Отжимания являются одним из часто используемых упражнений для проработки груди в домашних условиях. Однако, при неправильной технике выполнения отжимания могут стать не только неэффективными, но ещё и опасными. В этой статье я разберу 3 ошибки в технике выполнения отжиманий и как их можно исправить исправить.
1. Локти в стороны
Эта ошибка чаще всего встречается среди новичков, которые таким образом пытаются облегчить себе выполнение упражнения. Так делать ни в коем случае не надо! Делая так, вы даете чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и подвергаете себя высокой вероятности получить травму.
Вместо этого лучше руки отводить под 45 градусов от тела, так ваши плечи будут в безопасности. Если вы тренируете трицепс при помощи отжиманий, двигайте руки "впритирку" к своему телу.
Небольшой лайфхак: чтобы было легче отводить локти под 45, расположите ладони тоже под 45 градусов.
2. Недостаточная амплитуда движения
Такую ошибку чаще всего совершают, когда начинают думать в первую очередь не о качестве, а о количестве. Когда вы не опускаетесь вниз до полного контакта грудью с полом во время отжиманий, то вы не используете все грудные мышцы в полной мере, так как верхняя часть грудных мышц остается недостаточно задействованной.
Кроме того, недостаточная амплитуда движения не позволяет развить гибкость в суставах, что может привести к травмам в будущем. Поэтому важно опускаться вниз до полного контакта грудью с полом, чтобы получить максимальную нагрузку на грудные мышцы и развить гибкость в суставах.
3. Слишком быстрое выполнение
Эту ошибку тоже нередко совершают "любители количества". Эта ошибка, конечно, не имеет опасных последствий в виде травм, однако она нехило понижает эффективность тренировок. Ну, если ваша цель это не максимальное количество за минимальное время.
Самый эффективный темп выполнения для роста мышц - это 3-4 сек вниз и потом максимально быстро вверх. Будет особенно хорошо, если вы в верхней точке дополнительно сократите мышцу, которую тренируете. Так она получит больше стимула к росту.
На этом пока что все. Ошибок в отжиманиях намного больше чем я здесь перечислил, поэтому будет вторая часть. Ваша активность - это самое лучшее, что вы можете сделать для ускорения ее выхода.