Итак, мой вес на данный момент составляет 67,1 кг при росте 165 см.
В первую очередь, конечно же, исключаю из рациона сладкое и мучное (хлеб только черный зерновой или лаваш в пределах допустимого количества КБЖУ).
Завтрак
На завтрак сегодня у меня было кокосовое протеиновое печенье с зеленым чаем. Обычно я ем печенья Chika lab, но тут решила попробовать печенье фирмы Fit Kit. По составу вроде неплох - нет сахара, глютена, хорошее соотношение КБЖУ. На вкус очень нежное и воздушное. Не приторно сладкое, а с чаем - самое то! В одной порции 70 г.
Белки - 18
Жиры - 4,7
Углеводы - 15,95
Обед
Обед выдался поплотнее: вареный рис с жареным яйцом и тертым пармезаном, тост с авокадо.
Рис вареный - 152 г
Яйца - 1 среднее
Сливочное масло - 5 г
Хлеб ржаной - 1 кусочек (26 г)
Авокадо - 50 г (половинка небольшого)
Тертый пармезан - 5 г
Соевый соус - 1 ст ложка
К отварному рису добавить обжареное на сливочном масле яйцо, полить соевым соусом и сверху посыпать тертым пармезаном. Авокадо нарезать на слайсы, выложить на кусочек хлеба, сверху чуть посыпать морской солью.
Белки - 14,66
Жиры - 22,11
Углеводы - 54,39
Ужин
Стейк из индейки с гречневыми хлопьями с пармезаном, овощной салат с брынзой.
Эскалоп из мяса индейки - 80 г
Листы для жарки куриного филе - 1 лист
Гречневые хлопья - 20 г (вес в сухом виде)
Сливочное масло - 5 г
Тертый пармезан - 5 г
Помидоры - 1 средний
Огурцы - 1 средний без кожуры
Авокадо - 50 г (половинка небольшого)
Брынза - 20 г
Оливковое масло - 1 ч.л.
Индейку обернуть в листы для жарки и отправить на сухую сковороду на среднем огне до готовности.
Гречневые хлопья залить в пиале кипяченой водой, чтобы она была на сантиметр выше уровня хлопьев, и поставить в микроволновую печь на 1-2 минутки. Консистенция должна быть не сухой и не слишком жидкой. Чтобы проверить, я наклоняю пиалу - гречка не должна утекать по стенкам. Добавить сливочной масло, посолить по вкусу, посыпать тертым пармезаном.
Нарезаные помидоры, огурцы, авокадо, брынзу и оливковое масло смешать в салат, посолить по вкусу.
Белки - 25,82
Жиры - 23,99
Углеводы - 25,3
Перекусы в течение дня
Яблоко очищенное - 1/2
КБЖУ за день
Белки - 66,7
Жиры - 58,94
Углеводы - 121,38
Калории - 1 289
Активность
Силовая тренировка с тренером - 50 минут
Кардио на эллипсе - 20 минут
Шаги - 3 150
Вода
1,5 литра