План питания (1400Кк) день 5.

День 5

КБЖУ на день: 1401/95/49/149

Завтрак (кбжу 387/15/9/62)

▪ Овсяное печенье, половина порции

Готовим на 2 дня:

Овсяные хлопья - 120 гр.

Яйцо - 2 шт.

Разрыхлитель (по вкусу) - 5 гр.

Яблоко (очищенное) - 180 гр.

Кефир 1% - 40 мл

Изюм – 10 гр

1. Овсяные хлопья перемолоть или взять сразу мелкого

помола.

2. Добавить натертые яблоки.

3. Добавить яйцо, кефир, ванилин, изюм

4. Всё перемешать, выложить на противень,

предварительно застеленный бумагой для выпекания,

в духовку на 40 минут при температуре 180-200

градусов.

Обед (кбжу 356/14/14/44)

▪ Ленивые голубцы, половина порции

Готовим на 2 дня:

Фарш говяжий постный - 200 гр.

Капуста белокочанная - 300 гр.

Морковь - 60 гр.

Лук репчатый - 60 гр.

Рис - 80 гр. (в сухом виде)

Сметана 10% - 40 гр.

Томатная паста - 20 гр.

Соль - 5 гр.

Вода - 200 мл.

1. Капусту нашинковать и потушить под крышкой на

медленном огне примерно 20 минут (добавить немного

воды).

2. Рис отварить до полуготовности, промыть и смешать с

фаршем.

3. Лук и морковь очистить. Морковь натереть на крупной

тёрке. Лук нашинковать ножом. Затем лук и морковь

смешать вместе.

4. После того, как протушилась капуста, добавить

морковь с луком, посолить.

5. Полученную массу тушить под крышкой на медленном

огне 15 минут.

6. Затем добавить рис, смешанный с фаршем и тушить на

медленном огне ещё около 15 минут.

7. В конце добавить томатную пасту, сметану

и перемешать.

8. Потушить минут 15. Ленивые голубцы готовы.

Перекус (кбжу 382/32/16/30)

▪ Запеканка из цветной капусты и творога, половина

порции

Готовим на 2 дня:

Цветная капуста (соцветия) - 400 г

Соль - 0,5 ч. л.

Лук зелёный - 20 г

Чеснок - зубчик

Хлеб – 70 гр

Для заливки:

Творог 5% - 220 г

Сметана 10% - 80 г

Яйца - 2 шт.

Соль - 0,5 ч. л.

Перец черный молотый - по вкусу

Орегано (сушеный) - 0,5 ч. л.

Приготовление запеканки:

1. Ставим на плиту кастрюлю с водой, добавляем соль и

доводим до кипения.

2. Цветную капусту разбираем на соцветия. Если

соцветия крупные, разрежьте их пополам.

3. Опускаем капусту в кипящую воду и варим около пяти

минут.

4. Чеснок нарезаем пластинами. Измельчаем зеленый

лук.

5. Капусту откидываем на сито и даем стечь жидкости.

6. Творог прибиваем блендером до однородности. Также

творог можно перетереть через сито. Нужно

избавиться от комочков и крупинок.

7. К измельченному творогу добавляем сметану, яйца,

соль, перец и сушеный орегано. Смешиваем все

ингредиенты до однородности. Заливка готова. Масса

получается достаточно густая.

8. Ломтик хлеба измельчаем с помощью блендера.

9. Форму застилаем пергаментом. По дну формы

равномерно распределяем чеснок. Затем

выкладываем соцветия цветной капусты, а между ними

добавляем измельченный зеленый лук.

10.Сверху выливаем творожную заливку и посыпаем

запеканку хлебными крошками. Крошка сделает

запеканку хрустящей, ароматной, с прекрасной

аппетитной корочкой.

11.Посыпаем перцем и отправляем в разогретую до 200

градусов духовку на 40 минут.

Ужин (кбжу 276/34/9/13)

▪ Салат «Цезарь»

Пекинская капуста - 100 г

Куриное филе - 120 г

Перец чёрный молотый - 0,3 ч. л.

Помидоры черри - 100 г

Фета - 20 г

Чеснок - зубчик

Соль - по вкусу

Хлеб с отрубями - 10 г

Чеснок сушеный - 0,4 ч. л.

Для соуса:

Сметана 10% - 30 г

Горчица – 1 ч.л.

Соль - 0,5 ч. л.

Перец чёрный молотый - 0,3 ч. л.

Приготовление диетического салата:

1. Хлеб нарезаем кубиками, посыпаем сушеным

чесноком, солим по вкусу. Отправляем в разогретую до

200 градусов духовку на 10 минут.

2. Обжариваем курицу на сковороде в течение 2-3 минут

с каждой стороны (либо запечь курицу в духовке).

3. Смешиваем горчицу со сметаной, черным перцем и

солью.

4. Нарезаем пекинскую капусту кубиками

(приблизительно 1,5 см). Помидоры черри разрезаем

пополам. Куриную грудку нарезаем наискосок,

кусочками шириной 1,5-2 см.

5. Смешиваем все ингредиенты (кроме гренок и

помидоров), заправляем соусом и хорошо

перемешиваем. Украшаем салат помидорами черри и

гренками. Сверху, на самую мелкую терку, натираем

сыр фета.