Ссылка на первую часть в конце статьи.
1. Бег
Расход энергии: 566–839 калорий/час
Почему бег считается одним из самых эффективных упражнений для похудения? В дополнение к работе мышц ног он требует большой отдачи энергии. С каждым шагом вы должны отталкивать вес своего тела от земли.
Если вы новичок, выбирайте интервальные пробежки, чередуя бег на высокой скорости с легкой пробежкой или ходьбой. Используйте соотношение движения и отдыха 1:2 или отдыхайте в два раза дольше, чем бегаете.
2. Тренировки с гирями
Расход энергии: 554–822 калории/час
Тренировки с гирями — мои любимые упражнения для сжигания калорий, потому что они действуют не только как силовые, но и как кардио. Во время поднятия тяжестей ваш пульс постоянно повышается. Тренируясь таким образом, вы наращиваете мышцы и сжигаете жир! Согласно результатам, тренировки с гирями развивают выносливость и ускоряют метаболизм.
Рекомендую чередовать движения верхней и нижней частей тела, чтобы вы могли дольше тренироваться, прежде чем устанете.
Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте тренировку HIIT с гирями, чередуя одну минуту активности с 30 секундами отдыха.
3. Гребля
Расход энергии: 481–713 калорий/час
При гребле задействовано все ваше тело — ягодицы, подколенные сухожилия, спина, корпус, бедра и руки. Это упражнение отлично подходит для укрепления задней части тела.
Поскольку гребля тренирует все ваши мышцы, она ускоряет сердцебиение и способствует наращиванию мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Rehabilitation Medicine, гребля помогает избавиться от жировых отложений и ускорить обмен веществ.
Конечно, ключевую роль играет техника выполнения упражнений (и здесь легко можно ошибиться): сначала вы отталкиваетесь ногами, затем ваш корпус отклоняется назад примерно на 45 градусов, а потом вы подтягиваете руки к груди. Чтобы вернуться в исходное положение, отведите руки вперед и согните колени.
Для максимального сжигания калорий чередуйте сверхбыстрые минутные интервалы с 30–60-секундным активным отдыхом в виде приседаний, отжиманий и планки.
4. Жим гири
Расход энергии: 476–705 калорий/час
Жим гири (или гантелей) — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для укрепления кора и осанки. Толчок гири — это упражнение для всего тела, которое может помочь повысить выносливость, особенно если вы со временем будете увеличивать вес.
Чтобы сжечь больше калории, вес гири должен быть достаточно большим, чтобы вы чувствовали, как работаете ягодицами. Держите гантели по бокам, плечи опущены и отведены назад, пресс напряжен, ягодицы сжаты, плечи и бедра расправлены.
5. Лестница
Расход энергии: 452–670 калорий/час (77 шагов в минуту)
Если бег вверх по лестнице вас не привлекает или звучит слишком опасно, вы можете просто подниматься по лестнице пешком и по-прежнему сжигать калории.
Подъем по лестнице сжигает массу калорий и тренирует ноги и бедра — мышцы, которые действительно нужно укрепить после долговременного пребывания в сидячем положении. Согласно исследованию, в дополнение к потере жира подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и повысить ваш анаэробный порог.
Чтобы увеличить интенсивность, держите в каждой руке легкие гантели, тогда верхняя часть тела тоже будет работать. Или перешагивайте через несколько ступенек за раз.
Подписывайтесь на канал
Ставьте лайки, мне будет очень приятно и поможет мне в дальнейшем развитии. Надеюсь вам было полезно.
Читайте так же:
4 лучших упражнения для похудения, которые сжигают максимум калорий. Часть первая.
4 причины, по которым вы не можете избавиться от жира на животе.