Итак, продолжим оптимизировать свой рацион по белку. Как и обещала, 10 практических моментов:
- Дневной минимум белка 0,8 гр/кг веса. Оптимум от 1 до 2 гр/кг. Не стоит превышать свой белковый оптимум. Это не показывает никаких дополнительных преимуществ. Не более 2гр/кг белка в день.
- Можно не утруждаться подсчетом БЖУ и сместить фокус на то, достаточно ли ешь белка. Если рацион оптимизирован по белку, то процент жиров и углеводов не имеют значения даже для снижения веса (кето не рассматриваю).
- Оптимально съедать 25-35 гр белка за один прием пищи. Распределять нагрузку на 2-3 приема пищи.
- Если работать над увеличением мышечной массы, то увеличить количество приемов пищи до 4 приема пищи с белком. И не уходить на минимум белка, держитесь своего оптимума оптимум.
- Важно делать длинные паузы между белковой пищей. Например, длинная ночная пауза от 12 часов. Полезно практиковать ИГ 16/8 от 2 до 7 раз в неделю – стимулировать аутофагию.
- 1-2 раза в неделю может быть полезно устраивать разгрузку от белка. В такие дни переходить на 0,8 гр на кг. Особенно если накануне его было больше обычного.
- Включать в свой рацион разнообразные источник белка животные и растительные. При этом понимать не все источники белка одинаковы. Растительные источники белка, кроме изолятов, содержат мало белка в перерасчете на вес (см. рисунки ниже)
- Использовать изоляты растительного белка, чтобы закрывать свои белковые потребности. Наибольшее количество белка и состав аминокислот: гороховый, соевый протеин. Выбирайте чистый протеин, без добавок.
- Сочетать высокобелковую животную пищу с овощами и зеленью – источниками растительной клетчаткой. Например, стейк с салатом. Сочетать источники растительного белка с продуктами, содержащими витамин С : все виды капусты, болгарский перец, зелень.
- Для переваривания белка нужна высокая кислотность желудочного сока. Если после порция белка, изжога и тяжесть, вероятно у вас проблема с кислотностью и белок не переваривается. Вопрос решается использованием бетаин гидрохлорида, уксусом.
Присоединяйтесь к 8-дневный челлендж Весенняя трансформация с 10 по 17 апреля. На нем будет практика питания, идеи для рациона и ежедневные тренировки. Участие 799р. Для инфо и регистации пишите в ЛС.
Для индивидуальной работы над рационом, приглашаю на консультацию.
Disclaimer: Данные материал носит общий и информационный характер, не является медицинским предписанием. Не учитывает ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья. Используйте информацию разумно. При принятии решений проконсультируйтесь со специалистом. Мнение автора может не совпадать с мнением других специалистов.