План питания (1400Кк) день 3.

День 3

КБЖУ на день: 1396/96/51/138

Завтрак (кбжу 338/17/13/41)

▪ Рулет из лаваша с творогом и зеленью:

Лаваш, 50 гр

Мягкий творог, 5%, 130 гр

Зелень, 50 гр

Чай + шоколадная конфета, 20 гр

Обед (кбжу 443/35/12/49)

▪ Рис с курицей и овощами на сковороде, половина

порции

Готовим на 2 дня:

Филе куриного бедра - 200 г

Бурый рис (круглозерный) - 100 г (в сухом виде)

Морковь - 140 г

Чеснок - зубчик

Цветная капуста (замороженная) - 200 г

Масло сливочное – 10 гр

Яйца – 2 шт

Специи (хмели-сунели, паприка)

Перец

Соль - по вкусу

Зелень - 5 г

Приготовление блюда:

1. Промытый рис отправляем в глубокую ёмкость,

заливаем холодной водой и оставляем набухать

минимум на 60 минут. После замачивания рис будит

готовиться быстрее и равномернее. Для бурого риса

это важно.

2. Морковь нарезаем кубиками. Куриное мясо -

небольшими кусочками.

3. В маленькой сковороде растапливаем немного масла,

выкладываем кусочки курицы и постоянно помешивая

обжариваем их до заметного посветления.

4. Теперь отправляем в сковороду морковь, обжариваем

все вместе еще пару минут, после чего добавляем

специи (соль, перец, паприку, хмели-сунели).

Перемешиваем, прогреваем курицу с морковью и

пряностями примерно минуту и вливаем немного

воды. Огонь убавляем до минимального, закрываем

крышкой и тушим 5 минут.

5. Теперь в сковороду добавляем измельченный чеснок

и замороженную цветную капусту. Если соцветия

цветной капусты крупные, то лучше их немного

измельчить. Сверху ровным слоем высыпаем

набухший рис, слегка подсаливаем и вливаем воду.

Уровень воды в сковороде должен быть немного выше

уровня риса.

6. Накрываем сковороду крышкой и готовим блюдо на

минимальном огне 20-25 минут.

7. По прошествии времени, при помощи ложки делаем в

рисе два небольших углубления и в каждое углубление

вливаем яйцо.

8. Накрываем сковороду крышкой и готовим блюдо еще

5-6 минут. За это время и рис дойдет до готовности, и

яйца будут готовы. Белок станет плотным, а желток

останется жидким внутри.

Перекус (кбжу 262/10/9/34)

▪ Бутерброд с огурцом и сыром:

Хлеб зерновой, 35 гр

Огурец, 100 гр

Сыр, 30 гр

Яблоко, 150 гр

Ужин (кбжу 353/33/18/15)

▪ Омлет с тунцом и сыром, половина порции

Готовим на 2 дня:

Тунец (консервированный) – 160 гр

Яйца - 2 шт.

Молоко, 2,5%, 100 мл

Репчатый лук – 200 гр

Сыр (тертый) - 70 г

Петрушка - 1 пучок

Перец черный молотый - по вкусу

Растительное масло – 1 ч.л.

Приготовление блюда:

1. Репчатый лук чистим, нарезаем полукольцами и

отправляем жариться на сковороду на среднем огне.

2. С тунца сливаем жидкость и отправляем его на

сковородку к луку.

3. Яйца разбиваем в миску и смешиваем с молоком

венчиком. Сюда же добавляем молотый перец и

измельчённую зелень.

4. Выливаем яичную смесь в сковороду с луком и тунцом,

накрываем крышкой и готовим 5 минут на небольшом

огне.

5. Через 5 минут снимаем крышку, посыпаем омлет

сыром и готовим блюдо без крышки еще 3 минуты.