Представьте, что вы возвращаетесь домой с работы, а на пороге вас встречают красивые женские туфли. Не свои - чужие. Какая мысль приходит в голову? «Мужик привел домой другую женщину!» А может: «Опять пришла незваная свекровь»? В первом случае вы почувствуете тревогу и гнев, во втором – раздражение. А как бы вы себя чувствовали, думая, что мужчина задумал сюрприз и купил вам эти туфли? Ожидайте удивления и радости. Ты еще не знаешь, чьи это туфли, но мысли уже вызывают ураган чувств.
На самом деле у нас есть тенденция постоянно переосмысливать и интерпретировать окружающую среду, это автоматический процесс. Интерпретации мужчины – положительные или отрицательные – зависят от предыдущего жизненного опыта.
Автоматические мысли влияют на наши чувства и поведение. Заметив это, психологи попытались исследовать закономерности мыслей, возникающих у людей в различных ситуациях, и обнаружили, что мысли, проносящиеся в наших головах, искажают мир. Американский психиатр Арон Т. Бек назвал это искажениями мышления или ошибками мышления. Это явление свойственно почти всем людям. Кто-то делает больше таких ошибок, кто-то меньше.
То, как мы думаем, влияет не только на наше настроение, но и на наше поведение в различных жизненных ситуациях. Слишком далеко зашедшая интерпретация может нанести большой ущерб нашим отношениям, как личным, так и профессиональным.
Если вы часто злитесь, беспокоитесь, грустите или испытываете чувство безнадежности и беспомощности в отношениях, спросите себя: реагирую ли я на факты (измену партнера, насилие, другое обидное поведение) или на свои собственные мысли? Наблюдение за своими мыслями и признание ошибок мышления поможет внести больше гармонии и позитива в ваши отношения.
Дэвид Бернс, исследователь из Стэнфордского университета и автор книги «Руководство по хорошему настроению», выделяет 11 способов мышления, которые вызывают негативные эмоции и могут навредить отношениям.
Все или ничего
Люди, для которых характерен такой образ мышления, видят мир категорично. Для них существует только черное и белое. Если ситуация становится хоть немного размытой, они сразу видят полную трагедию.
Примеры. «Муж забыл о годовщине нашей свадьбы, поэтому он меня больше абсолютно не любит»; «Я набрала килограмм, так что теперь выгляжу совершенно непривлекательно»; «Она отказалась пойти со мной на свидание, я никогда не найду себе девушку»; «Либо будет так, как я говорю, либо вообще ничего».
Как это влияет на отношения? Такой образ мышления лежит в основе перфекционизма. Это создает страх совершить ошибку, заставляет отказываться от инноваций. Человек, который так думает, скорее ничего не сделает, чем сделает что-то несовершенно. В каждой своей ошибке он видит доказательство абсолютной неполноценности. В отношениях мышление по принципу «все или ничего» подразумевает отсутствие компромиссов и нереалистичные ожидания как от себя, так и от своего партнера. Само собой разумеется, что все это приводит к разочарованию.
Что делать? Очень важно понимать, что мир не только черно-белый, но самых разнообразных цветов. Люди несовершенны, но не обязательно плохи. То же самое относится и к вам. Немного лучше, чем ничего. Задумайтесь – лучше ли вообще не иметь второй половинки или иметь супруга, впервые за 15 лет забывшего годовщину свадьбы? Тренируйтесь видеть не только черное и белое, но и все остальные оттенки.
Чрезмерное обобщение. Это образ мышления, когда одно или несколько случайных событий решают, что это не просто случайность, а закон жизни. Люди, склонные к чрезмерному обобщению, используют такие слова, как «всегда» и «никогда».
Примеры. "Все женщины - предатели"; «Мужчины всегда уходят от меня»; «Вы оставляете беспорядок навсегда»; «Ты всегда опаздываешь»; «Ты мне никогда не помогаешь»; «Так было целую вечность — что бы я ни делал, я делаю это не очень хорошо».
Как это влияет на отношения? Преувеличенные обобщения, кажется, парализуют отношения и вовлекают их в бесконечный цикл споров, нападок и попыток защитить себя. Человек, который склонен так думать, постоянно обвиняет своего партнера в том, что он «всегда» ведет себя определенным образом, и вынужден доказывать, что это не так. Результатом является постоянное разочарование и неудовлетворенность обоих партнеров.
Что делать? Если вы обнаружите, что часто используете такие слова, как «всегда», «никогда», «все» и «никто», спросите себя, действительно ли они верны? В конце концов, определенно был хотя бы один раз, когда он так себя не вел. Посмотрите на ситуацию со стороны, как если бы вы были независимым наблюдателем. Что бы вы сказали об этом? Старайтесь реагировать не на серию событий, а на каждый случай отдельно. Конечно, это непросто, но оно того стоит, чтобы сохранить гармоничные отношения.
