День 5
КБЖУ на день: 1401/95/49/149
Завтрак (кбжу 387/15/9/62)
▪ Овсяное печенье, половина порции
Готовим на 2 дня:
Овсяные хлопья - 120 гр.
Яйцо - 2 шт.
Разрыхлитель (по вкусу) - 5 гр.
Яблоко (очищенное) - 180 гр.
Кефир 1% - 40 мл
Изюм – 10 гр
1. Овсяные хлопья перемолоть или взять сразу мелкого
помола.
2. Добавить натертые яблоки.
3. Добавить яйцо, кефир, ванилин, изюм
4. Всё перемешать, выложить на противень,
предварительно застеленный бумагой для выпекания,
в духовку на 40 минут при температуре 180-200
градусов.
Обед (кбжу 356/14/14/44)
▪ Ленивые голубцы, половина порции
Готовим на 2 дня:
Фарш говяжий постный - 200 гр.
Капуста белокочанная - 300 гр.
Морковь - 60 гр.
Лук репчатый - 60 гр.
Рис - 80 гр. (в сухом виде)
Сметана 10% - 40 гр.
Томатная паста - 20 гр.
Соль - 5 гр.
Вода - 200 мл.
1. Капусту нашинковать и потушить под крышкой на
медленном огне примерно 20 минут (добавить немного
воды).
2. Рис отварить до полуготовности, промыть и смешать с
фаршем.
3. Лук и морковь очистить. Морковь натереть на крупной
тёрке. Лук нашинковать ножом. Затем лук и морковь
смешать вместе.
4. После того, как протушилась капуста, добавить
морковь с луком, посолить.
5. Полученную массу тушить под крышкой на медленном
огне 15 минут.
6. Затем добавить рис, смешанный с фаршем и тушить на
медленном огне ещё около 15 минут.
7. В конце добавить томатную пасту, сметану
и перемешать.
8. Потушить минут 15. Ленивые голубцы готовы.
Перекус (кбжу 382/32/16/30)
▪ Запеканка из цветной капусты и творога, половина
порции
Готовим на 2 дня:
Цветная капуста (соцветия) - 400 г
Соль - 0,5 ч. л.
Лук зелёный - 20 г
Чеснок - зубчик
Хлеб – 70 гр
Для заливки:
Творог 5% - 220 г
Сметана 10% - 80 г
Яйца - 2 шт.
Соль - 0,5 ч. л.
Перец черный молотый - по вкусу
Орегано (сушеный) - 0,5 ч. л.
Приготовление запеканки:
1. Ставим на плиту кастрюлю с водой, добавляем соль и
доводим до кипения.
2. Цветную капусту разбираем на соцветия. Если
соцветия крупные, разрежьте их пополам.
3. Опускаем капусту в кипящую воду и варим около пяти
минут.
4. Чеснок нарезаем пластинами. Измельчаем зеленый
лук.
5. Капусту откидываем на сито и даем стечь жидкости.
6. Творог прибиваем блендером до однородности. Также
творог можно перетереть через сито. Нужно
избавиться от комочков и крупинок.
7. К измельченному творогу добавляем сметану, яйца,
соль, перец и сушеный орегано. Смешиваем все
ингредиенты до однородности. Заливка готова. Масса
получается достаточно густая.
8. Ломтик хлеба измельчаем с помощью блендера.
9. Форму застилаем пергаментом. По дну формы
равномерно распределяем чеснок. Затем
выкладываем соцветия цветной капусты, а между ними
добавляем измельченный зеленый лук.
10.Сверху выливаем творожную заливку и посыпаем
запеканку хлебными крошками. Крошка сделает
запеканку хрустящей, ароматной, с прекрасной
аппетитной корочкой.
11.Посыпаем перцем и отправляем в разогретую до 200
градусов духовку на 40 минут.
Ужин (кбжу 276/34/9/13)
▪ Салат «Цезарь»
Пекинская капуста - 100 г
Куриное филе - 120 г
Перец чёрный молотый - 0,3 ч. л.
Помидоры черри - 100 г
Фета - 20 г
Чеснок - зубчик
Соль - по вкусу
Хлеб с отрубями - 10 г
Чеснок сушеный - 0,4 ч. л.
Для соуса:
Сметана 10% - 30 г
Горчица – 1 ч.л.
Соль - 0,5 ч. л.
Перец чёрный молотый - 0,3 ч. л.
Приготовление диетического салата:
1. Хлеб нарезаем кубиками, посыпаем сушеным
чесноком, солим по вкусу. Отправляем в разогретую до
200 градусов духовку на 10 минут.
2. Обжариваем курицу на сковороде в течение 2-3 минут
с каждой стороны (либо запечь курицу в духовке).
3. Смешиваем горчицу со сметаной, черным перцем и
солью.
4. Нарезаем пекинскую капусту кубиками
(приблизительно 1,5 см). Помидоры черри разрезаем
пополам. Куриную грудку нарезаем наискосок,
кусочками шириной 1,5-2 см.
5. Смешиваем все ингредиенты (кроме гренок и
помидоров), заправляем соусом и хорошо
перемешиваем. Украшаем салат помидорами черри и
гренками. Сверху, на самую мелкую терку, натираем
сыр фета.
