Расскажу просто о сбалансированном питании
Мои подопечные после консультации часто восклицают: «Всю жизнь думал, что здоровое питание - это пресный сельдерей с рыбой на пару, ягоды годжи и семена чиа, а сладкое только раз в полгода. Спасибо, что открыла глаза!». Если ты думаешь так же, то эта статья активирует для тебя портал в мир сбалансированного питания без диет, дорогих суперфудов и невкусной еды.
Немного мотивации
Наше здоровье и молодость на 53% зависит от образа жизни. Широкая кость генетика влияет на 20%, столько же зависит от экологии, а на роль медицины приходится 8%. Даже с плохой генетикой и в ужасной экологической среде можно повлиять на свое самочувствие и продлить молодость. Твой зож начинается с тарелки.
Это просто
Нам важны не определенные продукты, а пищевые группы и их баланс. Чем заполнить эти группы — решаешь ты. Я расскажу о каждой по порядку.
Фрукты и овощи
Специалисты по питанию рекомендуют в день съедать 5 порций овощей и фруктов размером с кулак или 400 грамм. Чем больше, тем лучше. Кроме количества важно и разнообразие, так вы получите больше различных микронутриентов. Не обязательно есть только сырые овощи, подойдут и вареные, жареные, тушеные, консервированные, высушенные.
Используй картинку нутрициолога Виктории Вишняковой, как подсказку.
Ученые утверждают: 30 грамм клетчатки в день на 16-24% уменьшают риск заболеваний сердца, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.
Белок
Для здоровья необходимо 2-3 порции белка в день, размером с ладонь без пальцев. Роль мяса преувеличена, ВОЗ рекомендует 50% белка восполнять растительной пищей. Это бобовые, орехи и злаки. Любителей котлет разочарую: красное мясо считается потенциально канцерогенным, поэтому его нужно ограничивать до 500 гр в неделю. Колбасы и сосиски вовсе советуют избегать. Выбирай нежирные сорта мяса.
А самый незаменимый продукт в нашем рационе — это рыба. В неделю нам нужно 2 и более порции морепродуктов.
Сложные углеводы
Многие мои подопечные боятся углеводов и стараются есть их меньше. Как итог: отсутствие энергии, плохое настроение, сухая кожа, высыпания. Углеводы нам нужны и бояться их не стоит, это наша энергия. А еще тут витамины группы В, Е, кальций, фосфор, железо и калий. Съедай 3-4 порции размером с кулак. Примеры сложных углеводов ниже.
Молочная продукция
Отеки, прыщи, вздутия… Сколько мифов блуждает вокруг молочки. Действительно, есть непереносимость молока, но и это встречается редко. А вот остеопороз (хрупкость костей) в возрасте 50+ явление частое. Игнорировать молочные продукты не стоит, тут нужный нам кальций и большой список других витаминов и минералов. В день взрослому человеку нужно 2 порции. Это может быть йогурт без добавок, кефир, ряженка, сыр, творог.
Жиры
Эту пищевую группу часто исключают псевдодиетологи. Но ненасыщенные жиры в умеренном количестве нам необходимы. От этого зависит наша гормональная система и усвоение жирорастворимых витаминов. Жиры бывают разные, трансжиры — канцерогены, их лучше избегать и делать упор на ненасыщенные.
Ультраобработанные продукты
Есть еще одна пищевая группа, которая бедна полезными веществами, но приносит приятные эмоции: это фастфуд, сладкое, колбасы и тд. Мы не исключаем их полностью. Одна пачка чипсов в неделю не испортит ваше здоровье. А перекос в сторону таких продуктов и отсутствие других пищевых групп скажется негативно. Тянуть на сладкое или фастфуд может из-за дефицитов. Если вы регулярно не доедаете сложных углеводов или белка, организм будет искать быстрый источник энергии, например сладкое. Сделай упор на сбалансированность своего рациона и ты увидишь разницу.
Правило тарелки
Ну что, получилось просто? Все еще сложно? Тогда предлагаю метод тарелки, с которым разобраться в питании проще. Понадобится тарелка диаметром 21 см для женщин и 24 см для мужчин. Половину тарелки заполняет овощами и фруктами в разных вариациях. Четверть — белки и молочные продукты. Еще четверть - сложные углеводы. Три приема пищи по методу тарелки плюс перекусы восполнят все необходимое за день. Метод тарелки может выглядеть по разному. Любишь роллы? Это углевод и белок, для баланса нужен салат. Завтрак в виде яиц прекрасно дополнит ломтик серого хлеба и овощи. Супы тоже готовь по методу: больше овощей и равное количество белка с углеводами.
Бюджет не имеет значения
Сбалансированный рацион - это простые продукты с минимальной термической обработкой. В любом городе или поселке найдутся разные крупы, сезонные овощи и фрукты и источники белка. Если в твоем регионе дорогие фрукты, замораживай и консервируй их осенью. Покупай сухофрукты и консервы в магазине. Не игнорируй сезонные продукты, они часто по приемлемой цене.
Тебе не нужны распиаренные блюда, чтобы быть здоровым. Все суперфуды есть у тебя дома или легко добываются в магазине.