Фильтр разума. Тенденция «брать» из самых разных жизненных ситуаций самое негативное и наиболее подтверждает негативные представления о себе, других и мире. Как и в поговорке о стакане наполовину полном, человек с включенным фильтром негативного ума всегда будет видеть его наполовину пустым. Такой способ мышления подобен тому, чтобы надеть темные очки и не дать вам увидеть мир таким, какой он есть на самом деле.
Пример. Когда вы получаете один неприятный комментарий, вы как будто забываете все комплименты, которые вы слышали до этого момента, и навязчиво думаете об этом отрицательном замечании в течение нескольких дней, или вы начинаете угнетать своего партнера из-за неуместной тарелки, забывая, что до этого он убирался в доме, заботился о детях и ходил в продуктовый магазин.
Как это влияет на отношения? В первую очередь пессимизм вредит самому человеку: тревога и напряжение постоянно идут рука об руку с негативными мыслями. Во-вторых, человек, который постоянно излучает негатив, со временем начинает казаться утомительным и депрессивным. Направлен ли негатив на вас, на вашу вторую половинку или на жизнь в целом. И вторая половинка, и окружающие наконец устанут от таких страданий.
Что делать? Очень важно иногда спрашивать себя: «Может, я могу посмотреть на эту ситуацию по-другому?» Возможно ли, что реальность не так безрадостна, как я ее вижу?» Старайтесь не зацикливаться на проступках супруга, а наоборот, замечайте его хорошие качества. Если вы чувствуете, что пессимизм переходит в упадок сил, чувство бессмысленности и депрессию, не стоит бояться обращаться за помощью к специалистам.
Недооценка плюсов. Положительная информация игнорируется и превращается в противоположную. Такое искажение мышления особенно характерно для перфекционистов. Сколько бы фактов ни свидетельствовало о достижениях человека, он все равно недооценивает себя. Другими словами, суть такого образа мышления заключается в «списании» себя, другого человека, достижения или события.
Примеры. «Каждый мог этого добиться»; "Все понятно и особо радоваться нечему"; "Здесь нечем гордиться, другие пока не умеют"; «Он делает мне комплименты, потому что не видит меня настоящего, убогого и неинтересного».
Как это влияет на отношения? В сфере отношений это может вылиться в излишнюю критику партнера и себя. Естественно, непросто оставаться с человеком, который недооценивает какие-либо ваши достижения. Может показаться, что любовь нужно заслужить. Вы пытаетесь это сделать, но как бы вы ни старались, вашему партнеру этого все равно недостаточно. Понятно, что недооценка положительных моментов (особенно свойственных партнеру) по капле предрекает крах отношений.
Что делать? Если вы признаете эту черту в себе, спросите себя, помогает или мешает больше это неприятие позитивных вещей? Каковы реальные преимущества обесценивания себя или других? Что вы теряете, когда «списываете» свои или чужие усилия или результаты? Будут ли другие люди смотреть на эту ситуацию более снисходительно, благосклонно? Найдите способы отпраздновать и оценить свои небольшие успехи и успехи вашего партнера. Очень важно понимать, что негативные мысли в первую очередь наносят вред себе, а изменение вашего отношения — это контролируемая и обучаемая вещь, которая может помочь вам жить более счастливой жизнью.
Чтение мыслей. Конечно, речь идет не о сверхспособностях, а о предвзятом представлении о том, что о вас думают другие. В большинстве случаев такие мысли приходят автоматически, без размышлений и часто основаны на предыдущем жизненном опыте человека.
Примеры. «Я знаю, что ты меня больше не любишь»; «Я уверена, что ты думаешь о других мужчинах, когда мы вместе»; «Ты не улыбаешься, потому что я приготовил неаппетитный ужин»; «Все Луки — отморозки, а Эмберы — шлюхи».
Как это влияет на отношения? Если вы хотите разозлиться на кого-то, «чтение мыслей» — самый простой способ сделать это. Все, что требуется от другой стороны, это сказать: «Я знаю, о чем вы думаете», и добавить свою собственную интерпретацию. Так не выйдет из терпения только человек с железными нервами. Очевидно, что для сохранения гармоничных отношений лучше не угадывать, о чем думает другой человек, а вести искренний и открытый разговор. Постоянно объясняя человеку, что вы знаете, о чем он думает, вы вызываете гнев, раздражение и вынуждаете его оправдываться.
Что делать? Помните, что вы не предсказатели судьбы, не экстрасенсы и не телепаты, поэтому, если возможно, спросите, что думают другие, прежде чем осуждать их. Если такой возможности нет, то хотя бы пересмотрите в уме, есть ли другие возможные объяснения.
