Чтоб суставы не хрустели, сохраняли полноту движения и не напоминали о себе, когда вы собрались забраться на стремянку или махнуть через забор, добавьте в рацион больше полезных жиров и белков – это главные лакомства для них. Вот наш рейтинг полезных продуктов для суставов ⬇
Жирная рыба
Рыба - натуральный и полезный поставщик Омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами и способны уменьшать боль. Исследования показывают, что люди с ревматоидным артритом, которые потребляли высокие дозы омега-3, испытывали меньшую утреннюю скованность суставов и сообщали о значительном уменьшении боли [1].
- Сколько рыбы должно быть в рационе: min 1-2 порции в неделю.
Зеленые овощи
Листовая зелень (зелень горчицы, руккола, салат, укроп, петрушка), брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста богаты калием, магнием и витаминами группы В. Калий и магний необходимы для укрепления костной ткани, витамины группы В способствуют синтезу коллагена и обладают противовоспалительными свойствами.
- Сколько овощей нужно съедать в день: общая рекомендация – не менее 400 г овощей, ягод и фруктов в день, это 5 порций. При этом 3 порции из 5 должны составлять овощи.
Ягоды
Источник антиоксидантов антоцианов, которые считаются одними из самых мощных флавоноидов и помогают выключить воспалительную реакцию в организме. Особенно богаты ими черника, вишня, ежевика, малина.
Еще один источник антиоксидантов – помидоры. В них содержится ликопин, причем в приготовленных помидорах его больше, чем в свежих. Обязательно употребляйте кожуру, чтобы получить наибольшую пользу.
Мясной бульон
Костный бульон содержит глюкозамин, хондроитин и аминокислоты, которые помогают поддерживать здоровье суставов. При регулярном включении в рацион они могут уменьшать боль в суставах и улучшать их функцию у людей с артритом [2].
Костный бульон можно употреблять в виде супа или использовать в рецептах в качестве кулинарной основы или соуса.
- Сколько бульона должно быть в рационе: 1 чашка в день.
Соя и другие бобовые
В бобовых высокое содержание белка и низкое содержание жира. Они являются отличным источником клетчатки, железа, магния, цинка, витаминов группы В, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Черные бобы, чечевица, нут, фасоль – все это отличные источники антоцианов – флавоноидов, уменьшающих воспаление.
Важно! При подагре или предрасположенности к ней бобовые ограничивают или исключают. Они содержат пурины, которые могут вызвать приступ подагры.
- Сколько бобовых должно быть в рационе: 2-3 порции в неделю.
Авокадо
Большую часть калорий в авокадо составляют полезные для здоровья мононенасыщенные жирные кислоты. Они играют фундаментальную роль в функционировании клеточных мембран.
Подтверждены заживляющие свойства масла авокадо за счет увеличения синтеза коллагена и уменьшения воспаления [3]. Комбинация неомыляемого масла авокадо и соевых бобов (ASU) снижала потребление обезболивающих препаратов у людей с остеоартритом после шести недель приема [4].
- Сколько авокадо нужно в день: из-за высокой калорийности (один фрукт около 200 ккал), рекомендуется съедать не больше 1 шт. в день.
Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом или другим медицинским работником по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения.
Литература:
- Raad T, Griffin A, et al. Dietary Interventions with or without Omega-3 Supplementation for the Management of Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Oct 4;13(10):3506.
- Zhu X, Sang L, Wu D, Rong J, Jiang L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2018 Jul 6;13(1):170.
- de Oliveira, A.P.; Franco, E.d.S.; et al. Effect of Semisolid Formulation of Persea Americana Mill (Avocado) Oil on Wound Healing in Rats. Evid. Based Complement. Alternat. Med. 2013, 8.
- Blotman, F.; Maheu, E.; Wulwik, A.; Caspard, H.; Lopez, A. Efficacy and safety of avocado/soybean unsaponifiables in the treatment of symptomatic osteoarthritis of the knee and hip. A prospective, multicenter, three-month, randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Rev. Rhum. Engl. Ed. 1997, 64, 825–834.