Для многих женщин тема лишнего веса является проблемной, даже болезненной. Для появления лишнего веса есть различные причины: отсутствие физической активности, неправильное питание, нарушение обмена веществ, компульсивное переедание, булимия... Сегодня мы рассмотрим самую распространенную из них - неправильное питание.
Первый и главный шаг: нужно признать, что проблема есть. Самый простой способ - вычислить индекс массы тела, это можно сделать с помощью любого онлайн-ресурса. Можно также воспользоваться медицинскими таблицами нормы веса, возраста и роста человека. Наконец, тот факт, что вы не нравитесь себе в зеркале, тоже подойдет))
Итак, вы определили любым удобным способом, что нуждаетесь в сбросе веса - вы можете себе сказать это вслух, вы признали это и готовы это изменить.
Второй шаг: диеты не помогают, если сидеть на них две недели, а потом срываться и сметать все на своем пути. Лишний вес возникает тогда, когда потребляемое количество калорий превышает потраченное: то есть, две недели не есть - не выход, придется пересмотреть режим питания долгосрочно.
Третий шаг, для многих самый трудный: адекватно оценить потребляемое количество еды. К примеру, женщина на обед съедает палку колбасы и при этом заявляет: "ну я же не ем почти ничего!", или ест пачками печенье и шоколад, но "я вообще-то сладкое не ем, пачка печенья в день - не сладкое". Не делайте так)
Четвертый шаг: приступить к делу - скорректировать питание. Можно пойти к диетологу - он всё сделает. Для тех, кто "сами с усами" - читаем далее.
Итак, чтобы сбросить линий вес, необходимо:
1. Убрать из питания сахар в чистом виде – ложку в чай или кофе в первой половине дня, в дальнейшем убрать совсем. Сахар содержится почти во всех потребляемых нами продуктах, сыпать его дополнительно в чашку или еду не нужно. Шоколад, печенье, мармелад - максимум 1 кусочек утром после еды. Торты и пирожные с кремом – КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕТ, забыть о них, они существуют не в вашем мире. Не бойтесь, это не навсегда, но если хотите сбросить лишний вес – на ближайшее время.
2. Фастфуд тоже существует не в вашей Вселенной. Гамбургеры, картофель фри, наггетсы, шашлык - за бортом как негодные к употреблению. Любой гастроэнтеролог вас за это только похвалит.
3. Жареная на масле пища – НЕТ. Даже яичнице нет, даже зажарке в суп - НЕТ. Никаких оладьев, блинов, пирожков, жареной картошечки – всего, что жарится на масле. И упаси вас лукавый съесть копченую колбасу с бешеной калорийностью!
4. Минимум мучных продуктов. Макароны, лепешки, лаваши, булочки, ватрушки, кексы, рулеты, пицца, вареники, пельмешки – убрать и употреблять в виде исключения один-два раза в неделю НЕ НА НОЧЬ. Хлеб есть можно - один кусочек непшеничного хлеба не более раза в день, забыть древнерусскую привычку зажирать хлебом суп и картошку, это ужасно.
5. Максимально уменьшить содержание жира в потребляемых продуктах. То есть: майонезу, сыркам глазированным – НЕТ. Заменитель майонеза – сметана жирностью не выше 15% (лучше 10%). Молоко – не выше 2,5% жирности. Творог обезжиренный. Сыр не более 45%. Кефир, йогурт, ряженка – пожалуйста.
6. Орешки, сухофрукты, любые другие перекусы строго дозировать, не грызть их бесконтрольно каждый день перед телевизором! Во время еды необходимо концентрироваться на еде, ни на чем другом. Иначе организм не поймет, сколько он съел, и будет голоден, даже если покушал.
7. Супы, каши (на половинном молоке), отварная рыба – да. Но не борщ, в котором ложка стоит, а легкий куриный бульон с минимумом соли. Кстати, о соли: многие рекомендуют её исключить, но учитывая все вышеуказанные уже исключенные продукты, соль можно в рационе минимально оставить, иначе есть станет совсем невозможно.
8. Овощи - да. Особенно огурцы, помидоры, морковка и свекла, особенно капуста - цветная и брокколи. Это лучшие друзья всех, кто хочет сбросить вес: их можно есть как не в себя. Тем, кто говорит, что это невкусно – вы просто не умеете их готовить)))
9. Фрукты. Можно и нужно, только осторожнее с бананами, они калорийные.
10. Мясо. Можно и нужно, но в меру и не всё. Однозначно тушеное, вареное или парное, лучше не красное (курочку, индейку, утку).
11. Вода, чай, кофе - можно, а соки пить только свежевыжатые! В соках из коробок много сахара, так же как в газировках, поэтому лучше исключить и то, и другое.
