В этой статье не будет очевидных вещей!
Я не буду в тысячный раз как попка дурак повторять за, прости Госпади, нутрициологами и тренерами "организм худеет всегда, когда расход превышает потребление", я не буду останавливаться на ошибках подсчета кк.
Я буду говорить о главном, о том как на самом деле устроен метаболизм.
Посмотрите на картинку, примерно так выглядит пропорция того, как наш организм тратит энергию, обратите внимание, большую часть энергии организм расходует на базовый метаболизм, это непосредственно, биение нашего сердца, поддержание температуры тела, дыхание и прочее - это основная часть энергозатрат, и повлиять на неё крайне сложно, но возможно, об этом поговорим как-нибудь в другой раз, в интернете Вы легко можете найти калькуляторы, которые помогут Вам расчитать Ваш базовый обмен, но... формул несколько и по ним уже выходит разрыв в 200кк, а ещё они не учитывают: соотношение количества мышц к жиру - а это может значительно менять картину того, сколько именно Вашему организму требуется энергии на основной обмен, не учитывают тип телосложения, дада, ширина кости бывает разной (!), не учитывают наличие эндокринных заболеваний которые могут снижать обмен примерно на треть.
Т.е. ЛЮБЫЕ ЦИФРЫ в этом вопросе, мы можем предполагать только примерно-приблизительно - это полезно, это любопытно, но это ещё не истина в последней инстанции.
Но по этой цифре мы ориентируемся какой каллораж мы можем брать.
Начинать стоит именно с покрытия основного обмена веществ, организм интересная штука, тысячи лет эволюция работала над выживаемостью, тело большинства из нас заточены под "накопление запасов" и в отличии от нас, нашей сознательной части, совсем не желает быстро избавляться от этих запасов. Наше тело имеет огромную способность к выживанию в самых сложных ситуациях.
Так вот, первое с чего стоит начать - с коридора +- основного обмена (с учётом Вашего веса, возраста и пола). Таким образом организму будет всего хватать для полноценной жизнедеятельности, плато будет наступать реже.
Если Ваши подсчёты верны, Вы уже начнете худеть за счет физической активности.
Кратко про активность: большинство людей сильно преувеличивают влияние тренировок на сброс веса, сколько раз в неделю Вы тренируетесь? Два? Может быть три? А какие это тренировки? У каждого вида активности есть свой расход, йога - это лучше чем лежать на диване, но много ли кк израсходуется? Нет, совсем нет. Как правило достаточно выпить стакан молока и созданный дефицит будет перекрыт с плюсом. Хваленые силовые тоже не дают огромного расхода, там положительный эффект достигается за счет того что организм вынуждают к прибавке мышц, а это круглосуточный, дополнительный источник расхода.
Самые энергозатратные тренировки - кардио, те, что заставляют Ваше сердце биться быстрее, и активно дышать: плавание, бег, элипс, и др. Чем активнее, тем больше кк потратиться. Тут тоже есть свой нюанс: наше тело обладает большой адаптивностью, если делать одну и ту же работу, в строго фиксированной объёме, организм привыкает к нагрузке и начинает расходовать меньше кк на такую деятельность, выход: либо сменить вид нагрузки, либо усилить её (ходили, стали бегать, например), либо растянуть по времени (ходили 30 минут, стали ходить 2 часа).
Т.е в первое время организм затратит на нагрузку максимальное количество энергии, в дальнейшем он это лимитирует, особенно если Вы на ограниченном калораже. Если Ваша цель похудение - нагрузку стоит менять и усложнять.
А теперь о самом главном относительно нагрузки:
Проще и правильнее увеличивать в первую очередь бытовую активность, потому что как не крути на быт и работу мы тратим сильно больше времени, чем на тренировки.
Я подскажу несколько пунктов на этот счёт, а Вы конечно добавите что-то свое:
- Меньше пользуемся машиной и общественным транспортом, там где можно дойти пешком - идём.
- Как можно меньше дел делаем сидя, стоим когда готовим, смотрим фильм - делаем простые упражнения параллельно, разговариваем по телефону? Вполне уместно говорить и нарезать круги по квартире (особенно если Вы при этом не будете мешать домашним)
- Перестаём пользоваться лифтом, если вес большой, а этаж высокий, пройдите хотя бы часть пути, довольно быстро Вы заметите увеличение выносливости, Вам захочется подняться выше без остановки, а потом и отдышка пропадет. И! Я бы назвала именно этот пункт маркером здоровья худеющего человека, бывает что на длительной диете состояние здоровья ухудшается, если Вы легко взлетали на свой 10ый (условно) этаж, а потом Вам стало тяжело - это повод обследоваться, например так может проявляться сердечно-сосудистая недостаточность на начальном этапе.
- Начинаем чаще и активнее убираться, да, не то чтобы хотелось, особенно после интенсивной тренировки, но помним что тренировка не должна заменять бытовую активность ни в коем случае, даже если болят мышцы - расходитесь, включаем бодрую музычку и вперёд!
- Пересматриваем свой взгляд на отдых, не активные развлечения заменяем на активный отдых
- Больше активных игр с детьми, и детям понравится, и Вам польза, не бойтесь выглядеть глупо, у всех есть "детская часть" ей просто надо дать карт бланш, и вот Вы уже прыгаете в классики, и играете в догоняшки на роликах и все это с удовольствием и для Вас и для детей
- Если есть возможность и Вы любите животных, заведите собаку которая требует регулярного выгула, это конечно ответственное решение, однако, возможно, Вы давно мечтали о собаке, но руки не доходили, вот для таких людей это ещё один способ поднять активность.
Буду рада прочесть Ваши методы увеличения расхода кк😇
Специфический динамический эффект от принятия пищи
Расход энергии на прием, переваривание и усвоение пищи
Наибольшее количество энергии будет расходоваться организмом на прием, переваривание и усвоение белков. На это требуется до 30-40% энергии от общей энергетической ценности съеденных белков. Посчитать сколько же это составит калорий совершенно не сложно:
при усвоении 1 г белка организм получает 4 ккал;
предположим, что в течение дня человек съел 70 г белка;
соответственно получил из него 70 г * 4 ккал = 280 ккал;
30% полученной энергии организм потратит на переваривание и усвоение этого белка;
точнее 30% от 280 ккал составит 84 ккал.
Белки животного происхождения требуют больше энергии на переваривание, чем белки растительного происхождения.
При употреблении белковой пищи повышение обмена наступает через 1,5-2 ч и продолжается еще спустя 6—7 ч после еды.
Специфически-динамическое действие углеводов составляет соответственно всего лишь 4—7 % и длится до 4—5 ч, а жиров 2—4 % и продолжается до 12 ч.
Энергетические затраты организма в связи со специфически-динамическим действием смешанного пищевого рациона в среднем увеличиваются на 10 % от его общей энергетической ценности.
Т.е употребление большого количества белковых продуктов, расходует часть кк на их переваривание, и это значительная часть.
Поэтому имеет значение то, что именно Вы едите, а не только калорийность.
Комменты-лайки-подписки, помогают начинающему каналу развиваться. Спасибо😇