Катастрофический. Катастрофа еще не случилась, но «прогнозисты» уже видят ее в своем воображении. Такие люди верят, что самое худшее произойдет в будущем. И неважно, оправдано ли это. Конечно, такие мысли могут вызвать много беспокойства.
Примеры. Супруг опаздывает на деловую вечеринку, а вы уже предсказали, что он: «повернул налево» после пьянки, поскользнулся на танцах и сейчас в больнице, или сбил лося за рулем. Парень, который только начал встречаться с девушкой, постоянно навязчиво думает: «Если она не нравится ее друзьям, если она неверна, если она слишком рано хочет детей, если она бросит меня первой…»
Как это влияет на отношения? Такой образ мышления является «двигателем» тревожных расстройств и может добавить в отношения много подозрительности, заставить проверить другую сторону, попытаться успокоить другую сторону. Например, жена из первого примера могла бы без остановки звонить мужу и спрашивать: едет ли он домой, любит ли вас, скучает ли по вам, здоров ли он. Существенная проблема может возникнуть и тогда, когда из-за постоянного беспокойства человек начинает чего-то избегать, например, построения отношений в целом. Катастрофизация — настоящий яд для счастья, поэтому очень важно приучить себя менять образ мышления на тот, который больше отражает реальность и меньше вызывает тревогу.
Что делать? Развивайте критическое мышление. Насколько вероятны эти катастрофы? Сколько трагических сценариев, которые я предсказал, сбылись в прошлом? Могу ли я контролировать эти бедствия? Если нет, то трачу ли я на них слишком много времени? Если вы чувствуете, что цепь катастрофических мыслей крутится в вашей голове неудержимо, попробуйте потренироваться откладывать свои мысли. Дайте себе «время для беспокойства» каждый день и 15-20 минут, желательно не перед сном, позвольте себе переживать обо всем, что не дает вам покоя. В другой раз строго скажите: «Сейчас я отложил эту тревожную мысль в сторону, я подумаю о ней в назначенное время».
Увеличительное стекло. Мозг некоторых людей увеличивает и уменьшает масштаб определенных деталей, обычно преуменьшая положительное и преувеличивая отрицательное. Наши собственные ошибки оборачиваются катастрофами, а чужие достоинства становятся способом сравнивать себя и принижать себя.
Примеры. «У нас нет хобби, мы ужасно скучная пара» (хотя на самом деле они только путешествуют меньше, чем близкие друзья); «Мы должны заниматься спортом, потому что мы покрыты беконом» (хотя он набрал всего пару килограммов); «у нас нет нормального дома» (хоть и дом аккуратный и уютный, но не такой роскошный, как у друзей) и т. д.
Как это влияет на отношения? В сфере отношений это может проявляться, например, в бесконечном желании одного из партнеров улучшить себя и свою вторую половину. Само собой разумеется, что это может заставить вас испытывать бесконечный стресс, толкать друг друга, давить и выдвигать ряд требований.
Что делать? Важно научиться управлять кнопкой масштабирования. Посмотрите на ситуации, которые вызывают неприятные эмоции со стороны. Вы можете представить, что смотрите на театральную сцену как зритель, и еще раз задумайтесь, а логично ли таким образом недооценивать себя или своего партнера? Что говорят факты? Также важно перестать сравнивать себя с другими и больше сосредоточиться на том, что имеет личное значение и важно.
Преувеличение эмоций. Это тип мышления, при котором считается, что эмоциональный опыт отражает реальность. Эмоции не следуют за фактами, факты следуют за эмоциями.
Примеры. «Я чувствую себя нелюбимой, может быть, ты меня не любишь»; «Я чувствую, что он может быть мне неверен, наверное, будет»; «Я чувствую, что ей нужны только мои деньги, она не очень любит меня настоящего»; «Я чувствую себя одиноким, всем наплевать».
Как это влияет на отношения? Многие убеждены, что в любви нужно слушать свое сердце. К сожалению, вместо романтизированного «голоса сердца» мы часто слышим только собственную неуверенность, отголоски прошлых травм и страхов. Поэтому слепое подчинение чувствам и телесным инстинктам не всегда приводит к длительным, стабильным и взаимно любящим отношениям. Наряду с романтикой, страстью и импульсами очень полезно иметь дозу рациональности. Когда негативные чувства берут верх, и мы игнорируем факты и поддаемся им, возникает желание обвинить другую сторону или весь мир в отсутствии любви или одиночестве. Это приводит к конфликтам и неудовлетворенности в отношениях.
