День 3
КБЖУ на день: 1396/96/51/138
Завтрак (кбжу 338/17/13/41)
▪ Рулет из лаваша с творогом и зеленью:
Лаваш, 50 гр
Мягкий творог, 5%, 130 гр
Зелень, 50 гр
Чай + шоколадная конфета, 20 гр
Обед (кбжу 443/35/12/49)
▪ Рис с курицей и овощами на сковороде, половина
порции
Готовим на 2 дня:
Филе куриного бедра - 200 г
Бурый рис (круглозерный) - 100 г (в сухом виде)
Морковь - 140 г
Чеснок - зубчик
Цветная капуста (замороженная) - 200 г
Масло сливочное – 10 гр
Яйца – 2 шт
Специи (хмели-сунели, паприка)
Перец
Соль - по вкусу
Зелень - 5 г
Приготовление блюда:
1. Промытый рис отправляем в глубокую ёмкость,
заливаем холодной водой и оставляем набухать
минимум на 60 минут. После замачивания рис будит
готовиться быстрее и равномернее. Для бурого риса
это важно.
2. Морковь нарезаем кубиками. Куриное мясо -
небольшими кусочками.
3. В маленькой сковороде растапливаем немного масла,
выкладываем кусочки курицы и постоянно помешивая
обжариваем их до заметного посветления.
4. Теперь отправляем в сковороду морковь, обжариваем
все вместе еще пару минут, после чего добавляем
специи (соль, перец, паприку, хмели-сунели).
Перемешиваем, прогреваем курицу с морковью и
пряностями примерно минуту и вливаем немного
воды. Огонь убавляем до минимального, закрываем
крышкой и тушим 5 минут.
5. Теперь в сковороду добавляем измельченный чеснок
и замороженную цветную капусту. Если соцветия
цветной капусты крупные, то лучше их немного
измельчить. Сверху ровным слоем высыпаем
набухший рис, слегка подсаливаем и вливаем воду.
Уровень воды в сковороде должен быть немного выше
уровня риса.
6. Накрываем сковороду крышкой и готовим блюдо на
минимальном огне 20-25 минут.
7. По прошествии времени, при помощи ложки делаем в
рисе два небольших углубления и в каждое углубление
вливаем яйцо.
8. Накрываем сковороду крышкой и готовим блюдо еще
5-6 минут. За это время и рис дойдет до готовности, и
яйца будут готовы. Белок станет плотным, а желток
останется жидким внутри.
Перекус (кбжу 262/10/9/34)
▪ Бутерброд с огурцом и сыром:
Хлеб зерновой, 35 гр
Огурец, 100 гр
Сыр, 30 гр
Яблоко, 150 гр
Ужин (кбжу 353/33/18/15)
▪ Омлет с тунцом и сыром, половина порции
Готовим на 2 дня:
Тунец (консервированный) – 160 гр
Яйца - 2 шт.
Молоко, 2,5%, 100 мл
Репчатый лук – 200 гр
Сыр (тертый) - 70 г
Петрушка - 1 пучок
Перец черный молотый - по вкусу
Растительное масло – 1 ч.л.
Приготовление блюда:
1. Репчатый лук чистим, нарезаем полукольцами и
отправляем жариться на сковороду на среднем огне.
2. С тунца сливаем жидкость и отправляем его на
сковородку к луку.
3. Яйца разбиваем в миску и смешиваем с молоком
венчиком. Сюда же добавляем молотый перец и
измельчённую зелень.
4. Выливаем яичную смесь в сковороду с луком и тунцом,
накрываем крышкой и готовим 5 минут на небольшом
огне.
5. Через 5 минут снимаем крышку, посыпаем омлет
сыром и готовим блюдо без крышки еще 3 минуты.
