О том, что средиземноморская диета это лучший стиль питания для продления жизни, ученые говорят уже давно. Но есть и немало скептиков. Одно дело - жить на берегу моря в солнечной Испании или Греции. И совсем другое - налегать на овощные салаты с оливковым маслом в сумрачном климате, вдыхая вместо морского воздуха выхлопные газы. Разумеется, влияние экологии и климата на здоровье и долголетие никто не отрицает. Но! Свежее крупное исследование на примере жителей туманного Альбиона показало: средиземноморская диета эффективно работает независимо от места проживания! В этот раз ученые проверяли, как она сказывается на здоровье мозга. Проанализировали медицинские карты более 60 тысяч британцев, которые вступили в эксперимент в возрасте от 40 до 69 лет. Срок наблюдения составил в среднем 9-10 лет.
И вот - впечатляющие результаты:
1) у приверженцев средиземноморского стиля питания почти на четверть (23%) снизился риск различных форм деменции. Напомним, чаще всего деградацию мозга вызывают болезни Альцгеймера, Паркинсона и так называемая сосудистая деменция (она развивается в результате ухудшения кровоснабжения и питания мозга при общем старении организма);
2) диета срабатывает даже у людей с повышенным генетическим риском - например, у носителей варианта гена APOE4, повышающего угрозу развития болезни Альцгеймера;
3) обнаружилась интересная взаимосвязь: среди лиц, которые наиболее добросовестно придерживались средиземноморского типа питания, оказалось больше женщин с высокой физической активностью, более высоким уровнем образования и отсутствием лишнего веса (индекс массы тела до 25 кг/м2). Это в очередной раз подтверждает, насколько важны для здоровья мозга физнагрузки, интеллектуальная деятельность (повышение образования, изучение языков, овладение новыми навыками) и нормальный вес.
В ЧЕМ СЕКРЕТ?
Средиземноморская диета содержит продукты, которые снижают угрозу хронического воспаления во всем организме, включая мозг, поясняет ученый-биогеронтолог, член-корреспондент Российской академии наук Алексей Москалев. В то время как нездоровое питание это, по сути, подбрасывание дров в тлеющее воспаление. На его фоне растет риск развития рака, ускоренного старения и развития разных форм деменции.
«На наш мозг наиболее благотворно влияют антиоксиданты, которыми богата средиземноморская диета. Больше всего их в овощах и фруктах», - рассказала KP.RU руководитель Научно-клинического центра нейродегенеративных заболеваний Института мозга человека им. Н.П. Бехтеревой РАН Ирина Милюхина. По словам эксперта, самое мощное натуральное средство защиты мозга от неблагоприятных изменений - черника. Она настоящий чемпион по содержанию антоцианов (разновидность антиоксидантов). Доктор Милюхина рекомендует съедать по 1-2 чашке ягод в неделю. Причем, ценные вещества сохраняются и в замороженной чернике.
- Исследования показывают, что серьезную роль в нейродегенерации, включая развитие деменции, играет нарушенная микрофлора кишечника, - добавляет профессор Москалев. - Из этого органа в наш мозг постоянно поступают сигналы о голоде, насыщении и воспалительных процессах. Разлад в сложно устроенном взаимодействии приводит к ряду заболеваний. Болезнь Альцгеймера - в их числе. Поэтому очень важно поддерживать баланс микрофлоры кишечника. И средиземноморская диета - самый подходящий для этого стиль питания.
ЭТО ПРИГОДИТСЯ
На что налегать и что ограничить
Разбираемся, как соблюдать средиземноморскую диету в российских условиях.
- Рецепт на самом деле прост и подходит практически в любых климатических условиях, - рассказал в одном из интервью KP.RU руководитель Национального исследовательского центра «Здоровое питание», доктор медицинских наук, профессор Олег Медведев. - Основные принципы: много ненасыщенных жиров - их источники в первую очередь растительные масла, а также рыба, орехи, листовая зелень, и - мало насыщенных (животных) жиров и сахара. В России в соответствии с этим принципом можно добавлять наши традиционные продукты: льняное масло, рыбу северных морей, сезонные ягоды и орехи.
А теперь - более подробно.
Какие продукты приветствуются:
- цельнозерновые крупы: бурый рис, ячневая, овсяная и другие, а также хлеб и спагетти из муки грубого помола - каждый день;
- рыба и морепродукты: минимум раз в неделю;
- оливковое и льняное масло: без ограничений;
- овощи, фрукты: каждый день;
- твердые сыры - несколько раз в неделю;
- листовая зелень: желательно каждый день;
- орехи: каждый день;
- красное сухое вино - не более одного бокала в день при отсутствии противопоказаний.
Невролог Ирина Милюхина также рекомендует добавлять курицу или индейку (2 раза в неделю). Вопрос с вином эксперты решают неоднозначно. С одной стороны, есть данные о вреде алкоголя для мозга. С другой, в разумных количествах вино может способствовать снижению стресса, который тоже вредит мозгу. А вот кофе приветствуется без оговорок. Только свежемолотый, не растворимый. Оптимально - не более 3 чашек в день.
Какие продукты употреблять пореже и поменьше:
- красное мясо. Специалисты считают, что допустимо не более 100-150 г свинины, говядины или баранины 1-2 раза в неделю, но в идеале заменять их рыбой или птицей;
- сливочное масло - чем меньше, тем лучше;
- сладости - стремиться к минимуму, заменять фруктами и сухофруктами.
ВМЕСТО ВЫВОДА
Организм каждого человека в чем-то уникален, возможна индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов. Поэтому к любой диете нужно подходить обдуманно, отмечают эксперты. Как рассказал KP.RU врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов, сейчас доказательная медицина рекомендует внимательно прислушиваться к себе. Если какой-то продукт, пусть и полезный (например, бобовые), вызывает лично у вас вздутие, тяжесть в желудке, то не стоит есть его через силу. Сохраняйте в меню те пункты из «средиземноморского» списка, которые нормально воспринимает именно ваш организм.
Автор: Анна ДОБРЮХА
