Мы сами своими мыслями вгоняем себя в подавленное эмоциональное состояние. Слова, которые мы говорим друг другу, и те, что звучат во внутреннем диалоге, вызывают эмоции. Наши убеждения порождают мысли в ответ на любое событие. Это так называемые автоматические мысли, часто полные когнитивных искажений.
Что такое когнитивные искажения? Это, проще говоря, логические ошибки в мышлении. Ошибки, возникающие в результате ложных рассуждений, из-за которых рождаются неприятные эмоции.
Каждый попадает в ловушки когнитивных искажений. Принципы работы нашего интеллекта далеки от строгой логики.
Обобщение
Наиболее распространенным когнитивным искажением является чрезмерное обобщение. Человек думает: «У меня никогда не получится…», «Я ничего не могу с этим поделать», «Мне всегда не везет», «Он всегда меня критикует».
Любимые слова при обобщении — это «никогда», «всегда», «все», «ничего». Прислушиваясь к таким словам мозг начинает воспримет события по-другому, и тем самым создаст эмоциональное состояние неизбежности и обреченности.
Другое дело, когда мы все-таки оставляем место для собственной свободы и учитываем возможность изменений. Стоит заменить «никогда» и «всегда» на: «У меня не получилось в этот раз», «Сейчас не повезло», «Он иногда критикует».
Ярлыки
Еще одно когнитивное искажение, сопровождающее автоматические мысли, — это навешивание ярлыков. «Какой я бездарь», «я глуп как пробка», «я безнадежен» — примеры мыслей, которые сопровождают наши ошибки. И это слова, в которые мы со временем поверим. Лучше избегать их. Каждый может ошибаться. Мы навешиваем ярлыки не только на себя, но на детей и близких: «Ты ленивый», «Ты неуклюжий», «У всех дети как дети, а этот вечно…».
Взрослые — авторитеты для детей. Дети видят себя в глазах родителей и верят каждому их слову, даже искаженному. У детей поведение и привычки только формируются. И если у нас есть человеческая и понятная потребность иногда «повоспитывать» ребенка, лучше называть и оценивать его поведение, а не личность.
«Третий глаз»
Еще одним распространенным когнитивным искажением является чтение мыслей. «Она, наверное, думает, что я ничего не умею», «Он, наверное, думает, что я некрасивая», «Если бы он меня любил, то знал бы, что я хочу…»
Похожая ловушка мышления — это предсказание будущего. «Лучше никогда не станет», «Мне всегда будет одиноко», «Я все равно не сдам этот экзамен».
Нам нравится изображать из себя предсказателя. На самом деле мы ничего не знаем наверняка. Может случиться так, что кто-то и правда считает нас некрасивыми или глупыми, но стоит помнить, что это только подозрение.
Мы имеем право на угадывание мыслей. Однако не стоит относиться к догадкам как к истине в последней инстанции. Да, возможно, что вы угадали, но это пока не факт. Только боль и страдания, которые мы сами себе создаем, реальны. Поэтому стоит ловить такие мысли и разоружать их.
Самобичевание
Персонализация и минимизация — два других очень распространенных когнитивных искажения. Эти ловушки занижают самооценку и вызывают печаль и чувство вины. Персонализация заставляет видеть только себя причиной всего на свете: «Что Я не так сделала» (когда у другого плохое настроение), «Я виноват, что … (погода испортилась)», «Он хочет пойти на рыбалку мне назло…».
Минимизация означает самооценку с принижением всего положительного или с преувеличением отрицательного: «Да, но…», «Ну и что, если…» — типичные фразы для понижения оценки собственных заслуг. Люди, которые «минимизируют» в ответ на комплимент о приятной внешности, скажут: «Шутишь, я недавно набрала вес» или «Ну и что, если я чувствую себя ужасно». После сдачи экзамена они всегда будут утверждать, что могли бы сдать лучше.
***
Есть много когнитивных искажений. Черно-белое (дихотомическое) мышление в стиле: «Кто не с нами, тот против нас»; поспешные выводы: «Он рано ушел, потому что ему скучно со мной»; злоупотребление императивами — «я должен»; избирательное внимание: "Он отвел взгляд, потому что, не хочет меня слушать"— это еще не все ошибки в мышлении, которыми мы себя мучаем.
Люди в приподнятом настроении или в состоянии усталости, загруженные делами, истощенные конфликтами или наделённые властью особенно подвержены риску ошибочных суждений. Поэтому, если вы устали, нервничаете или стараетесь произвести впечатление, помните о ловушках своего ума и повремените с судьбоносными решениями.
Полностью избежать ловушек мышления вряд ли возможно. Мы не можем контролировать каждую мысль, тем более автоматические мысли. Тем не менее, мы можем знать о существовании искажений и помнить о простой и очень важной связи между мышлением и эмоциями.
Все люди на чем-то помешаны, но самое большое помешательство, по-моему, думать, что у тебя-то его нет.
Никос Казандзакис «Грек Зорба»