Друзья, приветствую!
Вчера на нашем марафоне было первое контрольное взвешивание, которое должно было определить вашу примерную калорийность поддержания веса.
Напоминаю, как мы это делали:
☑️ В начале недели надо было взвеситься и снять мерки с талии и бедер - это точка А.
☑️ Всю неделю вы должны были питаться так, как привыкли, занося всю свою еду в счётчик калорий, а в конце недели узнать свой средний калораж.
Либо же посчитать свою норму по формуле и питаться на эту норму неделю.
☑️ В конце недели взвешиваемся делаем замеры повторно - точка Б!
Далее трактуем результат таким образом:
- Если параметры не изменились - мы нашли свою поддержку.
- Если вес вырос, а объемы нет, то это может быть вода, особенно если вы начали тренироваться или в зависимости от цикла.
- Если выросли и объемы, и вес, значит мы в профиците.
- Если ушли объемы, а вес стоит - значит уходит жир, и мы в дефиците,
- Если уходят и объемы, и вес, то это тоже хорошо - значит мы в дефиците.
- Если ушел только вес, а объемы на месте, значит мы пока потеряли только воду.
Какие наши действия, в зависимости от получившегося результата:
📌 Если мы нашли поддержку!
Делаем первый дефицит!
Размер этого дефицита напрямую зависит от количества лишнего веса и получившихся калорий.
Чем больше вес и калораж поддержки - тем больше дефицит вы можете себе позволить!
Например, если у вас калорийность поддержания веса 2500, то вы вполне сможете снять 500 ккал и отлично себя чувствовать.
Другое дело, если у вас вышло 1800 - тут уж больше 200-300 ккал убирать опасно - будет голодно и будет риск срыва.
Если же ваша калорийность поддержки 1500, то в этом случае я бы калории не стала трогать, а увеличила бы затратную часть (шаги, тренировки).
Напоминаю, что дефицит можно делать двумя способами: меньше есть и/или больше тратить.
📌 Если мы в дефиците.
Если у вас стали уходить объемы, я бы оставила получившуюся калорийность ещё на неделю и понаблюдала.
Есть золотое правило:
Если работает - не трожь!
📌 Если мы в профиците.
Во-первых, ещё раз повторю, что один только плюс на весах ни о чем не говорит!
Да даже прибавка в объемах не всегда будет отражать размер профицита.
Вас может залить перед КД, либо от углеводистой или солёной пищи, от тренировок или просто от недосыпа и стресса.
Поэтому тут включаем голову:
Если ваша средняя суточная калорийность была 2000 ккал, а на весах +1 кг, то вряд ли у вас был профицит 1000 ккал ежедневно, скорее всего это игры воды.
А если 3000 ккал и вы прибавили по полсантиметра в объемах и 500 гр на весах - значит, скорее всего, ваш профицит составляет 500 ккал!
Что бы я сделала?
Сначала бы снизила калораж до поддержки и понаблюдала ещё неделю.
Потому что резкое сокращение калорий может вызвать стресс и неудержимое повышение аппетита..
Повторю: я бы не стала делать срезы более 300-500 ккал в неделю, в противном случае организм воспримет ситуацию как резко наступивший голод и включит режим экономии!
Насколько вы будете худеть?
В среднем, можно ориентироваться на такие цифры:
- 200 ккал дефицита - это 200 гр жира в неделю.
- 300 ккал дефицита - это 300 гр жира в неделю,
- 500 ккал дефицита - это 500 гр.
Мне часто пишут такие комментарии: "Помогите, худею очень медленно! Всего 1,5 кг за три недели! Хотя питаюсь на 1500 ккал! Все логично: поддерживающая калорийность среднестатистической женщины 2000 ккал. И при питани на 1500 ккал вы и похудеете на 1,5 кг за три недели - это отличный результат!
Так что давайте будем реалистами! Хотите похудеть без голода и откатов - ставьте реальные цели и сроки!
📌 Если ваш ИМТ в норме, то не стоит худеть со скоростью, превышающей 200-300 гр в неделю,
📌 Если ИМТ соответствует избыточному весу, то можно рассчитывать на безопасную скорость около 300-400 гр жира в неделю.
📌 Все что выше - от 500 гр и даже больше.
Ещё раз напоминаю! Чтобы дойти до конца, путь должен быть приятным!
Поэтому цели ставим ДОСТИЖИМЫЕ исходя из комфного дефицита!
Если вы хорошо переносите дефицит в 300 ккал, то это 1,2 кг в месяц и 4 кг жира за марафон!
200 ккал - это 2,5 кг за марафон!
500 ккал - 6 кг за марафон!
Но, как по мне, лучше худеть медленнее, но дойти, чем быстрее, но сорваться на середине!
Внимание!‼️Мы говорим именно про жир! Фактические отвесы могут быть больше или меньше из-за воды!☝️
Задание для марафонцев:
Написать, свой ИМТ,
Свою калорийность поддержания веса,
Выбранный вами дефицит,
Цель на этот марафон!
Например как это делаю я:
Мои ИМТ 23 - норма!
Выбранный дефицит - 300 ккал и 300 гр в неделю!
Цель на марафон - потеря 4 кг жира!
Именно столько мне и надо, судя по калькулятору👇
Отчёт по питанию:
И отчет по шагам:
6 минут - это приложение так считает пульсовую зону. Я не волшебник и прохожу 10000 шагов за более длительное время)).