Приветствую Вас мои дорогие!
Сегодня, я решил поделиться с Вами, готовым и разнообразным планом питания для похудения рассчитанным на 3 дня. Надеюсь Вы поддержите мои старания лайком и подпиской.
Первый день:
1900Ккал БЖУ 90/75/170
ЗАВТРАК
Панкейки
- Овсяные хлопья - 60 гр;
- Йогурт греческий - 120 гр;
- Яйцо куриной - 1 шт;
- Разрыхлитель - 2 гр; - Соль - по вкусу;
- Шоколад - 30 гр;
- Апельсин - 100 гр.
Все ингредиенты смешиваем и пробиваем блендером до однородной массы. Выпекать на сковороде без масла.
ПЕРЕКУС
Банан - 80 гр; Кефир 1,5% - 200 гр; Орехи - 40 грамм
ОБЕД
Гуляш из курицы
- куриная грудка - 100 гр;
- макароны - 40 гр;
- томатная паста - 100 гр;
-оливковое масло - 5 гр;
-зелень;
-соль/перец - по вкусу.
Лук мелко режем и жарим на масле. Добавляем порезанную курицу. Заливаем томатную пасту. Смешиваем с вареными макаронами.
УЖИН
Омлет с салатом
- яйцо - 2 шт;
- молоко 1% - 60 мл;
- масло оливковое - 1 ч.л; - огурец - 100 гр;
- пекинская капуста - 100 гр; - помидор - 100 гр.
Яйца взбить с молоком. Помидор порезать кольцами, пожарить с двух сторон на масле, добавить яичную смесь и жарить под крышкой.
Второй день:
1800Ккал БЖУ 91/72/153
ЗАВТРАК
Овсяная каша
-овсяные хлопья - 50 гр; -молоко 1% - 20 мл;
-орехи - 20 гр;
-шоколад горький- 30 гр.
Варим хлопья, добавляем молоко, выпариваем
ПЕРЕКУС
-кефир - 300 мл;
-яйцо куриное отварное - 1 шт;
-хлеб - 30 гр; -огурец - 100 гр;
-груша - 100 гр.
ОБЕД
Рыба запеченная с гречкой
-рыба (на Ваш вкус) - 200 гр;
-масло оливковое - 1 ч.л;
-гречка (в сухом виде) - 40 гр; -сыр творожный сливочный - 50 гр;
-огурец - 200 гр;
-соль/перец - по вкусу;
-халва - 20 гр.
Гречку отварить. Рыбу смазать маслом, специями. Завернуть в фольгу и выпекать при 180 градусах 25 минут.
УЖИН
-творог 5% - 100 гр;
-йогурт греческий - 60 гр;
-шоколад горький- 30 гр.
Третий день:
1700Ккал БЖУ 83/65/140
ЗАВТРАК
Пшенная каша
-пшено (в сухом виде) - 30 гр; -молоко 1% - 20 мл;
-орехи - 10 гр; -
Пшено залить водой, варить до испарения жидкости, в конце добавить молоко.
ПЕРЕКУС
-кефир 1% - 200 мл; -яйцо куриное отварное - 1 шт; -огурец - 100 гр;
-груша - 100 гр.
ОБЕД
Макароны с куриными котлетами
-отварные ц/з макароны - 100 гр;
-помидоры - 100 гр;
-котлеты из куриного фарша (без добавления хлеба) - 2 шт. (80 гр); -сливочное масло - 7 гр;
-халва - 30 гр.
УЖИН
-тунец в собственном соку - 100 гр;
-листья салата - 100 гр;
-огурец - 100 гр;
-яйцо варёное - 1 шт; -йогурт греческий натуральный - 50 гр;
-горчица дижонская - 0,5 ч.л;
-хлеб - 50 гр;
-орехи - 20 гр.
Овощи мелко порезать, йогурт смешать с горчицей, добавить к остальным ингредиентам и еще раз перемешать.
Вот такой интересный и насыщенный рацион получился. Самое главное, не забывайте больше двигаться и пить необходимое количество воды, а это 30мл на 1 кг массы тела.
Обязательно подпишитесь, так как буквально через пару дней, я продолжу данную рубрику и напишу еще гайд еще на 3 дня.
Чуть не забыл, про лайки, они мотивируют))