и очищает поры, удаляет грязь, убивает микробы, снимает с верхнего слоя кожи омертвевшие клетки. В банной процедуре сочетаются тепловые и холодовые воздействия на кожу. Это совершенствует систему терморегуляции. С потом из организма выводятся конечные продукты обмена веществ. В результате облегчается работа почек, улучшается водно-солевой обмен. Сдвиги в организме во время банной процедуры расцениваются учеными как биохимический эквивалент физического утомления после тренировки.
При пользовании парной следует соблюдать определенные правила. Не париться натощак или сразу после еды, в период болезни или при сильном утомлении. Перед тем как войти в парную ополоснуться под теплым душем. Голову не мочить. Во время первого захода 4-5 минут посидеть внизу, пока не начнется потоотделение. После 5-7-минутного отдыха сделать второй заход и подняться с веником на полок. Побыв в парной 4-6 минут, можно принять душ или искупаться в холодном бассейне. Холодная процедура должна быть короткой. Вытершись насухо, снова попариться. Повторить 3-4 раза. С каждым разом пота будет выделяться все меньше, тогда можно выпить воды, чая, сока, чтобы усилить потоотделение.
2 Условия, необходимые для здорового образа жизни
2.1 Генетические факторы
Развитие дочерних организмов предопределяется той генной программой, которую они наследуют от родительских хромосом. , К сожалению, хромосомы половых клеток и их структурные элементы - гены могут подвергаться вредным влияниям неправильного поведения, экологической обстановки, перенесенных заболеваний, низкого уровня здоровья. Эти влияния могут сказаться на генетическом материале будущих родителей на любом возрастном этапе развития. Отсюда становится понятной та особая ответственность, которую они несут перед потомством в течение всей своей жизни, предшествующей зачатию.
Генная программа, унаследованная от родителей и определяющая генетические особенности ребенка, - неизменная в течение всей жизни человека его характеристика. Среда лишь может изменить потенциал человека в рамках «норм реакций», но не изменить сам геном. Поэтому исключительно важно, чтобы его образ жизни соответствовал этой программе, от чего будут зависеть здоровье и продолжительность самой жизни данного человека.Таким образом, в определении оптимального для человека образа жизни, профессии, партнеров при социальных контактах и для создания семьи, выбора средств и методов лечения, наиболее подходящего вида нагрузок необходимо учитывать его наследственные особенности. Учет этих особенностей может сделать жизнь человека здоровой, счастливой и долговечной, а их игнорирование делает его беззащитным и уязвимым для действия неблагоприятных условий.
В характеристике наследственных качеств человека за основу принимают соматически-конституциональный тип (астеноидный, гиперстеноидный, нормостеноидный) либо тип реактивности («спринтер», «стайер», промежуточный), тип высшей нервной деятельности (сангвиник, холерик, флегманик, меланхолик, мыслительный, художественный и смешанный типы темперамента).
Самый благоприятный вид телосложения – нормостенический. Люди астенического типа конституции чаще подвержены инфекциям, слабоустойчивы к стрессам, поэтому у них чаще развиваются заболевания, связанные с нарушениями иннервации: язвенная болезнь, бронхиальная астма. Лица гиперстенического типа более подвержены развитию сердечно-сосудистых заболеваний и нарушениям обмена веществ. Одни люди могут выдержать высокие однократные физические и психические нагрузки - это спринтеры. Их организм справляется с нагрузкой по принципу барьера (кратковременное повышение иммунитета, антител, фагоцитоза). Если нагрузка будет продолжаться дальше, барьерного резерва не хватает, он будет рассыпаться или снижать барьерную нагрузку. Стайер работает иначе. Он в значительной мере ассимилирует внешнюю среду со своими обменными процессами. Значит, если мы создаем оптимальные условия для социальной активности и трудоспособности, то для спринтера это будут одни условия, а для стайера другие. Нетрудно представить, каким насилием для организма оказывается неправильный выбор профессии, когда, например, «спринтер» и холерик оказываются рабочими конвейера, а «стайер» и флегматик - диспетчером аэропорта.
Таким образом, жизненные доминанты и установки человека во многом детерминированы конституцией человека. К таким генетически предопределяемым особенностям следует отнести: доминирующие потребности человека, его способности, интересы, желания, предрасположенность к алкоголю, вредным привычкам. При всей значимости влияний среды и воспитания роль наследственных факторов оказывается определяющей.