12. Не есть после шести. Совсем. Если ночью проснетесь от голода, съешьте морковку. Не помогло – лежать и терпеть. Да, к чувству голода придется привыкнуть – на этапе похудения без него никак. Желудок начнет сокращаться, а этот процесс всегда сопровождается ощущением голода. Наберитесь терпения, это ощущение скоро пройдет. Или не скоро)))
13. Установить себе максимальное количестве калорий в день, которое нельзя превышать. Для этого нужно завести себе большую таблицу калорийности продуктов и записывать всё, что съедено. Прямо после приема пищи, на бумажку. Считайте калории – если видите, что съели слишком много, корректируйте. Если запишете вообще всё, включая перекус в виде яблочка, то будете крайне удивлены, как же много вы уже съели)) Тут пропорция строго индивидуальна: у каждого организма своя суточная норма. Но надо помнить главное: похудение – это съедать меньше, чем тратится.
14. Взвешиваться каждое утро натощак и писать циферками результаты. В конце недели подвести среднее арифметическое - это гораздо эффективнее, чем взвешиваться раз в неделю, как советуют многие источники. Затем сравнить цифры - и так далее, пока не достигнете нужного результата. Который, кстати, необходимо обозначить себе еще до того, как вы начнете худеть.
15. Принимать пищу, если есть такая возможность, лучше в строго определенное время - это поможет избежать стихийного ощущения голода и даст организму сигнал, что можно не откладывать жиры.
16. Не насыщаться! Ощущение, что человек наелся, - худший враг худеющего: это значит, что вы себе забили желудок, то есть, растянули его, и он быстро проголодается. Ешьте несколько раз в день с равными интервалами и небольшими порциями - не накладывайте себе полную тарелку до краев, а лучше смените большие тарелки на поменьше: когда перед вами большая тарелка, вы ее подсознательно захотите заполнить. С маленькими тарелками такого не произойдет - лишняя еда в нее просто не вместится.
Переходить на нормальное питание не следует за один день - вы сделаете стресс организму, и он в ужасе начнет набирать вес, думая, что наступила голодовка. Не ждите результата через два дня! И не бросайтесь в диету "с карьера". Начать следует с отказа от сладкого, через некоторое время потихоньку убрать всё жареное, параллельно уменьшая количество мучного. Постепенно перейти на супы, каши, овощи, фрукты. Полностью перестроить питание в течение двух-трех недель, а то и месяца.
Будьте готовы: после жареной картошки с салом отварная цветная капуста покажется гадостью, потому что ваши вкусовые рецепторы затупились о приправы, жир, масло и прочую гадость. У меня хорошая новость: организм ПРИУЧАЕМ. Если его приучить к капусте, рано или поздно он перестроится, отвыкнет от остро-жарено-пряного и начнет ощущать вкус капусты. Но для этого нужно время, упорство и правильный настрой. Более того: спустя много месяцев вы уже не сможете поесть когда-то привычную сковородку жареной картошки с котлетами, ваш желудок начнет возмущаться таким безобразием.
Срывы. Да, это очень частое (и нормальное) явление при длительных диетах. Многие думают: съела торт на ночь – всё, конец диете! Нет, не конец. Сегодня не выдержала, съела торт, закусила салом и чипсами – ничего, на завтрак снова каша и яблоко, на обед супчик, на ужин – ряженка. Беритесь снова, снова возвращайтесь к правильному питанию. И старайтесь больше срывов не допускать.
От многих женщин (и только женщин) я на это слышу «Но как же жить тогда?! Без торта никаких радостей в жизни!» Простите меня, друзья, я всех вас люблю, но эта точка зрения – неандертальская. Это отсыл в те времена, когда у человекообразной обезьяны мозг был с орешек. Если у человека вся радость жизни склоняется к понятию «пожрать», то он не человек, а животное, которое существует исключительно на ежесекундном удовольствии от поедания его-либо. Человек – социальное существо с ВОЛЕВЫМ поведением. Еда – это заправка, как бензин для машины: не заправишь – не поедет. И ничего больше. Нельзя радости жизни сводить к процессу поедания пироженок, радость должно приносить что-то более существенное, чем тарелка пельменей или килограмм зажаренной курицы под водочку. Иначе организм будет цепляться за еду, как за единственный источник позитивных эмоций, и похудение ваше накроется.... медной кастрюлей с жирнющим борщом.
«Наверное, у тебя очень сильная воля. Я так не смогу, я люблю жареную картошечку и не могу отказаться от нее. Как же на ночь не нажраться пачкой пельменей до отвала? Да с майонезиком? Да под чаек с пирогом вишневым?!»
Тут вопрос стоит примерно так: вы хотите пельменей или избавиться от отвратительных жирных складок на боках? Если пельменей - ешьте спокойно и забудьте про похудение. Если хотите не иметь жирных складок, съешьте морковку. Одно из двух. Третьего не дано. Первое время организм будет сопротивляться, ругаться, возмущаться, но если вы действительно хотите похудеть, то сможете это сделать.
Помните: главная проблема похудения не в боках или бедрах, она в голове. В 99% случаев ожирения роль играет НЕ генетика, НЕ заболевания, а банальное нарушение пищевого поведения и неспособность просто взять и не сожрать кусок торта. И еще помните: не превышающий норму вес - это не только восхищенные взгляды других, это прежде всего ваше здоровье.
Всем добра!