Что делать? Лучшее противоядие от эмоционального мышления — научиться разделять факты, мысли, чувства и больше полагаться на реальные факты. Например, парень, который опаздывает на свидание на десять минут, — это факт. Раздражение – это чувство. "Он меня очень не любит" - интерпретация. Это может быть правильно, но это может не отражать действительность вообще.
Обязанность и владение. Чувство долга и ответственности может очень помочь в жизни. Но иногда из-за ошибок в мышлении люди делают то, чего не должны. Просто потому, что они чувствуют, что должны по какой-то причине.
Примеры. «Я должен вымыть окна, потому что приходят гости» (хотя гости точно такие же); «Я должна взять отпуск и позаботиться о муже, который простудился» (хотя муж и не хочет). Иногда мы направляем эту ошибку мышления на других: «надо разобраться в себе», «надо быть умнее», «надо думать о других, а не только о себе».
Как это влияет на отношения? «Мне нужно», «я должен», «надо», «так и должно быть» — эти утверждения вызывают сильное давление, обиду, даже чувство вины, а часто даже приводят к выгоранию или апатии. Когда подобные высказывания адресованы партнеру, они напрямую разрушают отношения. Требование к другим вызывает сильный гнев на меня (за требовательность) и других (за неспособность выполнить), а также может заставить другого человека возмутиться давлением.
Что делать? Вам не нужно ничего делать для других, а другие ничего не должны делать для вас. Если только они сами этого не захотят. Переосмысливайте все, что вы делаете каждый день. Не слишком ли много ты от себя требуешь? От какого процента своей деятельности вы могли бы отказаться, потому что она скучна и не имеет особого смысла? Почему бы не попробовать отказаться от какой-либо деятельности и просто отдохнуть или заняться чем-нибудь более веселым? Переосмыслите свои требования к окружающим. Не нажимайте на них. Ведь все мы ошибаемся, мы не идеальны, но все равно достойны любви и сострадания.
Приклеивание этикеток. Это крайняя форма чрезмерного обобщения и «черно-белого» мышления, когда человек описывает себя или других очень негативными словами или даже матерными словами. Чаще всего такие ярлыки навешиваются на себя или других без каких-либо оснований.
Примеры. "Неудачник", "мерзость", "жалкий", "грязный" и т.д.
Как это влияет на отношения? Такое самоуничижение часто идет рука об руку с низкой самооценкой, а навешивание ярлыков на других является постоянным источником раздражения. Если человек высказывает такие недооценки вслух, он часто остается один. Ведь кому захочется постоянно слышать обзывания и оскорбления со стороны окружения?
Что делать? Старайтесь замечать в себе и людях не только отрицательные, но и положительные качества. Потренируйтесь выражать негативные эмоции самоутверждающимся, но не оскорбительным образом, используя местоимение «я». Например, вместо того, чтобы называть своего супруга «неудачником», используйте формулу «я + мое чувство + причина чувства + моя потребность» и скажите: «Я расстроен, что вы не поставили посуду в посудомоечную машину». потому что я должен был». Я бы хотел, чтобы ты помогал мыть посуду, когда обещаешь это сделать». Контролируйте свою речь, пока не привыкнете не обижать ни себя, ни других.
Излишняя персонализация. Чрезмерная персонализация или персонификация — прямой путь к чувству вины. Человек, склонный к такому образу мышления, постоянно принимает вещи на свой счет и сильно переживает по этому поводу, даже когда для этого нет причин.
Пример. Женщина, пережившая измену, может винить себя, хотя настоящей причиной измены является склонность мужа к блуду. Мужчина может подумать, что его жена зевает во время секса, потому что он недостаточно хороший любовник, тогда как на самом деле она просто устала.
Как это влияет на отношения? Если вам кажется, что вы единственный, кто берет на себя ответственность в ваших отношениях, возможно, вы принимаете все слишком близко к сердцу. Вы можете подумать, что если вы ничего не делаете, если не пытаетесь быть лучшей версией себя, отношения потерпят неудачу. Однако постоянное жертвование и стремление ради другого в конце концов приводит к гневу: «Я продолжаю это делать, а другой не пытается и не ценит». Для другой стороны такая непрошенная жертва может быть очень неприятной. В конце концов, он не просил ее и не хочет чувствовать себя ответственным. Может проявиться и неравенство: чрезмерно индивидуализирующийся человек обо всем заботится, обдумывает, много работает, а другой человек... Ну, а главной его заботой остаются упреки.
Что делать? Очень важно понимать, что то, что делают другие, является их собственной ответственностью. Не менее важно осознавать свои пределы. Постарайтесь сделать паузу, просмотреть свое взаимодействие с близким человеком и переосмыслить, сколько вещей вы делаете просто для того, чтобы быть «хорошим значимым другом». Если вас не просят принести жертву, стоит ли она того? Если вас в чем-то обвиняют, оправданно ли это?