2.2 Экологические условия - свойства среды, в которой мы живем
Среди экологических факторов, влияющих на организм человека, выделяют факторы неживой природы (абиотические), связанные с действием живых организмов (биотические) и самого человека (антропогенные).
Абиотические факторы – температура и влажность воздуха, магнитные поля, газовый состав воздуха, химический и механический состав почвы, высота над уровнем моря. Биотические факторы – воздействие микроорганизмов, растений и животных.
К антропогенным экологическим факторам относятся загрязнение почвы и воздуха отходами промышленности и транспорта, использование атомной энергии, а также все, что связано с жизнью человека в обществе.
Дозированное воздействие солнца, воздуха и воды улучшает приспособительные возможности человека, укрепляет иммунитет, тем самым помогает оставаться здоровыми. К сожалению, экологические факторы могут также наносить вред организму человека. Большинство из них связано с воздействием самого человека – производственные отходы, попадающие в источники воды, почву и воздух, выделение в атмосферу выхлопных газов, не всегда удачные попытки человека обуздать атомную энергию (как пример – последствия аварии на Чернобыльской атомной электростанции).
В атмосферный воздух городов поступает множество вредных химических веществ, токсически воздействующих на организм человека. К таким веществам относятся бензопирен (поступает в воздух с выбросами заводов, выплавляющих алюминий, энергетических установок), бензол (его выбрасывают в атмосферу нефтехимические, фармацевтические предприятия, а также он выделяется в процессе изготовления пластмасс, лаков, красок, взрывчатых веществ), кадмий (в окружающую среду попадает в процессе производства цветных металлов). Кроме того, канцерогенным действием обладает формальдегид (выбрасывается в воздух химическими и металлургическими предприятиями, выделяется из полимерных материалов, мебели, клеев), винилхлорид (выделяется при производстве полимерных материалов), диоксины (их выбрасывают в воздух заводы по производству бумаги, целлюлозы, органических химических веществ).
Часть из этих веществ прямо или опосредованно способствует развитию раковых заболеваний у человека (оказывает канцерогенное действие). Заболевания органов дыхания (особенно бронхиальная астма), сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, крови, аллергические и некоторые эндокринные болезни также могут возникнуть вследствие загрязнения воздуха. Обилие токсических химических веществ в воздухе может привести к врожденным аномалиям у плода.
Не только состав воздуха, но и почвы, воды серьезно изменились вследствие деятельности человека. Отходы различных предприятий, применение удобрений, стимуляторов роста растений, средств борьбы с различными вредителями способствуют этому. Загрязнение воды и почвы приводит к тому, что многие овощи и фрукты, содержат различные токсичные вещества. Технологии выращивания убойного скота включают добавление в корм различных веществ, не всегда безопасных для организма человека. Пестициды и гормоны, нитраты и соли тяжелых металлов, антибиотики и радиоактивные вещества – все это нам приходится употреблять с пищей. Как результат – различные заболевания пищеварительной системы, ухудшение усвоения пищевых веществ, снижение защитных сил организма, ускорение процессов старения и общее токсическое воздействие на организм. Помимо этого загрязненные пищевые продукты могут стать причиной бесплодия или врожденных пороков развития у детей.
Современным людям также приходится сталкиваться с постоянным воздействием ионизирующего излучения. Добыча полезных ископаемых, продукты сгорания органического топлива, авиационные перелеты, изготовление и использование строительных материалов, ядерные взрывы приводят к изменению радиационного фона. Отрицательный эффект после воздействия ионизирующего облучения зависит от поглощенной организмом человека дозы излучения, времени облучения, вида облучения. Воздействие ионизирующего облучения может стать причиной развития раковых заболеваний, лучевой болезни, лучевого поражения глаз (катаракты) и ожогов, бесплодия. Наиболее чувствительными к воздействию лучевого излучения являются половые клетки. Результатом воздействия ионизирующего излучения на половые клетки могут стать различные врожденные пороки у детей, рожденных даже через десятки лет после воздействия ионизирующего облучения.
