Напомню, что суперсет – это выполнение двух упражнений подряд с ограниченным отдыхом или без отдыха между ними. Из практики известно, что в суперсеты могут объединяться антагонисты, агонисты и даже мышцы низа и верха.
Вот этот диковинный суперсет, объединяющий мышцы верха и низа я сегодня разберу.
«Что в нём диковинного?» - спросите вы. Ну вы вспомните, как долгое время, из уст в уста, староверами бодибилдинга передавалась догма о невозможности/неэффективности чередований на низ и верх. Объясняли они это затруднением перемещения крови от одних конечностей к другим.
Как и чем это вызвано они не поясняли, да и представить себе внятное объяснение этому нелепому утверждению, на мой взгляд, невозможно.
При этом многие пауэрлифтеры давно и успешно используют схему жим-тяга, жим-присед выполняя один подход становой тяги или приседа, отдых и подход жима лёжа. Да, атлеты этой дисциплины традиционно отдыхают гораздо дольше бодибилдеров, но тем не менее, сам протокол чередования выполнения упражнений на низ и верх давно и успешно опробован.
Научные же исследования в основном проводились на мышцах антагонистах и вот, в 2022 году было опубликовано одно из немногих исследований на эту тему под названием: «Влияние суперсета для верхней и нижней частей тела по сравнению с конфигурациями традиционного сета на скорость движения штанги и количество повторений в подходе».
Понимаю, что хотелось бы в названии исследования увидеть слова – сила или гипертрофия, а не какую-то скорость штанги. Поэтому напомню, что на сегодняшний день установлено то, что потеря скорости движения снаряда является важным тренировочным параметром, который применяется для определения количества повторений в подходе. То есть, выполнение подхода следует прекратить, когда потеря скорости превысит целевое значение.
Это известно как из отдельных исследований, так и из метаанализов, например, этого, опубликованного в 2023 году под названием: «Влияние потери скорости на развитие силы и связанную с этим эффективность тренировок: метаанализ доза-реакция».
Его выводы: «Наши результаты выявили обратную U-образную зависимость между потерей скорости и максимальным приростом силы, а диапазон потери скорости от 20 до 30% может наиболее эффективно способствовать развитию максимальной силы у тренированных людей».
Что касается гипертрофии, то по мнению учёных, наиболее оптимальная потеря скорости движения снаряда составляет около 30%, о чём я писал отдельную статью.
А теперь вернусь к исследованию суперсетов низ-верх. В нём приняли участие 19 физически активных молодых мужчин с опытом тренировок 1-3 года. Средний результат в 1ПМ в приседаниях, составил 93,6 ± 19,1 кг и в жиме лёжа - 72,4 ± 12,4 кг.
На этом месте позволю себе отвлечься и попрошу не писать бредовые комментарии тех, кто считает, что результаты исследований можно переносить на практику только, если в нём участвовало не менее нескольких тысяч человек.
Короче говоря, все испытуемые, прошли 4 отдельных тестирования в приседаниях и жиме лёжа, с перерывом в 72-96 часов между ними. Отличался только лишь вес отягощения, который составил 55%, 60%, 65% и 70% от 1ПМ.
В соответствии с протоколом дизайна исследования, участников разделили на две группы, каждая из которых выполняла 3 подхода приседаний со штангой, чередующимися с 3 подходами жима штанги лёжа с интенсивностью 55-70% от 1ПМ в разные дни.
В первой группе вначале выполнялся традиционный сет из 3 подходов приседаний, а затем 3 подходов жима лёжа, с 3 минутным отдыхом между ними. Вторая же группа, выполняла суперсет низ-верх, состоящий из приседаний и жима штанги лёжа, т.е. после приседаний через 45 секунд они выполняли жим лёжа, следом через 45 секунд приседания и т.д.
В итоге, скорость повторений была практически идентичной, количество же повторений статистически незначимо было больше в группе традиционного сета.
Вывод: «Результаты исследования показывают, что суперсет низ-верх, с нагрузкой 55-70% от 1ПМ представляет собой более эффективный метод тренировки, чем традиционный протокол, т.к. позволяет снизить в два раза время тренировки без ущерба для нервно-мышечной активности».
Из этого исследования можно сделать вывод, что подобный протокол при занятиях фитнесом, которым занимаются 90% посетителей тренажёрного зала, вполне уместен, особенно в условиях ограничения по времени.
Теперь посмотрим, как подобные суперсеты влияют на спортивные показатели, т.е. то, что оценивали в исследовании под названием: «Сравнение влияния суперсетов для верхней и нижней частей тела с традиционными подходами для улучшения спортивных результатов».
Учитывая, что это исследование проводилось в той же лаборатории, теми же учёными, то неудивителен практически идентичный протокол. Т.е. участники одной группы выполняли приседания и жимы последовательно, с отдыхом 3 минуты между ними, а второй группы – попеременно с 45 секундными перерывами между приседом и жимом. Участники тренировались 6 недель, 2 раза в неделю, с изменением интенсивности от 55 до 70% от 1ПМ.
В итоге сила в приседаниях выросла в обеих группах практически идентично, а в жиме лёжа большая прибавка была в группе традиционного протокола, хотя эта разница учёными названа незначительной. Мышечная выносливость выросла больше в группе суперсетов, а высота прыжка одинаковая.
Вывод: «Если в двух упражнениях, выполняемых суперсетом низ-верх, достигается степень усталости от умеренной до низкой, с потерей скорости около 20%, то улучшение спортивных результатов должно быть сопоставимо с традиционным протоколом тренировок, продолжительностью в несколько недель».
В заключение подведу итог.
Если такие энергозатратные упражнения как приседания и жим в суперсетах показали, хоть и несколько меньшую, но сопоставимую эффективность, по сравнению с традиционным протоколом, то односуставные упражнения можно без каких-либо проблем объединять в суперсеты низ-верх. Разумеется, речь идёт о занятиях фитнесом и если вы после приседаний 5 минут не можете прийти в себя, то этот метод не для вас.
Так что не майтесь дурью, тренируйтесь правильно и прогрессируйте.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
