Многие женщины мечтают иметь плоский живот, ведь это один из самых желанных атрибутов красивой фигуры. Однако, достижение желаемого результата может быть довольно сложным, особенно если ваша программа тренировок и рацион не приносят нужного эффекта.
В таких случаях нарушение лимфатического оттока, которое проявляется задержкой жидкости в тканях, одна из наиболее очевидных причин неудач. Поэтому, помимо правильных упражнений и здорового питания, необходимо обратить внимание на состояние вашей лимфатической системы, чтобы добиться желаемых результатов.
Плоский животик - с чего начать?
Хотите получить рельефный пресс? Начните с правильного рациона питания! Одним из первых шагов к достижению плоского живота является увеличение потребления воды. Недостаток жидкости может привести к задержке жидкости в клетках и тканях, поэтому убедитесь, что вы пьете не менее 2 литров воды каждый день.
Кроме того, важно отказаться от алкоголя. Спирт разрушает клетки, в том числе мышечные, и может уменьшить эффективность ваших тренировок. Чтобы пресс был рельефным, старайтесь ограничить потребление жиров и добавить в рацион нежирную молочную продукцию, оливковое масло и орехи. Не забывайте о нежирном мясе и морепродуктах, которые содержат необходимый протеин для мышц пресса.
Кроме того, для улучшения результата можно добавить в рацион спортивное питание, например, протеиновые коктейли, витаминные комплексы и аминокислоты. Соблюдайте правильный рацион и не забывайте о физических упражнениях, и вы сможете достичь рельефного пресса!
АКЦИЯ! СКИДКА 50% на АБОНЕМЕНТ - получи доступ ко всем нашим курсам и занимайся когда удобно!
Как тренироваться, чтобы накачать пресс?
Если вы хотите получить рельефный пресс, важно иметь правильную программу тренировок в тренажерном зале. Однако, не менее важно знать, какие упражнения на пресс наиболее подходят именно для вашего тела. Ежедневные упражнения на пресс не являются обязательными, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю для достижения желаемых результатов.
Программа тренировок должна включать в себя упражнения на пресс, а также кардиотренировки, которые помогут вывести лишнюю воду из организма для улучшения рельефа пресса. Бег или плавание являются классическими примерами кардиотренировок. Важно помнить, что организм начинает жечь калории только после активных 40 минут кардио нагрузки, поэтому тренироваться не менее 60 минут.
Упражнения на пресс должны затрагивать все мышцы брюшной стенки, включая прямые мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы. Комплекс упражнений на пресс также задействует мышцы спины, косые мышцы, руки и ноги, укрепляя всё тело.
Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода, 10-15 повторений. Важно не переусердствовать и не перегружать своё тело, чтобы избежать травм.
Вот пример программы тренировок на неделю для достижения рельефного пресса:
- Подъем туловища с применением силы рук: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руки сложите на груди или за головой. Сделайте подъем туловища, используя силу рук, чтобы подняться выше. Спуститесь обратно на пол. 3 серии по 12-15 повторений.
- Подъем туловища с применением силы ног: примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и поставьте ступни на пол. Руки сложите на груди или за головой. Сделайте подъем туловища, используя силу ног, чтобы подняться выше. Спуститесь обратно на пол. 3 серии по 12-15 повторений.
- Боковой наклон: стоя на коленях, поднимите правую руку вверх. Затем наклонитесь влево, прижимая левую руку к бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. 3 серии по 12-15 повторений.
- Ножницы: лежа на спине, выполните подъем ног на 45 градусов от пола. Сделайте перекрестные движения ногами, как бы разрезая воздух ножницами. При этом пальцы ног должны быть вытянуты максимально, для дополнительной нагрузки. 3 серии по 12-15 повторений.
- Обратный наклон: лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов от пола. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь обратно на пол. 3 серии по 12-15 повторений.
- Велосипед: лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов от пола. Сделайте вращательные движения ногами, как будто вы крутите педали велосипеда. 3 серии по 12-15 повторений.
Важно помнить, что для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать упражнения для рельефного пресса с кардиотренировками и здоровым питанием.
Что делать если нет результата?
Если вы занимаетесь тренировками на пресс, но не видите желаемых результатов, возможно, причина заключается в задержке жидкости в тканях, которая называется отеком. Это может произойти по разным причинам, включая нарушение лимфатического оттока. Одним из способов решения этой проблемы является добавление лимфодренажных упражнений в вашу регулярную тренировочную программу. Они могут помочь улучшить лимфатический отток и снизить отеки.
Лимфодренажный курс - это комплекс упражнений, который специально разработан для улучшения работы лимфатической системы и поддержания общего здоровья организма. Курс длится 2 недели и включает в себя 14 занятий, каждое из которых длится от 10 до 75 минут и выполняется в четкой последовательности.
Особое внимание уделяется лимфодренажной тренировке, которая проводится 6 раз в рамках курса. На этих тренировках особое внимание уделяется упражнениям, которые помогают улучшить отток жидкости из организма. Также дважды в неделю проводится глубокое дыхание в течение 10-15 минут, которое помогает улучшить работу лимфатической системы и ускорить процесс очищения организма.
Кроме того, проводится массаж диафрагмы, который помогает расслабить мышцы брюшной полости и улучшить процесс дыхания. Тренировка диафрагмы и подвижности грудной клетки способствует улучшению обмена газов в легких, а также расслаблению мышц шеи и плечевого пояса.
Дыхание капалабхати - это техника йоги, которая включает быстрые и резкие вдохи и выдохи, направленные на очищение легких и синхронизацию работы дыхательной системы. Она также может быть использована для поддержания здоровья лимфатической системы и ускорения процесса очищения организма.
ТЫК ТЫК СЮДА И НАЙДЕШЬ ВСЕ ПОДРОБНОСТИ О КУРСЕ!
Как выглядит примерный план тренировок для рельефного пресса?
Понедельник:
- Упражнения на пресс:Подъемы ног в висе на турнике - 3 серии по 12-15 повторений
Косые скручивания на шведской скамье - 3 серии по 12-15 повторений
Вторник:
- Кардиотренировка: Бег на беговой дорожке - 30 минут с увеличением интенсивности каждые 5 минут. Если не поднимать интенсивность, время тренировки увиличивается в 2 раза.
Среда:
- Разгрузочный день в питании.
- Тренировка диафрагмы и подвижности грудной клетки с Марией Жирновой
Четверг:
- Лимфодренажная тренировка с Марией Жирновой.
Пятница:
- Упражнения на пресс:Корпус на лавке - 3 серии по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на спине - 3 серии по 12-15 повторений - Массаж диафрагмы с Марией Жирновой
Суббота:
- Кардиотренировка: Велотренажер - 30 минут с увеличением интенсивности каждые 5 минут.
- Лимфодренажная тренировка с Марией Жирновой
Воскресенье:
- Глубокое дыхание с Марией Жирновой
Может показаться, что лимфодренажный курс включает в себя слишком много упражнений, но важно понимать, что они выполняются в медленном и спокойном режиме. Большинство упражнений проводится в положении сидя или лежа, так как мы работаем с внутренними сосудами, а не с мышцами тела.
Для достижения наилучших результатов необходимо комбинировать упражнения для рельефного пресса с кардиотренировками, разгрузочными днями и здоровым питанием. Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности своего организма и обязательно проконсультироваться с тренером или врачом перед началом новой программы тренировок.