Климатические условия также могут провоцировать возникновение различных болезней у человека. Холодный климат Севера может стать причиной частых простудных заболеваний, воспаления мышц и нервов. Жаркий климат пустынь может обернуться тепловым ударом, нарушением водно-электролитного обмена, кишечными инфекциями. Часть людей плохо переносит изменения погодных условий. Такое явление носит название метеочувствительность. У людей, страдающих подобным нарушением, при изменении погодных условий могут возникать обострения хронических заболеваний (особенно болезней легких, сердечно-опорно-двигательной систем)
Снижение вредных экологических воздействий, в первую очередь, повышение качества воздуха, воды, борьба с загрязнениями почвы, решение проблемы отходов является абсолютно необходимым условием улучшения состояния здоровья человека. Одним из ведущих путей профилактики экологически обусловленных заболеваний может послужить разработка государством комплекса мер, направленных на снижение и исключение неблагоприятного влияния факторов окружающей среды на здоровье населения.
Так же каждый человек может и должен внести свой вклад в экологическую обстановку нашей планеты .Раздельный сбор мусора, экономия воды и электричества, использование многоразовых пакетов и посуды вместо одноразовых, велосипед вместо автомобиля – даже самые простые способы могут существенно изменить экологическую обстановку вокруг нас.
"Экология — это новый образ мышления. Если бы каждый человек, перед тем как выбросить мусор в лесу или слить отработанное масло в реку, задумался о последствиях своих действий, то каждый почувствовал бы себя ответственным за поддержание хорошего качества окружающей среды" (Пьер Агесс, известный французский ученый-эколог).
В числе эффективных мер, снижающих при определенных условиях отрицательные воздействия среды на здоровье, является здоровый образ жизни, который способствует формированию потенциала адаптивных возможностей человека.
2.3 Здравоохранение
Здравоохранение — отрасль деятельности государства, целью которой является организация и обеспечение доступного медицинского обслуживания населения, сохранение и повышение его уровня здоровья.
В мировом масштабе охраной здоровья человечества занимается Всемирная организация здравоохранения.(ВОЗ).
Всемирная организация здравоохранения — специальное учреждение Организации Объединённых Наций, состоящее из 193 государств-членов, основная функция которого лежит в решении международных проблем здравоохранения и охране здоровья населения мира. Она была основана в 1948 году со штаб-квартирой в Женеве в Швейцарии.
Здравоохранение традиционно считается важным фактором в обеспечении общего здоровья и благополучия людей во всем мире. Примером тому является мировая ликвидация оспы в 1980 году, объявленная ВОЗ первой болезнью в человеческой истории, полностью устранённой преднамеренным вмешательством здравоохранения.
Медицина — это система научных знаний и практических мер, объединяемых целью распознавания, лечения и предупреждения болезней, сохранения и укрепления здоровья и трудоспособности людей, продления жизни. Развитие медицины позволило людям жить дольше и справиться с некоторыми неизлечимыми ранее недугами.
Каждый человек, заботящийся о своем здоровье и здоровье своих детей, при желании и наличии возможностей в контакте с представителями медицинской генетики и психологии при тщательном наблюдении за собой и своими родственниками может определить наследственные особенности своего организма, предрасположенность к органическим заболеваниям, темперамент и другие индивидуальные особенности. Современные методы медицинской генетики, психологического тестирования, диагностик позволяют достаточно эффективно провести эти обследования, получить рекомендации по профилактике возможных заболеваний и укреплению индивидуального здоровья. Также желательно ежегодно проходить профилактическое медицинское обследование. А при возникновении заболеваний не надо заниматься самолечением, необходимо обратиться к врачу и выполнять его рекомендации. При занятии физкультурой и спортом должен консультировать спортивный врач. Ведь всегда лучше предупредить, чем потом лечить.
Заключение
В заключении можно еще раз подчеркнуть, что здоровье человека является результатом проявления наследственных особенностей организма, воздействия окружающей среды и активности самого индивида.
В здоровом теле здоровый дух! Имея здоровый организм, человек начинает и мыслить здраво, он смотрит на жизнь совсем другими глазами и радуется жизни. Ему не страшны депрессии и хандра, его здоровый образ жизни просто не принимает их, человек весел и счастлив по определению – ведь он здоров! Здоровый образ жизни – панацея от всех бед и неурядиц. Здоровье дорогого стоит!
Список используемой литературы
1 Брехман И.И Валеология - наука о здоровье. М.1990 2 Билич Г. Н. Назарова Н. Популярная медицинская энциклопедия М,2002 3 Виленский М.Я. Горшков А.Г. Физическая культура и здоровый образ
жизни студента. М.2007 4 Давыдов Д. Массаж, доступный каждому. С.С.19
5 Пирогова Е.А. Окружающая среда и человек. Минск, 1989
6 Сайт Всемирной организации здравоохранения.